Paleo, Atkins ve South Beach diyetleri sporcular için iyi bir seçim olabilir
Yüksek proteinli diyetler , pek çok sporcu için norm olma eğilimindedir, çünkü beslenme performansının rol oynadığını inceleyen araştırmalar artmaktadır. Paleo ve Pagan gibi diyet eğilimlerinin yanı sıra temiz yemenin felsefesi de popülerlik kazanmayacak.
Meselenin gerçeği, tıpkı eğitim yöntemlerinin farklı sporcular, farklı sonuçlar vermesi gibi; Farklı beslenme planları farklı sporcuların farklı performans göstermesini sağlayacaktır.
Her şey bireyseldir. Bununla birlikte, hem dayanıklılık hem de dayanıklılık atletleri için yüksek proteinli diyetlerin kullanılmasını destekleyen araştırmalar vardır.
Yüksek proteinli diyetler ve kilo kaybı
Yüksek proteinli diyetlerin popülaritesi, sporcuların ötesine hızlı kilo kaybı arayanlara geçer. Ekmek, makarna ve patatesteki karbonhidratı dışarıda bırakan yüksek kalorili diyetler ve kalori miktarları genellikle bazı kas glikojen tüketimleriyle ortaya çıkan su kaybından dolayı büyük bir başlangıç kilo kaybı gösterir. Yüksek yoğunluklu veya dayanıklılık eğitimi alıyorsanız, muhtemelen glikojen tükenmesinin sporcuların “bonk” veya dayanıklılık yarışmasında “duvara çarpma” nedenlerinden biri olduğunu biliyorsunuzdur. Glikojen formunda enerjiye erişim için yeterince kolay olmaksızın, sadece yakıt tükendi.
Yüksek proteinli diyetler ve dayanıklılık atlet
Glikojen kaslarda depolanmış enerjidir ve kasların su tutmasına yardımcı olur. Bu kombinasyon, yüksek yoğunluklu atletik performans için kritiktir.
Bu enerji depolarını tüketmek, atletik performansı artıracak bir şey değildir. Bununla birlikte, Ohio State Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, vücudumuzun yağ depoları gibi diğer yerlerde de enerji bulmaya uyum sağlayabileceğini ve spor beslenmesinin eskiden olduğu kadar basit olmadığını gösteriyor.
Araştırmacılar, normalde yüzde 10 karbonhidrat, yüzde 19 protein ve yüzde 70 oranında yağ içeren düşük karbonhidratlı bir diyet yiyen elit maratoncuları incelediler ve onları yüzde 59 karbonhidratlı bir diyet yemeyi tercih eden diğer elit maratonlarla karşılaştırdılar. yüzde protein ve yüzde 25 yağ.
Diyetlerinin yanı sıra, sporcular elit statüleri, yaşları, performansları, antrenman öyküsü ve maksimum oksijen kapasitesi bakımından benzerdi.
Şimdi çılgın kısım: Sporcuların karbonhidrat ve yağ yakma oranlarını ölçmek için maksimum oksijen alımını belirleyen bir test sırasında, düşük karbonhidratlı koşucuların pik yağ yakma oranı, yüksek karbonhidratlı sporcuların oranından 2,3 kat daha yüksekti : 1.5'e karşı 0,67 gram. Dahası: İki grup, oksijen tüketiminde, algılanan zorlama derecelerinde veya kalori harcamasında önemli ölçüde farklılık göstermedi.
Eğer bir dayanıklılık atletiyseniz, yüksek proteinli bir diyette ya da hatta bu çalışmadaki gibi daha fazla yağda performans göstermeye alışmak biraz zaman alabilir. Zamanlarınızı geliştirmek için bir yol arıyorsanız, denemeye değer olabilir.
Yüksek Proteinli Diyetler ve Mukavemet Sporcular
Etli diyetler, dayanıklı sporcular ve Cross-Fit tutkunları ile eşanlamlıdır. Protein, sporcular için önemlidir çünkü kasların, özellikle de yüksek yoğunluktaki egzersizin uyguladığı stresden kendilerini onarmasına yardımcı olur. Fiziksel olarak aktif bireylerin günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,64 ila 0,91 gram arasında yemek yapmaları önerilir. Ama iki katına çıkarsan ne olur?
Görünüşe göre, proteinin belirli bir eşiğin üzerindeki faydaları sınırlıdır.
Uluslararası Spor Beslenmesi Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, günlük olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 2.20 gram protein alımının iki katına çıkmasının, aynı eğitim rejimini sürdüren, dayanıklılığı eğitimli bireylerde vücut kompozisyonu üzerinde hiçbir etkisi olmadı. Bu nedenle, en yaygın öneri, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 1.7 gram protein tüketmek, beş ila altı öğün üzerine yayılmaktır. 90 kg (200 pound) ağırlığındaki bir atlet için günde toplam 108 - 154 gram protein.
Dahası: Araştırmalar, bir kerede 30 gramdan fazla protein tükettiğinizde, vücudunuzun hepsini absorbe etmeyeceğini göstermiştir.
Örneğimizde bunun anlamı, 30 gram proteine sahip beş atıştırmalık veya öğünün performans için en uygun olabileceği anlamına geliyor.
Ne kadar protein var ?
Proteininizi yüksek seviyelerde pişirmek için, planlamak için aşağıdaki genel gıdaları kullanın.
| Gıda | Hizmet boyutu | Protein (gram) |
|---|---|---|
| Kuru ateşte pişirilmiş balık, cod | 3 oz | 19 gram |
| Tavuk, 1/2 göğüs, sadece et, kavrulmuş | 3 oz | 27 gram |
| Türkiye, pişmiş, pişmiş | 115 gram | 22 gram |
| Sığır, en iyi sığır filetosu, 0 "yağlanmış, kesilmiş | 3 oz | 25 gram |
| Süt, güçlendirilmiş A vitamini ile% 2 yağ azaltılmış | 8 oz | 8 gram |
| Tofu, ham, sıkı | 1/2 bardak | 20 gram |
| Yoğurt, sade, Yunanca, yağsız | 6 oz | 17 gram |
| Peynir, yazlık, lowfat,% 2 sütfat | 115 gram | 13 gram |
| Fıstık ezmesi, doğal, tuzsuz, pürüzsüz | 2 yemek kaşığı | 7 gram |
| Yumurtalar, bütün, pişmiş, kızartılmış | 2 büyük | 12 gram |
Peki bir atlet ne yemeli?
Temel olarak, bir sporcunun beslenme planı eğitim ve rekabet ihtiyaçlarını karşılamak için bireyselleştirilmelidir. Vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olacak mükemmel karbonhidrat, protein ve yağ oranını elde etmek bazı deneme ve yanılmalara neden olabilir. Bu çabaya değecek.
> Kaynaklar:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Direnç eğitimli bireylerde yüksek proteinli diyetin (4.4 g / kg / d) vücut kompozisyonuna etkisi. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA yüksek kaliteli proteinin ılımlı porsiyonu genç ve yaşlı bireylerde iskelet kası protein sentezini maksimuma ulaştırır. J Am Diyet Doç. 2009 Eylül; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Keto-adapte ultra dayanıklı koşucuların metabolik özellikleri. Metabolizma. 2016 Mar, 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Kasım 2.
> Beslenme ve Atletik Performans - Amerikan Diyetisyenler Derneği (ADA), Kanada Diyetisyenleri (DC) ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) tarafından yapılan ortak tutum. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, Mart 2009 - Cilt 41 - Sayı 3