70 yaşın üzerindeyseniz ve kahvaltıda sadece kızarmış ekmek ve reçel varsa, yemeğinize bir miktar protein eklemek isteyebilirsiniz. Kahvaltıda bir protein porsiyonu her yaşta iyi bir fikir olsa da, yeni araştırmalar, günde 70'in üzerindeyken , doğru miktarda proteini (ve doğru zamanda) doğru miktarda tüketmenin en iyi sağlığın korunması için daha önemli olduğunu ileri sürmektedir.
Birçok insan genç yetişkinlik ve orta yaşta önerilen günlük protein alımını kolaylıkla karşılarken, 70 yaşını geçtikçe vücudunuz yediğiniz yiyeceklerde protein kullanmakta daha az etkili olabilir. Bu, 50 yaşında yaptığınız toplamda aynı miktarda yemek yemeniz durumunda bile, şu anda yeterli proteini elde etmeyeceğiniz anlamına gelir.
Ne kadar protein ihtiyacınız var?
Tüm yetişkin popülasyonu için genel kurallar, günde her bir kilogram vücut ağırlığı için 0.8 g protein tüketilmesini tavsiye ederken, Toronto Üniversitesi'nde geriatrik beslenme uzmanı Carol Greenwood, son beslenmeyi belirtmektedir. 70 yaşın üzerindeki insanların en az 1 g / kg / gün protein alması gerektiğini ileri süren araştırmalar.
Greenwood, "Ortalama 50 yaşındaki protein için her gün 55-70 gram protein yeterlidir" diyor. "Ancak yeni veri, 0,8 g / kg / güne 70'in üzerinde insanlar için biraz düşük, bu yüzden 70-85 gramlık bir dizi muhtemelen daha sağlıklı bir hedeftir."
Ne Olursa Olursa Gibi Değilse Ne Olur?
Birçok yaşlı yetişkin için bir meydan okuma, yaşlandıkça, tat alma duyumunun değişmeye başlamasıdır. Ek olarak, azalan koku hissi, en sevilen yiyecekleri farklı veya daha az çekici hale getirebilir. Eskiden olduğu kadar yemek yemeyi, yeterli besin almamanın riskini üstlenmeyi düşünemezsin.
Greenwood, “Daha yaşlı yetişkinlerin eskiden sahip oldukları iştahı yoktur” diyor. "Bu, sağlıklı, toplumda yaşayan yaşlı insanlar için bile geçerlidir, 50 yaşındayken yaptıkları miktarları yiyemezler. İştahları azaldıkça, boş kaloriler için daha az yer vardır, bu yüzden daha fazla yemeye dikkat etmeliler. Protein onlar gibi hissetmeseler bile kullandılar. "
Ne zaman yediğiniz kadar önemlidir
Başka bir nokta da gün boyunca ne sıklıkla protein yediğinizdir. Daha genç yetişkinler, Greenwood'a göre, küçük miktarlarda amino asitleri (protein yapı taşları) bir öğünden diğerine saklayabilir, ancak bu durum 70 yaş civarında insanlar arasında değişir.
"Yeni kanıt bize 70 yaş ve üstü insanlar için, protein öğünleri arasındaki zamanın penceresinin genç insanlardan daha kısa olması gerektiğini söylüyor. Akşam yemeğinde bir biftek yemeye ve daha sonra da yarın akşam yemeğine kadar hiçbir protein almamanıza gerek yok. yemek sağlıklı bir protein kaynağına sahip olmalı. "
Daha Fazla Protein Nasıl Alabilirsiniz
Sağlıklı düşük yağlı protein kaynakları kümes hayvanları, balık, süt ürünleri ve yumurtaları içerir. Bir 3 1/2 ons (100 g) tavuk göğsü yaklaşık 30 gram protein içerir; 1/2 bardak süzme peynir, yaklaşık 15 gram.
Yunan yoğurdu - sabahları tost ve reçel yapmaya büyük bir katkı - yarım fincan yaklaşık 15 gram protein sunuyor. Büyük bir yumurta yaklaşık 6 gram protein verir.
Bitki bazlı protein kaynakları arasında, kenevir kalpleri (30 g veya 3 çorba kaşığı porsiyonda 10 g protein) ve daha uzun ömürlülükle bağlantılı olan ancak kalorilerden yüksek olmasına rağmen kilo alımı olmaksızın bağlanmış olan fındıklar bulunur.
Greenwood, "Bunun geleneksel olarak günlük protein tahsis ettiğimiz yer olmadığını biliyorum," diyor. “Ama günlük proteininizin yaklaşık üçte birini kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinde yemeyi hedeflemelisiniz.”
Alt çizgi
Yaşlandıkça (70'in üzerinde), yediğiniz yiyeceklerde proteini kullanıp depolamakta daha az etkili olabilirsiniz.
İştahınız azalabilir, bu yüzden yeterli besin almak için fazladan çaba sarfetmeniz gerekebilir.
Protein alımını gün boyunca eşit olarak uzayın
Kaynaklar:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Genç ve yaşlı yetişkinlerin diyet proteini gereksinimleri." Am J Clin Nutr. 2008 Kasım; 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood, Profesör. Toronto Üniversitesi Beslenme Bilimleri Bölümü. 1 Nisan 2014 tarihinde telefonla yapılan görüşme.
Diyet Referans Alımları (DRI'lar): Bireyler İçin Önerilen Alımlar, Makrobesinler. Gıda ve Beslenme Kurulu, Tıp Enstitüsü, Ulusal Akademiler Kuralları.