Ne Ek ve Diyet Omega-3s Hakkında Bilmeniz Gerekenler?
Muhtemelen omega-3 yağ asitlerinin sizin için iyi olduğunu duymuşsunuzdur ve birçok insanın diyetlerine daha fazla balık eklediğinin sebeplerinden biridir. Fakat çoğu insan balık yemeyi sevmez, ya da en azından o sık sık. Bunun yerine bir ek alarak aynı omega-3'leri alabilir misiniz?
Omega-3 Yağ Asitleri: Neden Tüm Hype?
Omega-3 yağ asitleri, bir çoklu doymamış yağ (veya yağ) tipidir ve sinir sistemi fonksiyonunun yanı sıra diğer birçok vücut sistemi için gereklidir.
Omega-3'ler kuru ciltler ve gözler için iyi olabilir ve kan basıncını düşürme ve ani ölüm riskini azaltma yeteneklerinden dolayı kalbiniz için kesinlikle iyidir. Omega-6 yağ asitlerinden farklı olarak aterosklerozu, koroner arter hastalığı gibi kalp hastalıkları ile ilgili problemi teşvik etmezler.
Omega-3 yağ asitleri, trigliserit seviyeleri üzerinde çok olumlu bir etkiye sahip olabilir ve omega-3'lerin üç reçete takviyesinin göstergesidir. Bununla birlikte, DHA ve EPA trigliserit düzeylerini azaltabilirken, özellikle de çok yüksek trigliserit seviyelerine sahip kişilerde, bu etki pozitif olmayabilir. Yüksek dozlarda, omega-3'ler LDL kolesterolünün boyutunu azaltabilir ve HDL (iyi) kolesterolü azaltabilir. Reçete omega-3 takviyeleri sadece yüksek trigliserid seviyesi olan kişiler için önerilir. Omega-3'lerin kolesterol ve trigliseritler üzerindeki etkisi hakkında daha fazla bilgi edinin.
Bu potansiyel sağlık yararları ışığında, birçok insan omega-3'lerin önde gelen kaynağına yönelir: balık.
Ama ya balık yemeyi sevmiyorsanız ya da en azından o kadar çok balık varsa? Neyse ki, bitki bazlı kaynaklar ve omega-3 takviyeleri dahil denizde yüzmeyen alternatifler var.
Omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarını anlamak ve en iyi takviyeyi seçmek için farklı tiplerdeki omega-3'leri anlamak faydalı olacaktır.
Omega-3 Yağ Asitleri Türleri
Aslında birkaç farklı tipte omega-3 yağ asidi vardır ve bu tipler sağlığınız üzerindeki etkisine göre değişebilir. Omega-3'ler şunları içerir:
- DHA (dokosaheksaenoik asit)
- EPA (eikosapentaenoik asit)
- ALA (alfa linolenik asit)
Omega-3 Yağ Asitlerinin Kaynakları
Diyetinize daha fazla omega-3 eklemenin başlıca üç yolu vardır: balık, bitki ve besin takviyesi. Bunların her birine ayrı ayrı bir göz atalım ve sonra takviyenin balık yerine kullanılıp kullanılamayacağı sorusunu cevaplayalım.
Balık ve Omega-3'ler
Genel olarak balıklar, omega-3 yağ asitleri dokosahekzaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) 'nın en önemli kaynağıdır. Bunlar vücudunuzun ihtiyacı olan omega-3 yağ asitleri formları ve Amerikan Kalp Derneği'nin neden her hafta en az iki porsiyon balık yemesi gerektiğini tavsiye ediyor. Omega-3 yağ asitleri için en iyi balıklar , somon, ton balığı, hamsi, pisi balığı, ringa balığı, uskumru, alabalık ve sardalya gibi yağlı balıkları içerir.
Omega-3 Yağ Asitlerinin Bitki Bazlı Kaynakları
Balık yemenin bir alternatifi omega-3 yağ asitleri içeren bitki ve yağları yemektir. Balıkların aksine, bitkiler DHA veya EPA yerine alfa-linoleik asit (ALA) sağlarlar. Bununla birlikte, vücudumuzun büyük kısmı, vücudunuzun ihtiyacı olan yağ asidine bağlı olarak ALA'yı DHA veya EPA'ya dönüştürür.
Omega-3 yağ asitlerinin en iyi bitki kaynakları şunlardır:
- Ceviz ve badem dahil fındık
- Keten tohumu, chia tohumu, kabak çekirdeği, kenevir tohumu ve çam fıstığı gibi tohumlar
- olgunlaşmamış soya fasülyesi
- Kanola yağı
- Donanma fasulyesi
Örneğin, omega-3'lerin bitki kaynaklarını diyetinize eklemek çok kolaydır, örneğin, bir kâseye kabak çekirdeği ekleyebilir, kanola yağıyla pişirebilir ve cevizlere aperatifler ekleyebilirsiniz. Ayrıca öğütülmüş keten tohumu satın alabilir ve bir ek alarak benzer bir şekilde kaşıkla alabilirsiniz.
Eğer büyük miktarda EPA veya DHA'ya ihtiyacınız varsa ve balık yemiyorsanız, bitki kaynakları tek başına yeterli olmayabilir. Bu durumda, bir omega-3 yağ asidi takviyesi önerilebilir.
Omega-3 Yağ Asidi Takviyeler
Hem balık yağı hem de bitki bazlı omega-3 yağ asidi takviyeleri mevcuttur ve güncel araştırmalar, omega-3 takviyelerinin balıkların aynı faydalarını sunabileceğini göstermektedir.
Balık bazlı takviyeler balık yağı, morina karaciğeri yağı veya kril yağı içerebilir ve çeşitli miktarlarda EPA ve DHA içerebilir. Bitki bazlı takviyeler, vücutta EPA ve / veya DHA'ya dönüştürülen ALA içerir.
Besin takviyeleri reçeteli ürünlerle aynı derecede düzenlenmediği için, saygın bir kaynaktan iyi bir ürün almak önemlidir.
Reçete Omega-3 Yağ Asit Takviyeler
Reçetesiz takviyeleri ek olarak, reçete takviyeleri mevcuttur. Lovaza (omega-3 etil esterler), Vascepa (icosapent etil) ve Epanova esas olarak çok yüksek trigliseritli insanlar için kullanılır.
Omega-3 Yağ Asidi Takviyelerinin Yan Etkileri ve Güvenliği
Omega-3 takviyeleri, onları önlemek için bir nedeniniz olmadığı sürece genellikle güvenlidir ve etiket yönergelerini takip edersiniz. Özellikle herhangi bir kronik tıbbi durumunuz varsa, herhangi bir besin takviyesi hakkında doktorunuzla konuşmak her zaman iyi bir fikirdir. Diyet takviyeleri yan etkilere ve bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Hem kısa süreli hem de uzun vadeli yan etkiler ortaya çıkabilir ve şunları içerebilir:
Kısa süreli yan etkiler : Balık burunları. Balık sevmiyorsanız, muhtemelen bu takviyelerin neden olabileceği 'balık buruşmasından' nefret edersiniz. Başka bir seçenek okyanus alglerinden yapılan alg yağıdır. Bu önceden oluşturulmuş DHA içeren tek bitki kaynağıdır.
Uzun süreli yan etkiler : Bu takviyeleri uzun süre almak, bazı kişilerde E vitamini eksikliğine yol açabilir ve yüksek miktarda omega-3 takviyesi alarak kan pıhtılaşmasına engel olabilir. Bu yüzden daha fazla balık yemeye karar verseniz de, büyük miktarlarda omega-3 yağ asidi veya başka besin takviyesi almadan önce lütfen sağlık uzmanınızla görüşün.
İlaç etkileşimleri: Aldığınız ilaçlarla ilgili olarak doktorunuzla konuşun, ancak balık yağı, diüretikler, beta blokerleri ve kan incelticilerle etkileşime girecektir.
Omega-3'ler, Balık, Takviyeler ve Mercury
Son yıllarda hem balık hem de balık yağı takviyelerinin cıva içeriği hakkında daha fazla endişe duyulmuştur. Tüm balıklarda az miktarda civa olduğu için cıvadan tamamen kurtulmak mümkün değildir, ancak özellikle hamile veya emziriyorsanız daha yüksek cıva düzeyli balıklardan kaçınmak isteyebilirsiniz. Bunlar hamilelikte aşağıda listelenmiştir.
Omega-3 yağ asidi takviyeleri kaçının
Omega-3 yağ asitlerinin bazı faydaları olabileceği ve büyük miktarlarda balık veya fındık yemeyenlerin boşluğunu doldurabileceği görülmektedir.
Ancak, bu takviyeleri almaması gereken bazı insanlar var. Bu içerir:
- Balıklara veya kabuklu deniz hayvanlarına alerjisi olanlar
- Karaciğer hastalığı veya anormal karaciğer fonksiyon testleri olan kişiler
- Atriyal fibrilasyonu olan kişiler
- Bazı kan incelticiler gibi omega-3 yağ asitleri ile etkileşime girebilecek ilaçlar (takviyeler kanama riskini daha da artırabilir), beta-blokerleri veya diüretikler kullanıyor.
Ek olarak, lipit profiliniz anormal ise, doktorunuz LDL'nizi izlemek isteyebilir.
Hamilelik, Emzirme ve Omega-3 Yağ Asitleri
İlk bakışta, bir çok insan gebe kalıyorsa omega-3 takviyesinden kaçınırdı, ancak eğer hem balık yemeye hem de omega-3 takviyesine sahip değilseniz, doğum uzmanınızla konuşmanız önemlidir. ABD'de gebe kadınların yeterince balık yemedikleri ve omega-3 yağ asitlerinin büyüyen beynin beyninin gelişmesinde önemli olduğu düşünülmektedir. Çevre Koruma Ajansı, hamile kadınların her hafta 8 ila 12 ons düşük civa balık tüketmesini tavsiye etmektedir. Hamileyseniz ve balık yemiyorsanız, doğum uzmanınıza, kullanacağınız en güvenli takviyeyle konuşun.
- Düşük cıva balıkları konserve ışık ton balığı, somon, pollock, sardalye ve hamsi içerir.
- Yüksek civa seviyeli balıklar uskumru, kılıçbalığı, albacore ton balığı ve fayansı içerir.
Balık Yememeksizin Omega-3 Yağ Asitlerinin Alınmasında Alt Çizgi
Omega-3 yağ asitleri, hem sinir sisteminizin hem de kalbin sağlığında önemli bir rol oynar. İdeal olarak, insanların yeterli miktarda DHA ve EPA almak için haftada iki kez balık yemeleri tavsiye edilir. Balık yemiyorsanız, ALA sağlayan bitki kaynakları mevcuttur, ancak bu zor olabilir. Omega-3 takviyeleri bu durumda boşluğu doldurabilir, ancak herhangi bir ek kullanmadan önce doktorunuzla konuşmanız önerilir. Besin takviyeleri ABD'de yüksek düzeyde düzenlenmediği için, saygın bir kaynaktan (genellikle ödediğiniz şeyi alırsınız) yüksek kaliteli bir ek almak iyi bir fikirdir.
Balıkta diğer besinlerin kardiyovasküler hastalıkların azaltılmasında rol oynayabileceğinden, bir ekte mevcut olmayan balık yemenin yararları kesinlikle olabilir. Yine de balık sevmeyenler için, ek genellikle uygun bir alternatiftir.
Dikkat etmeniz gereken bazı kısa ve uzun vadeli yan etkiler vardır ve omega-3 takviyeleri de bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.
> Kaynak:
> Balk, E. ve A. Lichtenstein. Omega-3 Yağ Asitleri ve Kardiyovasküler Hastalıklar: 2016 Sağlık Araştırmaları Ajansı ve Kalite Kanıt İnceleme Kurumu'nun özeti. Besinler 2017 9 (8): pii: E865.
> Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Ulusal Merkezi. Omega-3 Takviyeler: Derinlik. Güncelleme 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm