"Negatif bölme" terimi, bir yarışın ikinci yarısının ilk yarısından daha hızlı koşmasını ifade eder. Yüzme gibi diğer sporların yanı sıra koşmak için bir pacing taktiğidir. 5K'dan maratonlara kadar herhangi bir yarış mesafesi için negatif bölünmeler yapabilir ve eğitim çalışmaları için kullanabilirsiniz. En çok yarım ya da tam maraton gibi uzun mesafe yarışları için bir yarış stratejisi olarak kullanılır.
Mesela bir maraton koşuyorsanız ve ilk 13.1 milini 2:01:46 çalıştırıyorsanız ve ikinci 13.1 milini 1:59: 30'da çalıştırıyorsanız, negatif bir bölünme gerçekleştirdiniz.
Negatif bölünme genellikle yarım ya da tam maraton gibi uzun mesafeli bir yarış yürütmek için ideal bir yol olarak adlandırılır. Birçok koşucu başlangıçta çok hızlı ilerleyerek zıplayıp, yarışın ikinci yarısında önemli ölçüde yavaşlar. Yaygın bir hata çünkü başlangıçta dinlenmiş ve güçlü hissediyorsunuz, bu yüzden hızlı çıkmak cazip geliyor. Koşucular, “bankaya zaman ayırdıklarını” düşünür, ancak strateji, ilk yarısında depolanmış enerjilerini yakıp son kilometrede yorgunluk hissettikleri için genellikle geri teper.
Negatif bir bölüme ulaşmak, hem eğitim hem de yarışın kendisi için çok disiplin ve uygulama gerektirir. Çoğu insan ilk maratonunda bunu yapamaz. Ancak genel olarak, yarışın ilk yarısında enerjinizi koruyabilir ve koruyabilirseniz, ikinci yarıda daha hızlı koşabilirsiniz, genel olarak çok daha iyi performans gösterirsiniz.
Olumlu
Yarışın başlangıcında daha muhafazakar bir tempo, kaslarınızın ısınması için daha fazla zaman verir. Birçok büyük yarış ilk birkaç mil çok kalabalık, bu yüzden zaten biraz daha yavaş çalışıyor olabilirsiniz. Negatif bir bölünme yapmak , duvarın yarıya veya tam bir maratonun sonlarına doğru çarpma riskinizi de azaltır.
Buna ek olarak, yarışın ikinci yarısında daha hızlı ve daha güçlü koşmak, son kilometrelerde çöküp çarpmaktan çok daha keyifli bir deneyim.
Olumsuz
Koşucuların en iyi planlı planları sık sık gider. Negatif bölünmelere bile kalkışmak için doğru bir tempoda kalmanız gerekir. Hedeflediğiniz tempoda olduğunuzdan emin olmak için bir zamanlama uygulaması veya Garmin kullanmalısınız.
Uzun mesafeli bir yarışta biraz daha yavaş koşmak zor olabilir çünkü enerji dolu hissedersiniz ve diğer koşucuların size geçtiğini hayal kırıklığına uğratırsınız. Negatif bölünmüş yarım veya tam maraton koşmak çok sabır gerektirir ve çekilmesi zor bir zihinsel zorluk olabilir.
Bir başka dezavantaj ise, kurs alanının veya koşullarının bir negatif bölünme çalıştırmaya elverişli olmamasıdır. Kursun ilk yarısı için beklemiş olsanız da, rüzgârın, ısının, dehidrasyonun, tepelerin, koşucuların ya da diğer faktörlerin, kursun arka yarısında çirkin kafalarını yetiştirdiklerini keşfedebilirsiniz. Şimdi hedeflenen negatif bölünme hızınızı hızlandıramazsınız.
Negatif Bölmeleri Uygulama
Yarış gününde negatif split pacing stratejisi kullanmayı planlıyorsanız, antrenman çalışmalarınızda pratik yapın. Koşunuzun ikinci yarısı için hızınızı toplayarak uzun koşularınızdan bazılarını bitirmeyi hedefleyin.
Stratejiyi bazı kısa koşularınızda da kullanabilirsiniz. Haftada bir kez, daha kısa koşularınızdan birisini ilk yarıda kolay bir hızda yapın ve ikinci yarıda istediğiniz maraton hızına getirin. Antrenman sırasında güçlü bitirmek, sadece zihinsel ve fiziksel olarak yarış gününde negatif bir bölünme yapmak için hazırlar, aynı zamanda genel çalışan güveninizi de arttıracaktır.
Kaynak:
Santos-Lozano A, Collado PS, Foster C, Lucia A, Garatachea N. Maraton pacing stratejisi üzerinde cinsiyet ve seviyenin etkisi. New York City yarışından bilgiler. Int J Spor Med. 2014 Ekim, 35 (11): 933-8. doi: 10.1055 / s-0034-1367048.