Eğitime güç katmak için yeni biriyseniz ya da iyi bir formda bir tazeleme belgesine ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, doğru yerdesiniz. İyi form, antrenmanınızın tüm avantajlarını toplayabileceğiniz ve aynı zamanda yaralanmaları önleyebileceğiniz anlamına gelir.
Kendinize yeni başlayan biri olun ve rutininize kuvvet eğitimi vermeye hazırsanız kendinize sırtınızı uzatın.
Yağ kaybetmek, kas tonusunu geliştirmek ve güçlenmek için hazır olun. Yaşınız, mevcut fitness seviyeniz veya cinsiyetiniz ne olursa olsun herkes, doğru antrenmanla ağırlık antrenmanından yararlanabilir.
İyi Formu Kullanmak
Bazı temel güç antrenman prensiplerine ve nasıl iyi formda tutulacağına bakalım.
- Isınmak. Soğuk kaslar yaralanmaya daha duyarlıdır. Egzersizinizi, vücudunuzu ısıtmak için beş dakikalık tempolu yürüyüş veya başka bir aerobik aktivite ile başlayın.
- Zihnini antrenmana koy. Sadece hayal kurmayın. Çalıştığınız kas grubuna (gruplarına) odaklanın ve iyi formda çalışın. Belki de spor salonunda deneyimli bir ağırlık antrenman arkadaşı veya bir eğitmen size bazı ipuçları verebilir ve daha sonra iyi formda kalmak için antrenman sırasında odaklanabilirsiniz. Ben her zaman form her şeyi koyar derim. Hareket hızınızı arttırmadan önce form üzerinde çalışın.
- Kasların işi yapmasını sağla. İyi form kavramına dönüş. Yavaşlayın ve serbest ağırlıkları kaldırmak için momentumu kullanmayın, kasınızı kullanın. Ağırlıkları sallamadığından emin ol. Hareket aralığınızı kullanarak, kontrol ve amaçlarla ağırlıkları kaldırır ve alçaltırsanız daha fazla kas lifini aktive edersiniz. Bir ağırlığı sallanmadan kaldıramazsanız, çok ağırdır ve kaldırdığınız ağırlık miktarını azaltmalısınız. Yeni başlayan biri olarak, 15 tekrarlamaya gitmenizi sağlayan bir ağırlık seçin. Tekrar 12 civarında, biraz yorgun hissetmelisiniz.
- İyi duruş koruyun. Göğsünüzün kalkmasıyla ve kollarınızla birlikte uzun süre durun. Omuzlara sarılmayın ya da boynunuzdaki gerginliği tutmayın. Aborunu sıkı tut. Çekirdekiniz ne kadar güçlü olursa, ağırlık kaldırmada daha etkili olursunuz.
- Detaylara dikkat edin. Eğer bir kas pompa sınıfına gidiyorsanız, eğitmeniniz size iyi bir form gösterecek ve size birçok sözel ipucu verecektir. Temsilcilerinizi yaparken, bu yardımcı hatırlatmaların tümünü düşündüğünüzden emin olun. Örneğin, dirseklerinizi yanlarınızda tutmanız gereken bir kol egzersizi yapıyorsanız, egzersiz yapmak bu egzersizi daha etkili hale getirecektir.
- Nefes alın. Nefes aldığından emin ol. Çaba harcadığınızda nefesini tutmaya eğilimli olabilirsiniz. Hareketi ateşlemek için egzersizin en zor kısmı sırasında nefes verin. Formla ilgili sorularınız varsa, birkaç oturum için kişisel bir antrenör kiralamayı düşünebilirsiniz.
- Vücudunuza dikkat etmeyi öğrenin. Asla yoğun acı çekmeyin ve ağrı ile kas yorgunluğunu ayırt etmeyi öğrenin. Kas yorgunluğunun kaslarınızın yorulduğu bir his olduğu ağrı daha fazladır.
- Tüm kas grupları için çalışın. Haftalık antrenman rutininizin tüm ana kaslarınızın (karın, bacak, göğüs, sırt, omuz ve kollar) çalıştığından emin olun.
- Vücut ağırlığını kullan. Bazen kendi vücut ağırlığınız en etkili ve en zorlayıcı olabilir. Her oturuma en az birkaç tane eklediğinizden emin olun. Bazı tahtaları, şınavları , ağız kavgası ve akciğerleri deneyin.
- Uygun formu görüntülemek için ücretsiz kaynaklar kullanın.
İşte bilmeniz gereken yardımcı antrenman temel ilkeleri şunlardır:
- Aşırı yük: Kas inşa etmek için uygun bir direnç uygulamanız gerekir. Direniş miktarı, günlük hayatta alışık olanın üzerinde olmalıdır. Ağırlık makineleri, serbest ağırlıklar, kablo makineleri, çeşitli ağırlıklı araçlar veya hatta kendi vücut ağırlığınızı kullanarak direnç eklemek istersiniz.
- Denge: Tüm kas-iskelet sistemini, sadece 'ayna kasları' ya da vücudunuzun ön tarafındaki postürel ve kuvvet dengesizliklerine ve yaralanmalara yol açabilecek şekilde çalışmalısınız. Akıllı olun ve mümkün olduğunda birkaç kas grubu için çalışın.
- Dinlenme: Bir sonraki seti denemeden önce kaslarınızın bir dakika ve bir buçuk dakika boyunca egzersizler arasında dinlenmesini sağlayın. Ayrıca, eğer ağrınız varsa ağırlık antrenmanları arasında 48 saat dinlenin. Örneğin: Eğer bacaklarınızı Pazartesi günü sıkı bir şekilde çalıştırırsanız, en erken çarşambaya kadar bacakları tekrar kullanmamalısınız.
Treni güçlendirirken, doğal olarak güçlenirsiniz ve kaldırdığınız ağırlığı artırmanız gerekir. Yakında düzenli kuvvet antrenmanının kardiyo klimanızı nasıl iyileştirdiğini ve vücudunuzun görünümünü nasıl değiştirdiğini görünce çok şaşıracaksınız. Artı, şimdi masanızda otururken vücudunuz sizin için çalışacaktır. Sahip olduğunuz daha fazla kas, daha fazla kalori istirahat edeceksiniz! Teşekkürler kaslar.