Plyometric Jumps Dinamik Güç Yaratın
Squat atlayışları ve plyometric atlamaları, bir ayakkabının dikey atlayışını geliştirmenin yanı sıra çevikliği ve gücü artıran temel tatbikatlardır. Bu egzersiz genellikle dikey sıçrama, yüksek atlama, uzun atlama ve kutu atlayışlarında yeterlilik geliştirmek için başlangıç hareketi olarak kullanılır. Bazı antrenörler, tam bir bodrum asansörü sırasında bir atlet tekniğini geliştirmek için bu matkabı kullanırlar.
Çömelme atlayışı egzersizi, sadece bir sporcunun vücut ağırlığını kullanarak patlayıcı güç geliştirmek için listenin en üstüne yakındır. Tek bir egzersiz olarak veya atlamadan önce ve / veya sonra diğer hareketleri içeren bir kombinasyon olarak yapılabilir.
Squat atlar nasıl yapılır
Bu alıştırma sadece tam bir ısınma sonrasında yapılması gereken gelişmiş bir dinamik güç hareketidir.
- Ayak omuz genişliği ve dizleri hafifçe bükülmelidir.
- Dizlerini bük ve tam bir bodur pozisyona in.
- Çömelmenin dibinde, havada dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken güçlü bir şekilde patlar. Zıplamanın en üstünde, uyluklarınız vücudunuza temas etmelidir.
- Bacaklarınızı serbest bırakın, ayağınızı (ayak parmağı, top, kemer, topuk) geçerek inişinizi kontrol edin ve başka bir patlayıcı atlayışı için tekrar çömelin.
- İnişten hemen sonra bir sonraki atlamayı tekrarlayın.
Squat Atla'dan En İyiyi Alın
Bu alıştırmadan en fazla faydayı almak için bu ipuçlarını kullanın.
Atlamayı çivi, sonra sıkış. Dizlerinin üstünü kapatmak gelişmiş bir harekettir. Çömelme zıplamasında rahat olun ve dizlerinizi göğsünüze getirmeye başlamadan önce bir miktar kazanın.
Çevrenizi düşünün. Bu matkapları beton üzerinde yapmaktan kaçının ve egzersizle rahat oluncaya kadar yumuşak, düz bir iniş yüzeyi kullanın.
Abartma. Yapılması eğlenceli ve etkili olan bir egzersiz bulduğunuzda, bunu daha sık yapma eğilimi vardır. Bu durumda, dürtüyle savaş. Eklemlerinizdeki aşırı ve aşırı etkiyi önlemek için bu matkapları haftada bir kereden fazla kullanmayın.
Neyin daha önemli olduğuna karar verin: hız veya yükseklik. Bu egzersiz için hedefinizin ne olduğunu anlayın. Hız ise, atlayışlarınızın yüksekliğinin acı çekeceğini bilin. Eğer yükseklik ise, daha fazla güce dönüşür, sonra yavaşlar.
Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bilimsel literatürün gözden geçirmesine göre, fazla kilo eklemeyin . Bu, egzersize fazladan ağırlık ekleyerek ekstra fayda sağlanmadığı ortaya çıkıyor.
Kim squat atlar gerekir
Temel olarak herkes.
Her şeyden önce, futbol, futbol, atletizm, beyzbol ya da parkur gibi çok fazla sprint gerektiren aktivitelere katılanlar, plyometrik egzersizler yapmalıdırlar. Birçok araştırma çalışması, çömelme gibi egzersizlerin sprint performansını artırdığını, çünkü her ikisinin de kaslardan patlayıcı güce ihtiyaç duyduğunu bulmuşlardır.
Zıplamaya başlamak için asla çok genç olmuyorsun. Squat atlar, tuck olmadan, 5 yaşından küçük çocuklara koşma, tekme, denge ve çevikliği geliştirmede yardımcı olabilir.
Mevcut kanıtlar, haftada iki kez bir programın 8-10 hafta boyunca 50-60 atlayıştan başladığı bir seansın çalışacağını gösteriyor. Haftalık programın iki katı için yetenek veya toleransı olmayan çocuklar için alternatif bir program, daha uzun bir süre için düşük yoğunluklu bir program olacaktır. Ve yetişkinler aynı faydaları elde edeceğinden, çömelme atlayışları bir aile meselesi olabilir.
Kaynaklar:
Domire ZJ, Challis JH. Maksimum Yükseklik ve Minimum Zaman Dikey Atlama. J Biomech. 2015 Ağustos 20; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 22 Nis.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Sistematik Bir Gözden Geçirme: Küçük Çocuklar İçin Psikometrik Eğitim Programları. J Gücü Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Pıhtılaştırıcı Müdahale Akut Etkileri - Sprinting Yürüyüş Değişkenliğinde Performans İyileştirme ve İlişkili Değişiklikler. J Gücü Cond Res. 2015 Temmuz; 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Süreklilik Eğitiminin Sprint Performansına Etkisi: Bir Meta Analizi. J Gücü Cond Res. 2012 Feb; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.