Daha yüksek atlamak için sırları koçluk
Dikey atlayışınızı geliştirmek için bir sır var mı? Profesyoneller gibi dunk yapmak isteyebilirsiniz ya da tenis, voleybol gibi sporlar için zıplama yeteneklerinizi geliştirmek veya yüksek atlama gibi olayları izlemek isteyebilirsiniz.
Miami Heat Strength and Conditioning Coach Bill Foran'a göre, "Atlama, doğru eğitim ile geliştirilip geliştirilemeyeceğine inanan, çok patlayıcı bir harekettir." Çoğu NBA oyuncusu, 28 inç ila 34 inç aralığında dikey sıçramalara sahiptir.
En iyi dikey sıçramayı elde etmek için, hem güç hem de güç antrenmanı yapmak gerekir.
Atlama için Güç ve Mukavemet Alıştırmaları
Kuvvet egzersizleri arasında ağız kavgası, akciğerler ve ağırlıklı basamaklar gibi yavaş ve kontrollü hareketler bulunur. Güç egzersizleri , plyometrics ve güç temizliği için gerekenler gibi patlayıcı, hızlı hareketler gerektirir. Plyometrics, mukavemeti ve hızı birleştiren patlayıcı sınırlayıcı, atlamalı ve zıplayan matkaplardır. Son olarak, maksimum dikey sıçrama uygulamak dikey atlamayı arttıracaktır.
Dikey zıplamayı geliştirmenin birçok yolu vardır, ancak en etkili egzersizlerden bazıları, hem güç hem de güç yaratan egzersizlerin yanı sıra, plyometrics'dir.
- Plyometrics : En sık görülen plyometrik egzersizler, atlamalar, sıçramalar ve sınırlayıcı hareketleri içerir. Bir popüler plyometric egzersizi, bir kutuyu zıplayarak zeminden ve başka bir kutuya geri sıçramaktır. Kutu atlayışları da zıplama için pratik sağlayacaktır.
- Tam Squats : Bu barbell egzersiz hem güç hem de güç üretecek. Aynı zamanda yapabileceğiniz en iyi vücut egzersizlerinden biridir.
- Ağırlıklı / Dinamik Adım Ups : Adım yukarı, hemen hemen her yerde yapabileceğiniz harika bir all-around egzersiz. Kuadrisepsinizdeki gücü güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kardiyo egzersizinin bir parçası olarak da kullanabilirsiniz. Düşük bir yaralanma riskine sahiptir.
- Havai Yürüme Akciğerleri : Bu egzersiz, bacaklarınızda güç, kuvvet ve hız yaratır, aynı zamanda hareket sırasında çekirdeğin kuvvetini artırır. İhtiyacınız olan tek şey bir ağırlık ve yürümek için bir oda.
- Tek bacaklı Squats : Tek bacaklı squat, ekipmansız olarak her yerde yapabileceğiniz bir egzersizdir. Kalça, hamstrings, kuadriseps, gluteus maximus çalışır. ve çekirdeğinizi güçlendirirken ve esnekliğe yardımcı olarak buzağılar.
- Sprintler : Bu kısa süreli yoğun egzersizler, kas ve performans geliştirir, halterle karşılaştırıldığında aynı zamanda daha fazla kas kullanır.
- Çeviklik matkapları : Çeviklik, koordinasyon, hız, güç ve belirli spor becerilerini geliştirmeye yardımcı olmak için matkaplar. Bunlardan bazıları atlama içerir.
- Stair Running: Merdiven koşusu hız , güç ve kardiyovasküler kondisyonu geliştirmeye yardımcı olan yüksek yoğunluklu bir antreman. Glütleri, dörtlüleri ve buzağıları hedefler.
Yavaş, kontrollü hareketler kullanarak temel ağırlık antremanı yaparak güç üretebilir ve daha hızlı dinamik hareketlerle güç üretebilirsiniz. Güç yaratmak için hareket hızını da geliştirmelisiniz. Bu, patlayıcı, hızlı egzersizlerle yapılır.
Spesifik plyometrik matkapları da ekleyebilirsiniz. Bunlar hem güç hem de hız oluştururlar ve genellikle patlayıcı sınırlayıcı, atlamalı ve zıplama egzersizleri içerirler.
Maksimum Atlayışınızı Pratik Edin
Eğer daha yükseğe zıplamak istiyorsanız, daha yükseğe zıplayın. Maksimum atlamanızı yapmak için biraz zaman ekleyin, hepsini bir araya getirin. Formun üzerinde çalışın, liderliğinizi sıçrama, kol hareketi ve güvenli iniş tekniğine kadar birleştirin.
Zıplamanın yüksek etki etkinliği olduğunu unutmayın. Bu herkes için uygun değildir ve dizlerinin, kalçalarınızın, ayak bileklerinin ve ayaklarınızın bir bedeli olduğunu fark edebilirsiniz. Vücudunuzu sıkı egzersizler arasında dinlendirdiğinizden emin olun, böylelikle kaslarınızın tekrar mücadele etmeden önce onarılması ve inşa edilmesi için zamanınız olur.