Tatiller ve Tatiller Sırasında Fit kalmak için ipuçları
Herkes zaman zaman egzersiz ve antrenman programlarında bir kesinti yaşayacak. Tatiller, düğünler, tatiller, yaralanmalar ve hatta hastalıklar, eğitiminize ne kadar adanmış olursanız olun, sizi biraz zaman ayırmaya zorlayabilir. Peki, programınız değiştiğinde egzersizi nasıl ön planda tutabilirsiniz? Ve ne kadar az (ya da ne kadar) egzersiz yapabilir ve hala formunuzu koruyabilir?
Herkes için tek bir doğru cevap olmasa da, çoğu uzman, hedeflerinize ve mevcut fitness düzeyinize bağlı olduğunu kabul eder. Temel amacınız, birkaç haftalık düşük eğitim süresi boyunca fitness seviyenizi korumaksa, her iki günde bir 30 dakika için orta derecede egzersiz yapmanız yeterlidir. Mevcut fitness seviyeniz yüksekse ve bunu bu şekilde tutmak istiyorsanız, egzersiz zamanınızı, tipinizi ve yoğunluğunuzu buna göre ayarlamanız gerekecektir.
Egzersizi tamamen durduracak olursanız, yaklaşık iki hafta içinde dekodisyona (zindelik kaybına) başlayacaksınız. Bir kez kaybolduğunda, "algılamak" için gereken sürenin neredeyse üç katı kadar sürer.
Kısa, Yüksek Yoğunluklu Egzersiz ile Spor Yapın
Birkaç haftalığına antrenman sürenizi kısaltmanız gerekirse, endişelenmeyin, programınız normale döndüğünde hızlı bir şekilde mevcut kondisyon seviyenize dönersiniz. Sadece egzersiz yapmayı bırakma.
Çalışmalar, haftada iki güne kadar daha yüksek yoğunlukta egzersiz (maksimum kalp atış hızının yüzde 70-75'i) yaparak, kardiyovasküler uygunluğun azalmasını üç haftaya kadar önleyebileceğinizi göstermiştir.
Son Dakikalarda Fitness Yapmanın En İyi Yolları
- En azından üç hafta boyunca her hafta iki yüksek kaliteli, yüksek yoğunluklu, 30 dakikalık eğitim seansları yapın ve normal programınızı devam ettirene kadar fitness seviyenizi koruyabilmeniz gerekir.
- Haftada iki kez 30 saniyelik Sprint Eğitim Seansı ekleyin .
- Haftada iki kez Interval Eğitim Rutinleri ekleyin .
- Daha kısa sürede daha fazla kalori yakmak için Kısa, Yüksek Yoğunluklu Egzersizler ekleyin .
- Dinlenme ve Kurtarma için egzersiz yapamadığınız günleri kullanın. Yüksek yoğunluklu günleri, maksimum fayda için 2 ila 4 gün arayla saklayın ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapıyorsanız gerekli olan dinlenme için bol zaman sağlar.
- Yaklaşık üç haftadan uzun bir süredir egzersiz yapmayın ya da fitnessda genel bir düşüş göreceksiniz, bu da tekrar kazanmak için biraz çaba gösterecektir.
Tatiller ve Tatillerinde Egzersiz Rutin Nasıl Korunur?
- Sabah egzersiz ve bunu yapmak için çok daha olasıdır!
- SMART ilkesini kullanın ve rutininiz ve motivasyonunuz için bazı gerçek hedefler belirleyin.
- Egzersiz planlayın ve takviminize koyun.
- Aileniz veya arkadaşlarınızdan destek isteyiniz.
- Bir aile aktivitesi yapın.
- Yeni başlayanların Başlarken ve Egzersizle Yapıştırma için kullandıkları aynı ipuçlarını kullanın.
- Evde ya da otelde " Ekipman Yok, Vücut Ağırlığı Egzersiz " ile seyahat süresini kısaltmak için egzersiz yapın.
- Gezginler için En İyi 10 Fitness Ekipmanı Fikirlerini İnceleyin
- Dengeli bir tutum takın ve daha kısa antrenman çeşitliliğinin tadını çıkarın.
- Dinlenmek, trene binmek ya da üstesinden gelmek için mücadele etmek için zamanı kullanın.
Kaynak
Mujika I, Padilla S. Kardiyorespiratuar ve insanlarda depresyonun metabolik özellikleri. Med Sci Spor Egzersiz. 2001 Mar, 33 (3): 413-21. Gözden geçirmek.
Lemmer, JT, ve diğ. Spor ve Egzersizde Kuvvet Antrenman ve Dehşet, Yaş ve Cinsiyete Cevapları, 32 (8): 1505-1512, Ağustos 2000.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Sprint interval antrenman ve deterjandan sonra insan iskelet kasındaki metabolit transport proteinlerinin farklı tepkisi. Am J Physiol Regül Integr Comp Physiol. 2007 15 Şub;
Toraman NF., Kısa süreli ve uzun süreli caydırıcılık: genç ve yaşlı insanlar arasında bir fark var mıdır? Br J Spor Med. 2005 Ağustos; 39 (8): 561-4.