Kuvvet antrenmanı, vücut geliştirme veya kas binaları mutlaka aynı amaca sahip değildir. Güç antrenmanı esas olarak nöromüsküler sistemi hedef alırken, kas yapısı (vücut geliştirme) kas hücresi fizyolojisini modifiye ederek daha büyük kaslar oluşturmayı amaçlamaktadır.
Daha büyük kas kütlesi ve genel fiziksel boyutu bir miktar güç avantajı sağlasa da, fizyolojik sistemlerin geliştirilmesi bir şekilde farklı yönlere yönlendirilmektedir.
Aşağıda, performans hedeflerinin ve uygun eğitim yaklaşımlarının her bir sonuç için nasıl olduğunu göreceksiniz - kas veya güç.
Kas Yapısı ve Kuvvet Antrenmanı Kaslar Üzerindeki Etkileri Nasıl Farklıdır?
Kas yapısı kas dokusunun hipertrofisini hedefler - kaslar genel büyüklüğü kazanır. Kazancın bir kısmı, daha yeni kas lifleri yapmaktan ziyade kas hücreleri içindeki sıvılarda (sarkoplazmik hipertrofi) bir artış olabilir.
Kuvvet antrenmanı, kasların fonksiyonel kabiliyetini arttırmayı amaçlamaktadır. Tip 11a kas liflerinin gelişimi ile bağlantılı olarak nöromüsküler gelişimi hedeflemektedir. Buna ek olarak, kuvvet antrenmanı miyofibriler (kas lif iplikleri) ve sarkoplazmik (hücre sitoplazması) geliştirmesi üzerine yapılan kas eğitimi üzerine odaklanmaktadır. Bu, eğitim odaklarıyla çapraz bir gelişim olmadığı anlamına gelmez.
İnsan performans hedeflerindeki bu farklılıkların bir başka örneği hız veya dayanıklılık eğitiminde görülebilir.
Örneğin, hız eğitimi sprinting, patlayıcı gücü çalıştırmak için enerji sistemlerini geliştiren hızlı-twitch, tip 2 kas liflerini vurgularken, dayanıklılık eğitimi, uzun süreli dayanıklılık olayları için enerji sağlayan enerji sistemlerini (mitokondri) oluşturur. Her birimiz daha çok ya da daha az lif tipinin üstünlüğü ile donatılmış olmasına rağmen, bu enerji sistemlerinden birini geliştirecek şekilde eğitebilirsiniz.
Kuralları
Kas / Vücut Geliştirme Eğitimi
Vücut geliştirme, aşağıdakiler gibi kas büyüklüğünü artıran eğitim protokollerini kullanır:
- Düşük vücut yağ bakımı ve kas inşa etmek için yeterli proteini destekleyen dengeli bir beslenme programı .
- Maksimal kas lifi alımı ve boyut artışları için aşamalı aşırı yükleme gereklidir, bu da kas hipertrofisi için ağırlık antrenman programı tasarımında değişikliklerin kasın zaman içinde maksimize edilmesi için en yararlı olacağı anlamına gelir.
- Acemi ve ara bireyler için, orta dereceli yüklemenin, egzersiz başına bir ila üç set için set başına 8-12 tekrarlama için kullanılması (1 RM'nin% 70-85'i) kullanılması önerilir.
- İleri eğitim için, antrenmanların büyük çoğunluğunun 6'ya ayrıldığı şekilde, egzersiz başına üç ila altı set olmak üzere set başına 1-12 tekrarlama için 1 RM'lik% 70-100 oranında bir yükleme aralığı kullanılması önerilir. 1-6 RM yüklemeye ayrılmış 12 RM ve daha az eğitim. "
- Ara bireyler için acemi, 8-12 tekrarlama için 1 RM'nin% 60-70'ine karşılık gelen yüklerle antrenman yapılması tavsiye edilir.
- Gelişmiş bireyler, kas kuvvetini en üst düzeye çıkarmak için 1-6 set için 1 RM'nin% 80-100'ünde antrenman yüklerini çevirir.
Bu kılavuzda Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından kurulanlara dayanarak, eğitimin orta düzeydeki acemilik için benzer, temel güç ve kas geliştirmeye benzediğini görebilirsiniz.
Ancak gelişmiş eğitmenler, vücut geliştirme için daha fazla tekrarlama ve düşük ağırlıklara ve kuvvet eğitimi için daha yüksek ağırlıklar ve daha az tekrarlama eğilimindedir.
Çoğu eğlence sporcuları ve fitness eğitmenleri için, uygun bir kuvvet ve kas eğitimi kombinasyonu en kullanışlı olanı olacaktır. Bununla birlikte, uzmanlaşmanız gerekirse, orta ağırlık antrenman seviyesine ulaştığınızda antrenman protokollerinizde nasıl farklılaşacağınızı bilmeye değer.
Güç veya kas veya bir kombinasyon için antrenman yapsanız da, başarıya ulaşmak için uygun egzersizlere ve program protokollerine bağlı kalmanız gerekir.
Kaynaklar:
Nicholas Oranlar, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Sağlıklı Yetişkinler İçin Direnç Eğitiminde İlerleme Modelleri. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim: Mart 2009, Cilt 41, Sayı 3, sf 687-708.