Bu Rutin ile Mükemmel Egzersiz Yapın

Bu ölçeklenebilir egzersiz planıyla herkes formda olabilir

Güvenli ve etkili egzersiz söz konusu olduğunda, size ne kadar uygun veya uygun olursanız olun herkes için geçerli olan bazı temel ipuçları vardır. Egzersizin güzelliği, ölçeklenebilir olmasıdır. Bir egzersiz herkese uymuyor, ama aynı egzersiz ilkeleri yapıyor. Bu nedenle, egzersizlerinizden en iyi şekilde yaralanma veya tükenmişlik riski olmadan ve karmaşık bir haftalık program olmadan almak istiyorsanız, bu temel egzersiz programını kullanın ve şimdi uygun hale getirin.

Kendi Egzersiz Planınızı Oluşturmak

  1. Yoğunluk Oluşturmadan Önce Bir Fitness Vakfı Oluşturun
    Yeni bir egzersiz rutinine ilk başladığınızda gitmek için olabileceğiniz kadar endişeli olarak, kendinizi yavaş yavaş başlamaya ve yapabileceğinizi düşündüğünüzden daha az yapmaya zorlayın. Birçok egzersiz yapanlar, çok hızlı, çok uzun ve çok sert bir şekilde başlayıp, sadece bir ya da iki yıl içinde yaralanmaya ya da yaralanmaya neden olma hatalarını yaparlar. Onlardan biri olma. Kaslarınız, eklemleriniz ve kardiyovasküler sisteminiz eğitime adapte olacak, ancak bir günde veya bir haftada gerçekleşmeyecek. Yoğunluğa girmeden önce fitness üssünüzü oluşturmak için kendinize bir ay veya daha fazla verin.

    Eğer egzersiz yapmak için yeni iseniz, ilk egzersiz ayınızı günde bir kez otuz dakikaya kadar oldukça rahat bir tempoda tutmak isteyebilirsiniz. Ve tabi ki, herhangi bir yoğun egzersize başlamadan önce doktorunuza danışmalısın. Kalp rahatsızlığınız veya başka ciddi durumlarınız varsa, yoğun egzersiz tehlikeli olabilir. Güvende olun, doktorunuza danışın ve yavaşça başlayın

  1. Interval Eğitimi ile Yoğunluk Ekleme
    Bir ay veya daha uzun bir süre boyunca düzenli ve düzenli bir egzersiz yaparak sağlam bir zindelik tabanı oluşturduktan sonra, kas gücünüzü ve kardiyovasküler sisteminizi oluşturmak için yoğunluğunuzu arttırmaya başlamanız gerekir. Çoğu insan için bu, antrenmanlarınıza birkaç kısa aralık eklemek anlamına gelir.
    • Kısa bir aralık , egzersiz eşiğinize sizi iten 30 saniyelik bir hız veya efor sarsıntısıdır. Kısa aralıklar dayanıklılık, dayanıklılık ve hızlı bir şekilde çok fazla kalori yakılmasına yardımcı olur. Yeni başlayanlar genellikle haftada bir veya iki kez antrenmanda birkaç kısa aralık yapabilirler. Gelişmiş sporcular bir seansta birçok aralık yapabilirler, ancak yine de bu antrenmanları haftada bir veya iki kez arasında bir iyileşme günleri ile yapmalıdırlar.
    • Uzun bir süre iki dakika veya daha fazla sürebilir ve muhtemelen kan dolaşımında laktik asit birikmesine neden olur. En koşullu sporcular bile bir antrenman sırasında sadece birkaç uzun aralık yaparlar. Gerçek bir uzun aralık, iyi ayarlanmış bir sporcuyu, akciğerleri ve bacakları yakarak kırılma noktasına kadar iter. Bu aralıklar yeni başlayanlar için tavsiye edilmez.
  1. Sürekli Aerobik Çabalar
    Sürekli egzersizler genellikle en dayanıklı atletlerin antrenmanlarının temelidir. Bisikletliler, koşucular ve triatletler uzun ve zorlu gitme yeteneğini geliştirmelidir. Genel olarak, bu egzersizler bir sporcunun yorulma noktasına gitmesine neden olur, bu noktada biraz geri çekilirler ve sürekli bir çaba sarf ederler. Daha sonra yanıklar ortaya çıkıncaya kadar tempolu itmeye başlarlar ve tekrar geri dönerler, ancak devam ederler. Bu döngü uzun eğitim seansları için tekrarlanır. Zamanla, uzun süreli (saat) yüksek yoğunlukta çalışabilme yetenekleri gelişir.

    Elit dayanıklılık atletleri, laktat eşiklerini (LT) arttırmak için uzun süren bu uzun süreli çabalar sırasında genellikle laktat eşik eğitimi kullanırlar. Bu antrenmanlar herkes için değil, sadece formda kalmak ve kalmaya çalışan herkes için gerekli değildir.

  2. Maksimum Çabalarla Güç Yapın
    Kas ebadı ve kuvvetini inşa etmenin en etkili yolu, direnç egzersizi yaparken maksimum çaba harcamaktır. Ama dayanıklılık egzersiz yaparken bile, zor çabalar sırasında kas inşa edeceksiniz. Yoğun bir egzersizden sonraki günlerde kas ağrıları , gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı olarak bilinir (DOMS) . Bu acı aslında mikroskobik kas hasarının sonucudur. Kas lifleri tamir ve iyileştikçe, daha güçlü ve daha büyük hale gelirler. Gücün güçlendirilmesinin anahtarı, sıkı çalışma ve dinlenme ve onarım arasında bisiklet sürmesidir. Ağrılı bir kas egzersiz yapmak akıllı değildir; Kas liflerini yırtıp gitmeye devam eder ve uygun onarım yapılmasına izin vermez.
  1. Yoğun Egzersiz Sonrası Aktif İyileşme Fitness Artırır
    Ciddi sporcular, sıradan bir antrenörden daha fazla iyileşme gerektirir ve ihtiyaç duyulan iyileşme miktarı genellikle egzersizin uzunluğuna ve yoğunluğuna bağlıdır. Ancak, tam bir dinlenme günü geçirmekten ziyade, sporcuların hiçbir şey yapmamak yerine düşük yoğunlukta egzersiz yaptığınız bir aktif iyileşme şekli almaları teşvik edilir. Araştırmalar, aktif iyileşmenin kasları daha lifli hale getirdiğini gösterir, bu da daha sert egzersizler sırasında hasarı önlemeye yardımcı olur. Bu, sert egzersizlerin biraz daha zor olabileceği anlamına geliyor. Bu, daha fazla kas güçlendirilmesine yol açar.