Sonraki 5K'nızda bir PR almak için daha hızlı çalışmayı öğrenmek için 6 ipucu
5K’lik bir grup çalıştırıyorsanız, herhangi bir iyileştirme görmediğiniz noktaya gelmiş olabilirsiniz. Koşucuların aylar hatta yıllar süren istikrarlı ilerleyişlerini gördükten sonra bir performans platosuna ulaşmaları doğaldır. Yarışınızı bir sonraki seviyeye taşımak ve PR'leri başarmaya devam etmek için eğitiminizde bazı değişiklikler yapmanız gerekebilir. İşte daha hızlı 5K yarışları çalıştırmak için bazı eğitim ipuçları.
1 - Daha Fazla Çalıştır
Bu tavsiye sağduyu gibi görünebilir, ancak daha hızlı koşmanın anahtarlarından biri daha fazla koşuyor. Bazı koşucular haftada 15 mil hızda 5K antrenmanlarını tamamlarlar ve asla 3-4 milden daha uzun sürmezler. Ancak, dayanıklılığınızı daha da geliştirirseniz, çok fazla iyileşme göreceksiniz ve potansiyelinize yaklaşacaksınız.
Uzun koşularınız için 7 ila 8 mil ve genel haftalık kilometreleriniz için 25 ila 30 mil arasında olan bir 5K eğitim programını takip etmeyi deneyin. Belirli bir programa uymuyorsanız, her hafta% 10'luk bir artış göstermediğinizden emin olun. Uzun koşularınıza ek olarak, diğer kolay koşularınıza küçük artışlar yapabilirsiniz.
2 - 5K Eğitim Takvimini takip edin
Bir maraton gibi uzun mesafeli bir etkinlik için antrenman yaparken, 5K yarışlarına katılmış olabilirsiniz. Yarı maraton ve maraton antrenmanları elbette 5K'lik bir mesafeye gitmenizi sağlayacak olsa da, muhtemelen 5K'ya özgü hız yapmıyordunuz. 5K yarışına özgü bir eğitim programını izleyerek, daha iyi sonuçlar görmeniz daha olasıdır.
3 - Eğitim Çalışmalarınızda Güçlü Bitir
Uzun koşularınızın son birkaç kilometresinin hızını yakalamak, yarış günü koşulları için iyi bir uygulamadır ve dayanıklılığınızı artırır. Uzun koşu hızınızı son birkaç mil için yaklaşık 20-30 saniye kadar almayı deneyin.
Ayrıca bakınız: Yarışlarda Daha Güçlü ve Daha Hızlı Finiş İçin İpuçları
4 - Bazı Hill Eğitimini Deneyin
Bir tepelik 5K koşmayı planlamıyor olsanız bile, tepe eğitiminden yararlanabilirsiniz. Koşu tepeleri, çalışan ekonominizi ve verimliliğinizi artırmaya yardımcı olur, bu da daha hızlı koşmaya dönüşür. Haftada bir kez antrenmanınıza bir tekrar tekrar oturumu yapmaya çalışın. 10-15 dakikalık bir ısınma ile başlayın. Yaklaşık 100-200 metre uzunluğundaki ılımlı eğimli bir tepe bulun. Tepeyi zorlu bir çaba ile çalıştırın - kendinizi tepeye doğru itmeye çalışacaksınız, ancak çabalarınızı tutarlı tutmaya çalışın ve koşu formunuzun dağılmasına izin vermeyin. Kolayca jogging yaparak ya da tepeden aşağı doğru yürüyün.
5-6 tekrarla başlayın ve her hafta bir tane daha ekleyin, en fazla on tekrarla. Ayrıca bazı tepe tekrarlarını tempo koşusuyla birleştirebilirsiniz.
Ayrıca bkz. Hills'i Nasıl Çalıştırmak
5 - Hız Çalışması Yapın
Hız çalışmasıyla en iyi sonuçları elde etmek için, yarış sırasında koşacağınız belirli hızda koşmanıza yardımcı olur. Haftada bir 5K'ya özgü hız antrenmanı yapmayı deneyin. İşte antrenmanınıza dönüş yapabileceğiniz üç antreman. Bir pistte veya koşu bandında yapılabilir, böylece mesafeyi doğru bir şekilde takip edebilirsiniz:
800m (yarım mil) Tekrarlar
10 dakika ısınma
5K yarış hızıyla 800 m
1 dakika kolay kurtarma
800m @ 5K yarış hızını tekrarlayın / 1 dakika kurtarma 4 kez daha
5 dakika soğuma
Mile tekrarlar
10 dakika ısınma
5K yarış hızına 1 mil
1 dakika kolay kurtarma
5K yarış hızıyla 1 mil / 1 dakika kolay kurtarma 2 kez daha tekrarlayın
5 dakika soğuma
Bir parçaya veya koşu bandına erişiminiz yoksa, denemek için başka bir tane (bir çalışan saat veya başka bir zamanlama cihazı gereklidir):
10 dakika ısınma
5K yarış hızıyla 6 dakika
1 dakika kolay kurtarma
5K yarış hızıyla 6 dakika / 1 dakika kolay kurtarma 2 kez daha tekrarlayın
5 dakika soğuma
6 - Grupla Çalıştır
Bir grupla koşmak sadece sizi motive etmek için motive etmeyecek, aynı zamanda başkalarıyla antrenman yaparken çoğu insan kendini daha zorluyor. Haftalık hız eğitimi sunan çalışan bir grup veya çalışan mağaza arayın.
Yarış performansınızı nasıl arttıracağınız konusunda daha fazla ipucu ister misiniz? Bu makalelere göz atın: