Koşu Hızınızı Artırmak İçin 9 İpucu
Mil saatinizi iyileştirmeyi umuyor musunuz? Bir lise atleti, yeni başlayanlar ya da usta koşucular olsanız da, hızınızı artırmak için küçük değişiklikler yapabilirsiniz. İşte mil PR bir süre tıraş için bazı ipuçları.
1 - Aralık Eğitimi
Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi, hızınızı ve güveninizi artırmanın eğlenceli bir yoludur. Haftada bir kez, 200 metre (1/2 tur) veya 400 metre (pistin etrafında bir tur) tekrarları gibi antrenmanları takip edin. Beş dakika ila 10 dakikalık bir ısınma sonrasında , 200 metre veya 400 metrelik sert koşu arasında geçiş yapın ve daha sonra kolay yürüyüş veya yürüyüş için aynı mesafe için yürüyün. Eğer 200 metrelik tekrarlar yapıyorsanız, altı tekrarla başlayın ve sekiz ila 10 tekrar tekrar çalışın. 400 metrelik aralıklarla, iki veya üç tekrarla (her biri arasında bir kurtarma turu ile) başlayın ve beş ila altı tekrarla çalışın. Bu egzersizler ayrıca koşu bandında da yapılabilir.
Ya da yolda koşuyorsanız, aralıklarınızı işaretlemek için lamba direklerini veya telefon direklerini kullanabilirsiniz. Isındıktan sonra iki lambalı mesaj için sprint yapın, ardından ikiye geçin ve bir mili kaplayana kadar deseni tekrarlamaya devam edin.
2 - Dayanıklılık Yapın
Daha hızlı bir mil çalıştırmak istiyorsanız, bir milden daha uzun koşmanız gerekir. Zaten haftada birkaç kez bir milden fazla koşuyor olabilirsiniz, ancak geri kalanlardan önemli ölçüde daha uzun olan bir koşu yapıyor musunuz? Haftada bir uzun koşu yapmak (diğer günlerde daha kısa koşulara ek olarak) kardiyovasküler zindeliğinizi ve gücünüzü artıracak ve bu da daha hızlı zamanlara neden olacaktır. Aynı zamanda, zihinsel gücünüzü geliştirmenize yardımcı olur, bu da bir mil ırkının sonuna doğru rahatsızlık duymanıza yardımcı olur. 2 ila 3 mil ile başlayın (bu mesafeye zaten varmış olduğunuzu varsayarak) ve 7 ila 8 mil olana kadar haftada 1 mil ekleyin. Yarım maraton veya tam maraton için antrenman yapıyorsanız, bu uzun antrenman gününüze devam etmeyi sürdüreceksiniz.
3 - Stride Ciro
Adım ciroyu geliştirmeye çalışın, böylece daha kısa, daha kısa adımlar atmayı öğrenin. Daha hızlı gitmek için daha hızlı gitmelisin. Adım ciro üzerinde çalışmak için çalışan bir matkap kullanın. Bir dakikalığına 5K hızında koşun ve ayak vuruşlarınızı (sadece sağ ayağınız gibi) sayın. Bir dakika için kolay bir hızda kurtarın. Ardından tekrar koşun ve ayak grev sayınızı artırmaya çalışın. Bu diziyi birkaç kez tekrarlayın, her seferinde ayak grev sayınızı bir kez artırmaya çalışın.
Aşırı hareket etmemeye dikkat edin. Ayakların önünüzde değil, kalçalarınızın altına inmeli.
4 - Koşu Formunuz Üzerinde Çalışın
Her koşunun başında, uygun koşu formunu kullandığınızdan emin olmak için birkaç dakika geçirin. Duruşunuz, kol hareketleriniz ve ayak vuruşunuz tüm hızınızda bir fark yaratır. Zayıflayacak enerji ve verimsiz vücut mekaniği istemezsiniz. Formunuz üzerinde daha düşük bir hızda çalışın, böylece hızlandıkça size iyi bir şekilde hizmet edebilir.
5 - Tepe Tekrarları
Tepenin tekrarlanması sizi daha da güçlendirir, aynı zamanda koşu verimliliğinizi artırır ve laktat eşiğini artırır. Tüm bu, mil zamanınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Tepe tekrarları yapmak için 10 ila 15 dakikalık kolay koşu ile ısınmaya başlayın. İyi bir eğime sahip bir tepe bulun - ama çok dik değil. 30 saniye süren sprintlerle başlayın, iyileşmek için aşağı inin, ardından 40 saniyelik sprintler oluşturun. Beş tekrarla başlayın ve yolunuzu 10'a kadar çıkarmaya çalışın. 15 dakikalık kolay çalışma süresiyle bitirin.
6 - Tırmanış Merdivenleri
Tepelere kolay erişiminiz yoksa, bunun yerine merdivenleri çalıştırabilirsiniz. Tepe tekrarı ile aynı yaklaşımı kullanın. 30 saniye boyunca merdivenleri yukarı kaldır, iyileşmek için aşağı doğru yürü. Beş kez tekrarlayın ve 10 tekrarlamaya kadar çalışın.
7 - Fazla Kilo Verme
Zaten biraz kilo vermeye çalışıyorsanız, işte daha fazla teşvik. Ortalama olarak, koşucular kaybettikleri her fazla pound için mil başına iki saniyede daha hızlı olurlar. Örneğin, 10 kiloluk bir kilo kaybı, mil yarış sürenizden yaklaşık 20 saniye sonra tıraş olabilir.
8 - Kuvvet Eğitimi
Kas gücünü güçlendirmek, hızınızı artıracak, ayrıca size ek avantajlar sağlayacaktır . Ciddi kilo almanıza veya haftada beş gün spor salonuna gitmenize gerek yoktur. Haftada birkaç kez birkaç vücut ağırlığı egzersizleri yapmak bile, yağsız kas eklemenize yardımcı olabilir. Koşucular için temel güç antrenmanları ile başlayın.
9 - Yeterince Dinlenin
Her gün sıkı çalışmanın sizi daha hızlı yapacağı konusunda bir şey düşünmeyin. Dinlenme, kurtarma ve yaralanma önleme çabalarınız için çok önemlidir, bu yüzden dinlenme günlerini almayı unutmayın. Kaslarınız dinlenme günlerinde kendiniz inşa eder ve onarır. Bir dinlenme günü, tam bir izin günü olmak zorunda değildir. Örneğin, dinlenme, bisiklete binme veya dinlenme günü gibi kolay bir kardiyo yapabilirdiniz. Ancak, iki gün boyunca yoğun egzersiz yapmamaya dikkat edin, bu hız egzersizleri üst üste.