Eğitim Programları ve İpuçları alın
Yarı maraton bir sıcak mesafedir ve 13.1 millik yarış daha popüler hale geldikçe, size yakın bir yer bulmak daha kolay ve daha kolay hale gelir.
Neden Yarım Maraton Koşuyor?
İnsanlar farklı sebeplerden dolayı yarım maraton koşusu düzenliyorlar. En yaygın olanlardan bazıları şunlardır:
- Zaten 5K veya 10K koştular ve kendilerine daha fazla meydan okumak istiyorlar.
- Bir dayanıklılık olayı için antrenman ve koşmanın nasıl bir şey olduğunu görmek istiyorlar.
- Nihayetinde bir maraton koşturmak istiyorlar (uzaklığı 26.2 mil olarak iki katına çıkarlar), ancak ilk olarak daha kısa bir mesafeyi denemek istediğini görmek isterler.
- Tam bir maratona antrenman yapıyorlar ve fitness seviyelerini değerlendirmek istiyorlar.
- Kişisel kayıtlarını yenmek istiyorlar.
Yarım Maraton Yarışı için Eğitim ve Koşuda neler var?
Yeni başlayanlar için, 13.1 mil koşmak son derece korkutucu olabilir. Yarım maraton mesafesine katılmaya karar vermeden önce, muhtemelen 5K veya 10K gibi kısa bir yarış için antrenman yapmanız ve koşmanız en iyisidir. Bundan sonra, muhtemelen yarım maraton koşmak için daha fiziksel ve zihinsel olarak hazır hissedeceksiniz. Yarı maraton için eğitim süresi, başlamadan önce koşu üssünüze bağlıdır. Bir eğitim planı başlatmak için yaklaşık iki ay koşuyor olmalı ve haftada 8 mil uzunluğunda bir kilometre tabanına sahip olmalısınız. Bu tür bir eğitim üssü ile 12 hafta içinde yarım maraton için antrenman yapabilirsiniz.
Daha ileri koşucular 8-10 hafta içinde yarım maraton için antrenman yapabilirler.
Yarım maratona antrenman, haftada en az üç gün koşmanızı gerektirir, bu koşulardan biri uzun antrenmanınız olur. Uzun vadede antrenman sırasında kademeli olarak artacak, 10 ila 12 mil arasında (yeni başlayanlar için).
Yarışınız sırasında 13.1 milini tamamlamak için antrenman sırasında 10 milden fazla koşmanız gerekmez.
Devamı: Yarım Maratonu Çalıştırmam ne kadar sürer?
Yarım Maraton Koşmadan Önce Bilmeniz Gereken 13 Şey
Yarım Maraton için iyi bir zaman nedir?
Yarım Maraton Nasıl Bulunur
Büyük ya da küçük bir yarım maraton koşmak isteyip istemediğinize karar vermeniz ve eğlenceli bir yere gitmek ya da eve yakın bir yerde kalmak istemeniz gerekecektir. Halfmarathons.net adresinde ABD ve dünya üzerindeki yarım maratonun listelerini ve incelemelerini alın.
Daha:
Üst Bahar ABD Yarı Maratonu
ABD'de Üst Yaz Yarı Maratonları
Top Fall ABD Yarı Maratonları
En Kış ABD Yarı Maratonu
Yeni Başlayanlar İçin Yarım Maraton Eğitimi
Pek çok yeni başlayan koşucu, yarım maraton mesafesini seçiyor çünkü eğitim, tam bir maraton olarak zaman alıcı değil, ama yine de çok fazla palavra hakkı olan bir yarış mesafesi. Eğer koşmak için oldukça yeni iseniz ve yarım maraton için antrenman yapmak istiyorsanız, birkaç yarım maraton eğitim programı:
Yarım Maraton Programı Koş / Yürüt: Bu 12 haftalık yarı maraton antrenman programı, yarım maratonun bitiş çizgisine koşmanıza / yürümenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bu plana başlamak için, en az iki ay boyunca koşmalı / yürümeli ve haftada yaklaşık 8-10 mil uzunluğunda bir temel mesafe olmalıdır.
Yeni Başlayanlar için Yarım Maraton Eğitim Takvimi : Bu 12 haftalık eğitim programı, yarı maraton yarışı bitiş çizgisine ulaşmak isteyen yeni başlayanlar için tasarlanmıştır. Zaten haftada en az sekiz mil koştuğunu varsayar. Daha önce hiç çalışmadıysanız, yarım maraton programına başlamadan önce bir koşu üssü inşa etmek için bu adım adım planı izleyin.
Gelişmiş Yeni Başlayanlar için Yarım Maraton Eğitim Takvimi : Bu 12 haftalık program, dört mil koşabilen ve haftada 4 ila 5 gün koşabilen koşuculara yöneliktir. Daha önce hiç yarım maraton koşmamış olabilirsiniz, ama yarım maraton Başlangıç Programı'ndan biraz daha zorlu bir program arıyorsunuz.
Orta ve İleri Koşucular için Yarım Maraton Eğitimi:
Orta Koşucular için Yarım Maraton Eğitim Takvimi : En az bir yarım maraton yarışı çalıştırırsanız ve zamanınızı iyileştirmeyi umuyorsanız, henüz yapmadıysanız, eğitim programınıza hız eğitimi eklemeniz gerekir. En hızlı yarım maratonunuzu çalıştırmanıza yardımcı olacak 12 haftalık antrenman programı.
Gelişmiş Koşucular için Yarım Maraton Eğitim Takvimi : Bu 12 haftalık antrenman programına başlamadan önce, 8 mil rahatça koşabilmeniz ve haftada 5 gün koşabilmeniz gerekir.
Yarım Maraton Eğitim İpuçları:
İlk Yarı Maratonunu Çalıştırmayla İlgili İpuçları : Başarılı bir ilk yarı maratonu koşturmak için ipuçları alın.
Bir Yarım Maraton Koşmadan Önce Bilmeniz Gereken 13 Şey : Yarım maratona antrenman yapmak ve koşmak için 13 şey öğreneceksiniz, bu nedenle bir sezonluk yarışçıya benzeyebilirsiniz.
Uzun Çalışmaları Kolaylaştırmak için İpuçları Daha kolay : Çalışmanızı daha kolay ve rahat hale getirmek için bu ipuçlarını izleyin ve sizi yarış günü için hazırlayın.
Uzun Dönemlerimde Ne Yemeli? : Uzun süreli çalışmalarınız sırasında karbonhidratla yakıt doldurmak, enerji tükenmenizi önler ve performansınızı artırmanıza yardımcı olur. Uzun koşular sırasında ne ve ne zaman yiyeceğinizi öğrenin.
Koşularım İçerken Spor İçeceklerini İçermem Gerekir mi? : Çalıştırmak için uygun hidrasyon, güvenlik ve performans açısından önemlidir ve spor içeceklerini ne zaman tüketeceğinizi ve ne zaman sade su tüketileceğini bilmelisiniz.
Uzun Koşular için Zihinsel İpuçları : Uzun mesafe koşu gücü ve zindelik fiziksel bir test olduğu kadar zihinsel bir meydan okuma olabilir. Çalışırken zihinsel savaş kazanmak için bu ipuçlarını izleyin.
Uzun Koşularınızdan En İyi Şekilde Yararlanın : Uzun vadelerinizden önce ve onlardan en iyi şekilde yararlanmak için yapmanız gerekenler.
Yarı Maraton Yarışı Hazırlıkları:
Yarış Etiketi : Can sıkıcı koşucuları önlemek için, yarışlarda koşarken bu görgü kurallarına sadık kalın.
Yarışı Öncesinde Günü Çalıştırmalı mıyım? : Yarı maratonunun başlangıç çizgisinden endişeli misin? Yarından önceki günü ne yapacağını öğren.
13 Hatalı Sahte Maratoncular Kaçınılması Gerekenler : En yaygın yarım maraton antremanı ve yarış hatalarından bazıları ve bunlardan nasıl kurtulabileceğiniz.
Yarı Maratonu İçin Zihinsel İpuçları : Yarım maraton koşusu , fiziksel zindeliğini olduğu kadar zihinsel gücünüzü de test eder. Yarı maratonun her bölümü farklı zihinsel savaşlara sahiptir. Burada yarım maratonda karşılaşacakları zorlukları nasıl kazanacağınız ve başarılı bir yarışın nasıl yapılacağı ile ilgili bazı ipuçları.
Yarım Maraton Koşmadan Önce Yapmanız Gereken Gün : Yarım maratonunuzdan önceki gün boyunca ne yaparsınız ya da yarışınızı kırabilirsiniz. Yarı maratonunuzda zamanınıza mal olacak ya da rahatsızlık yaratacak hatalardan kaçınmak için bu tavsiyeye uyun.
En İyi Yarı Maratonu Yönetmek İçin 8 İpucu : En iyi yarışınızı nasıl yapacağınıza dair tavsiyelerde bulunun.
Hidrasyon Duruşlarından Su Alma: Suyun nasıl alınacağı ve içilmesi için hazırlıklı olursanız, yarım maratonunuzdaki su duruşlarında koşarken zaman kazanırsınız.
Diğer Yarış Mesafeleri:
5K Eğitim ve Yarış Hakkında
10K Eğitim ve Yarış Hakkında
Maraton Eğitimi ve Yarışları Hakkında Her Şey