Yarı maratona kayıt yaptırdıysanız, en iyi yarışınızı nasıl yapacağınıza dair 8 ipucu:
1 - Başkalarıyla koşun.
Bir grupla çalışmak sadece motivasyonunuzu arttırmakla kalmayacak (aynı zamanda bir koşuya çıkmanız için size güvenmekte olan arkadaşlarınızdan kim çıkacak?), Ancak performansınızı da artıracaktır. Grup motivasyonu, eğitim programınıza bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Ve daha hızlı ve daha zor koşmanızı teşvik eden başkalarıyla koşarken, onu bir sonraki seviyeye çıkarmak daha kolay. Size meydan okuyan bir grup bulamadıysanız, kendi özel mağazanıza göz atın veya öneriler için çalışan arkadaşlardan bilgi alın.
Ayrıca bakınız:
2 - Kendinize dinlenme günleri verin.
Her gün sıkı ve hızlı antrenman yapabileceğinizi varsayarak daha hızlı yarış sürelerine yol açacaktır, ancak durum böyle değildir. Dinlenme günleri ve kolay koşular, genel bir eğitim planının bir parçası olarak belirli bir amaca sahiptir. Vücudunuzun koşu stresten kaçması, shin atelleri gibi aşırı yaralanma riskini azaltabilir. Koşmaktan akıl almaz bir mola vermek de iyidir, bu yüzden koşu bandını kaybetmez ve sıkılırsınız.
3 - Bazı hız çalışmaları yapın.
Haftada bir veya iki kez hız yapmak, hızınızı, gücünüzü ve güveninizi artırmanıza yardımcı olabilir. Yarım maraton antremanına dönebildiğiniz üç antrenman var. İlk ikisi bir pistte veya koşu bandında yapılabilir, böylece mesafeyi doğru bir şekilde takip edebilirsiniz:
800m (yarım mil) Tekrarlar
10 dakikalık ısınma (kolay koşu)
800m @ 10K yarış hızı
1 dakika kolay kurtarma
800m @ 5K yarış hızını tekrarlayın / 1 dakika kurtarma 4 kez daha
5 dakika soğuma
Mile tekrarlar
10 dakikalık ısınma (kolay koşu)
1 mil @ 10K yarış hızı
1 dakika kolay kurtarma
1 mil @ 10K yarış hızı / 1 dakika kolay kurtarma 2 kez daha tekrarlayın
5 dakika soğuma
Hill tekrarlar
10 dakikalık ısınma (kolay koşu)
Yokuş yukarı koş (100-200 metre) @ 10K yarış hızı
Kolay jog yokuş aşağı kurtarma
5 kez tekrarlayın (haftada bir tane daha tepe ekleyin)
5 dakika soğuma
Ayrıca bakınız:
4 - Bir eğitim yarışı yapın.
Oyuncuların büyük bir şov için hazırlanmalarına benzer şekilde, her zaman yarış öncesi jüri üyelerine bir "kıyafet provası" yapmanıza ve yarış gününüzün rutinini uygulamanıza yardımcı olur. Yarım maratondan birkaç hafta önce 5K veya 10K al ve yarış gününde yapacağın herşeyi yapmak için bir fırsat olarak kullan.
5 - Zihinsel eğitiminiz üzerinde çalışın.
Elinizden gelenin en iyisini yapmak sadece bedeninizi eğitmekle ilgili değildir - aynı zamanda zihninizi eğitmeniz gerekir, böylece eğitim ve yarış sırasında ortaya çıkan kaçınılmaz kaba yamalar için hazırlıklı olursunuz.
Ayrıca bakınız:
6 - Bazı uzun çalışmalar sırasında güçlü bitirin.
Uzun koşularınızın son birkaç kilometresinin hızını yakalamak, yarış günü koşulları için iyi bir uygulamadır ve dayanıklılığınızı artırır. Uzun koşu hızınızı son birkaç mil için yaklaşık 20-30 saniye kadar almayı deneyin.
Ayrıca bakınız:
7 - Bir yarış planınız var.
Yarışın için çok hızlı bir şekilde dışarı çıkmaktan kaçınmak veya tam potansiyelinize yarışmamak için bir plan belirlemenize yardımcı olur. Yarı maraton zamanınızı yeni bir yarış süresine göre tahmin edebilirsiniz . Hedef zamanınız için ortalama hızınızı belirledikten sonra, bölünmelerinizin her milde ne olması gerektiğini belirlemek için bir tempo bilezik veya tempo tat kullanmak zorunda kalabilirsiniz. Kurstaki yükseklik veya koşullardaki değişikliklerin sizi düzensiz yarılmalara yol açabileceğini unutmayın. Ve bazı koşucular, yarışın ilk yarısını ikinci yarısından biraz daha yavaş koşturan yarım maraton için negatif bir bölünme yapmayı tercih ederler. Elbette, bir planınız olduğunda bile, onu esnek tutmak önemlidir. Beklediğinizden daha iyi veya daha kötü hissedebilirsiniz ve yarış planını pencereden belirli bir noktaya atmak zorunda kalabilirsiniz.
8 - Yarış zekası.
Çok hızlı başlamadığınızdan emin olmak gibi akıllı yarış stratejileri ile bitirme sürenizden birkaç saniye veya belki de dakikalar geçirmek mümkündür. Daha hızlı yarışlar için bu stratejilerin bazılarını deneyin.
Ayrıca bakınız: