Yarı Maraton Sürenizi İyileştirme
Zaten en az bir yarı-posta (13.1 mil) çalıştırdıysanız, bir sonraki hedefinize geçerek zamanınızı geçirebilirsiniz. Bir sonraki yarım maratonda kişisel bir kaydı ( PR ) çalıştırmanıza yardımcı olmak için bu 12 haftalık eğitim programını kullanın.
Bu planı başlatmak için, haftada dört ila beş gün, günde yaklaşık 30 ila 60 dakika koşuyor olmalısınız. Eğer buna uymuyorsanız, yeni başlayanlar yarı maraton programını veya gelişmiş başlangıç yarı maraton programını denemek isteyebilirsiniz.
Bu program yeterince zor görünmüyorsa, gelişmiş yarım maraton programını deneyin.
Orta Koşucular için Yarı Maraton Eğitim Takvimi
| Hafta | Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar |
| 1 | CT | 30 dk. tempo | Dinlenme veya CT | 4 mil | Dinlenme | 5 mil | 3 mil EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Dinlenme veya CT | 4 mil | Dinlenme | 6 mil | 5,7 EZ |
| 3 | CT | 35 dk. tempo | 4 mil | 3 mil | Dinlenme | 12 kilometre | 3 mil EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Dinlenme | 4 mil yarışı | Dinlenme | 12 kilometre | 3 mil EZ |
| 5 | CT | 35 dk. tempo | 5 mil | 3 mil yarışı | Dinlenme | 8 mil | 4 mil EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mil | 4 mil yarışı | 2 km EZ | Dinlenme | 10 bin yarış |
| 7 | CT | 40 dk. tempo | 5 mil | 4 mil yarışı | Dinlenme | 15 kilometre | 4 mil EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mil | 3 mil yarışı | Dinlenme | 10 mil | 4 mil EZ |
| 9 | CT | 45 dk. tempo | 5 mil | 4 mil yarışı | Dinlenme | 18 kilometre | Dinlenme |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mil | 3 mil yarışı | Dinlenme | 20 mil | 3 mil EZ |
| 11 | CT | 45 dk. tempo | Dinlenme | 3 mil yarışı | Dinlenme | 5 mil | 3 mil EZ |
| 12 | Dinlenme | 4 mil | 30 dakika 10K pace | 2 mil | Dinlenme | 20 Dakika. | Yarış Günü |
Yarı Maraton Eğitim Takvimi Yapısı
Programınızı karşılamak için günleri değiştirebilirsiniz.
Bir gün meşgul iseniz, bir çalışma günü için dinlenme günü takas etmek iyidir. Bunlar, hafta boyunca yapacağınız antrenman türlerinin detaylarıdır.
- Çapraz eğitim (CT): Çapraz eğitim aktiviteleri , eklemlerinizi ve kaslarınızı çalıştırmanıza izin verirken, aynı zamanda dayanıklılığınızı ve gücünüzü geliştirmeye devam etmenizi sağlar. Program, CT'yi çağırdığında, 45 ila 60 dakika boyunca orta düzeyde çaba harcayarak (bisiklet, yüzme, eliptik antrenör) başka bir kardiyo faaliyeti gerçekleştirin. Güç antrenmanı, özellikle de alt bedeniniz ve çekirdeğiniz de uzun mesafe koşucuları için çok faydalıdır .
- Tempo Run: Tempo, daha hızlı yarış için kritik olan anaerobik eşiğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Örneğin, 40 dakikalık bir tempo koşusu için, koşunuzu 5 ila 10 dakikalık kolay koşu ile başlatın, ardından yaklaşık 10-20 dakikalık bir koşuda 15 ila 20 dakika devam edin. 5 ila 10 dakika soğuma ile bitirin. 10K değerinizin ne olduğundan emin değilseniz, "rahatça zor" hisseden bir hızda koşun.
- Hız koşusu: 10 dakikalık bir ısınmadan sonra, belirlenen kilometre için beklenen yarım maraton hızına koşun.
- Aralıklı egzersizler (IW): 10 dakikalık bir ısınmadan sonra, 400 metre koşun (çoğu pistin etrafında bir tur), daha sonra koşarak ya da 400 metre yürüyün. Örneğin, 3 x 400, 400 metrelik bir geri kazanım ile üç katı 400'dür.
- Dinlenme: Dinlenme, kurtarma ve yaralanma önleme çabalarınız için kritik öneme sahiptir, bu nedenle dinlenme günlerini göz ardı etmeyin. Kaslarınız dinlenme günlerinde kendiniz inşa eder ve onarır. Cuma günleri dinlenmek için güzel bir gün çünkü Perşembe günü koşacak ve cumartesi günü haftanın en uzun koşusuna sahip olacaksınız.
- Cumartesi uzun koşular: Belirlenen kilometre için rahat, konuşkan bir tempoda koşun. Açık rotalarınızın kilometresini MapMyRun.com gibi kaynaklarla öğrenebilirsiniz .
- Pazar günleri: Bu aktif bir iyileşme günüdür. Koşunuz, kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olan ve yorgun bacaklarda koşarak rahat etmenizi sağlayan kolay (EZ) rahat bir hızda olmalıdır.