En iyi yarım maratonunuzu çalıştırmak için 12 haftalık plan
Yani deneyimli bir koşucusunuz ve yarım maraton (13.1 mil) bir sonraki seviyeye kadar eğitim almayı umuyorsunuz. Bir sonraki yarım maratonda kişisel bir rekor (PR) çalıştırmanıza yardımcı olmak için bu 12 haftalık eğitim programını kullanın.
Bu Yarım Maraton Eğitim Planı sizin için uygun mu?
Bu planı başlatmak için haftada yaklaşık beş gün koşuyor olmalı ve rahatça 8 mil kadar koşabilirsin.
Eğer buna uymuyorsanız, orta yarı maraton programını denemek isteyebilirsiniz.
Gelişmiş Koşucular için Yarı Maraton Eğitim Takvimi
| Hafta | Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar |
| 1 | CT | 35 dk. Zam | Dinlenme | 5 mil | Dinlenme | 7 mil | 3 mil EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Dinlenme veya CT | 35 dk. Zam | Dinlenme veya CT | 9 mil | 3 mil EZ |
| 3 | CT | 35 dk. Zam | Dinlenme veya CT | 5 mil | Dinlenme | 10 mil | 3 mil EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Dinlenme veya CT | 40 dk tempo | Dinlenme | 8 mil | 3,5 mil EZ |
| 5 | CT | 6 tepe tekrarı | CT | 35 dk. Zam | Dinlenme | 9 mil | 3,5 mil EZ |
| 6 | CT | 7 tepe tekrarı | CT | 40 mil tempo koşusu | Dinlenme | 11 mil | 3 mil EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Dinlenme veya CT | 40 dk tempo | Dinlenme | 13 mil (son 3 yarış hızında) | 4 mil EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Dinlenme veya CT | 35 dk tempo koşusu | 3 mil EZ | Dinlenme | 10 bin yarış |
| 9 | CT | 8 tepe tekrarı | Dinlenme veya CT | 45 dk. Zam | Dinlenme | 10 mil | 4 mil EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Dinlenme veya CT | 35 dk. Zam | Dinlenme | 14 mil (yarış temposunda son 4) | 4 mil EZ |
| 11 | CT | 40 dk tempo | Dinlenme | 4 mi yarış hızı | Dinlenme | 5 mil | 3 mil EZ |
| 12 | Dinlenme | 4 mil | 30 dakika 10K pace | 3 mil | Dinlenme | 20 dakika | Yarış Günü! |
Yarı Maraton Eğitim Takvimi Detayları
Geçiş eğitimi (CT): Çapraz eğitim aktiviteleri , kardiyo üzerinde çalışırken, eklemlerinizi ve kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar.
Program, BT'yi çağırdığında, 45 ila 60 dakika boyunca orta bir eforda koşmaktan (bisiklet, yüzme, eliptik antrenör) başka bir kardiyo faaliyeti gerçekleştirin. Ayrıca haftada iki kez 15 dakikalık kuvvet antrenmanı yapmaktan da faydalanacaksınız.
Tempo Run: Tempo , daha hızlı yarış için kritik olan anaerobik eşiğinizi geliştirmenize yardımcı olur.
Örneğin, 40 dakikalık bir tempo koşusu için, koşunuzu 5 ila 10 dakikalık kolay koşu ile başlatın, ardından 10-20 dakikalık bir tempoda yaklaşık 10 saniye hızında 15 ila 20 dakika devam edin. 5 ila 10 dakika soğuma ile bitirin. 10K değerinizin ne olduğundan emin değilseniz, "rahatça zor" hisseden bir hızda koşun.
Aralıklı egzersizler (IW): Bir ısınmadan sonra, 400 metre koşun (çoğu pistin etrafında bir tur), daha sonra koşarak ya da 400 metre yürüyerek yürüyün. Örneğin, 3 x 400, 400 m'lik bir geri kazanım ile üç katı 400'dür. 800 metrelik aralıklar için, 5K yarış hızınızda 800 metre (çoğu pistin etrafında iki tur) çalıştırın ve daha sonra aralıklar arasında 800 metreye kadar iyileşir.
Dinlenme: Dinlenme, kurtarma ve yaralanma önleme çabalarınız için kritik öneme sahiptir, bu nedenle dinlenme günlerini göz ardı etmeyin. Kaslarınız dinlenme günlerinde kendiniz inşa eder ve onarır. Cuma günleri dinlenmek için güzel bir gün çünkü Perşembe günü koşacak ve cumartesi günü haftanın en uzun koşusu olacak.
Cumartesi uzun koşular: Isındıktan sonra, belirlenen kilometre için rahat bir tempoda koşun. Koşunuzdan sonra soğumaya ve gerilmeye dikkat edin. Yolculuklarınızın çoğu yoldaysa ve ne kadar koştuğunuzdan emin değilseniz, kilometreyi MapMyRun.com gibi kaynakları kullanarak anlayabilirsiniz.
Ya da, her zaman rotanızı arabanızda önceden sürerek aracınızın kilometre sayacını kullanarak kilometreyi ölçebilirsiniz.
Pazar günleri: Bu aktif bir iyileşme günüdür. Koşunuz, kaslarınızı gevşetmenize ve vücudunuzu ve zihninizin yorgun bacaklarda koşmasına yardımcı olan kolay (EZ) rahat bir tempoda olmalıdır.
Ayarlama Yarışı: Bu program, 8.haftada 10K ayarlı bir yarış önermektedir, böylece yarışları pratik yapabilir ve fitness seviyeniz hakkında fikir sahibi olabilirsiniz. Hafta sonu 10K yarışını bulamazsanız, daha kısa bir mesafe yarışı yapabilir veya 9. veya 10. Haftalar boyunca yapabilirsiniz.
Geçiş Günleri: Programınızı karşılamak için günleri değiştirebilirsiniz.
Bir gün meşgul iseniz, bir çalışma günü için dinlenme günü takas etmek iyidir.