Egzersiz sırası daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir
Egzersizle kilo vermek istiyorsanız, çok fazla egzersiz yapıldığını zaten biliyorsunuz. Aslında, Amerikan Spor Hekimliği Konseyi tarafından belirlenen egzersiz kılavuzları haftada on bir veya daha fazla antrenman tavsiye eder.
Bu beş kardiyo antrenmanı , üç antrenman antrenmanı ve üç esneklik antrenmanı, ancak bu sayı her zaman herkes için aynı değildir.
Yaptığınız egzersiz sayısı, antrenmanlarınızın hedeflerine, kondisyon seviyesine, programına ve yoğunluğuna göre kolayca değişebilir.
Yüksek yoğunluklu aralık antrenmanında (HIIT) olduğu gibi , çalıştığınız çalışma daha kısadır. Ancak daha düşük yoğunluklu egzersiz yapıyorsanız, önemli kilo kaybı sonuçlarını görmek için 7 güne kadar egzersiz yapmanız gerekebilir.
Bir hafta içinde bu kadar çok egzersiz yapmayı denemek çoğu kez imkansız gibi gözüküyor ve çoğumuz için, bunu yapmanın tek yolu egzersizleri birleştirmek gibi görünüyor. Antrenmanları birleştirmek zaman kazandırır ve aynı zamanda tüm antrenman alanlarındaki (Kardiyo, dayanıklılık ve esneklik) tüm antrenmanlarda çalışmanızı sağlar.
Bu yaşla ilgili soruna yol açar: İlk olarak hangisini yaparsın, kardiyo mu yoksa güç mü?
Cevap her zaman kesilmiyor ve kurutulmuyor ama bakmanın bir yolu: Hedefiniz kilo vermekse ve egzersizlerinizi en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, ilk önce kardiyo yapmak gitmek için bir yol olabilir.
Antremandan Önce Kardiyo'nun Yararları
İlk önce kardiyo ya da kuvvet antrenmanı yapıp yapmaman konusunda kafanız karıştıysa, yalnız değilsiniz. Uzmanlar, vücut ağırlığını kaldırmak için vücudunuzu ısıtmak için önceden tavsiye eden bazı kardiyolar ile bu konuda farklıdırlar. Sıcak kaslar daha iyi performans gösterir ve vücudunuz ısındığında ve hazırlanırsa daha az yaralanma riski vardır.
Diğerleri, kardiyo'nun kaslarınızı yortabileceğini ve böylece ağırlık antrenman seansınızı daha az etkili hale getirdiğini söyleyerek bunun aksini öne sürer. Bu argümana da bir şey olabilir.
Peki kim haklı? Gerçekten doğru bir cevap yoktur ve nihayetinde yaptığınız hedeflerinize ve neye tercih ettiğinize bağlı olacaktır.
Ancak, amacınız kilo vermekse, gücü almadan önce kardiyo en iyi seçiminiz olabilir çünkü:
- Kalori Yanığınızı Azaltır - Aynı egzersiz sırasında kardiyo ve dayanıklılık yapmak, sadece daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kardiyoyu ilk olarak antrenmanınızın kalori harcamasını en üst düzeye çıkarır, çünkü kardiyo seansı genellikle bir kuvvet antrenmanı seansından daha fazla kalori yakar.
- Afterburnu Artırır - Kardiyo ilk önce egzersiz sonrası oksijen tüketiminizi (EPOC) en üst düzeye çıkarır veya vücudunuzun egzersiz yaptıktan sonra yakmaya devam ettiği kalori sayısını artırır . Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, üç farklı çalışmayı tamamlayan 10 erkeği takip etti:
- Bir ağırlık antremanı
- Ağırlık eğitimi / koşu antrenmanı
- Bir koşu / ağırlık antremanı
Bunların hepsi önce kardiyo yapmak için iyi sebepler, ama kas inşa etmek hakkında başka bir soru var. Kardiyo ilk önce vücudunuzun gücünü ve dayanıklılığını kazanma yeteneğini olumsuz yönde etkiler mi?
Üç aylık bir süre boyunca katılımcıları takip eden bir çalışma, aynı seansta kardiyo yapmanın, kuvvet eğitimi ile kas kuvvetinin veya patlayıcı güç ve gücün gelişimini değiştirmediğini buldu . Kas inşa etmek veya gücünüz üzerinde çalışmak istiyorsanız bu önemlidir.
Gerçek anahtar hedeflerinize ulaşmaktır. Eğer ana amacınız daha büyük kaslar inşa etmekse , ağırlık kaldırmak her zaman önce gelmelidir, böylece tüm gücünüzü ve enerjinizi bu hedefe verebilirsiniz.
Gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttırmak için fazla kardiyo yapmak veya daha kısa HIIT kardiyo egzersizleriyle uğraşmak istemeyebilirsiniz.
Senin için çalışmasını sağla
Rehberlik etmek güzel ama egzersiz programınızı nasıl planladığınız çeşitli şeylere bağlı olacaktır:
- Hedefleriniz : Amacınız genel kilo kaybıysa, antrenman sürenizi en üst düzeye çıkarmak için önce kardiyo yapabilirsiniz. Eğer belirli bir hedefiniz veya sporunuz varsa, önce bunu koymak isteyeceksiniz. Örneğin, bir maratona antrenman yapıyorsanız, en iyi enerjinizi koşu antrenmanlarınıza odaklamak ve kapalı günleriniz için güçlü egzersiz programlarınızı planlamak isteyeceksiniz.
- Tercihleriniz : Ağırlık kaldırma egzersizleri önce size iyi geliyorsa, bunu değiştirmeniz için bir sebep yoktur. Fikir, hayatınıza uygun bir formatta tutarlı ve dengeli bir egzersiz rutinine sahip olmaktır.
- Programınız : İdeal bir dünyada, ayrı güç ve kardiyo seansları yapabilirsiniz, ancak çoğumuzun bu kadar zamanı yoktur. O zamana kadar yapabileceğiniz şeyleri egzersiz ve uydurmak için zaman ayırın.
Ayrıca, kardiyo ve kuvvet egzersizlerini ayırmanız gerekmediğini unutmayın. Aslında, bu günlerde aynı antrenmanda her şeyi çalışmak için çeşitli yollar vardır.
Metabolik şartlandırma , hem kardiyo enerji sisteminizi hem de kaslarınızı destekleyen enerji sistemini içeren bir seçenektir. Güçlü olmanıza yardımcı olurken hem kalp atış hızınızı hem de yüksek hızda, tüm vücut hareketlerini, genellikle ağırlıklarla kullanmayı gerektirir.
Bir alıştırmadan diğerine geçiyorsunuz ve hız, kalp atış hızınızı ve bileşik egzersizleri de koruyor. Bu 10 Dakika Met Con Workout size bu tür antrenmanın nasıl çalıştığını gösterir.
Başka bir seçenek, con con, yüksek yoğunluklu devre eğitimi benzer . HICT, aynı antrenmanda hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı hareketlerini birleştirmeyi içerir. Yani, örneğin, bir dakikalığına koşabilirsin, sonra da bir üst bası ve ardından burpees ile ağız kavgası yapmaya devam et.
Bu tür bir antrenmanı haftada bir veya iki kez deneyin ve aynı anda daha fazla kalori yakarken tüm fitness alanlarında çalışacaksınız.
Her Şeyi Uydurma
Tüm bunlar akılda tutulduğunda, hepsini nasıl sığdıracaksınız? Kardiyo ve gücü birleştiriyorsanız, tipik bir egzersiz programı nasıl görünür?
Bir kardiyo / güç rutini kurmak için pek çok yol var, hepsini kapsayacak bir yol yok. Ancak, aşağıda tüm antrenmanlarınıza nasıl uyduğunuza dair sadece bir örnek bulacaksınız. Bu yaklaşık bir saattir çalıştığını varsayar.
Örnek Kardiyo / Mukavemet Haftalık Egzersiz Takvimi
| 1. Gün: 30 Dakika Kardiyo Medley Egzersiz , Üst Vücut Eğitimi | 2. Gün: 30 Dakikada 300 Yanık Kalori'den 1 Egzersiz Yapın , Çekirdek Eğitimi |
| 3. Gün : 30 Dakika Düşük Etkili Kardiyo Blast Egzersiz (2 devre), Alt gövde | 4. Gün: Dinlenme |
| 5. Gün: Kardiyo Dayanıklılık Egzersiz , streç | 6. Gün : Toplam Vücut Ev Gücü veya Devre Eğitimi |
| 7. Gün: Hafif 20-30 dakikalık yürüyüş çalışması |
Sizin için işe yarayan bir program bulmak zaman alabilir ve bu program hayatınızda neler olup bittiğine bağlı olarak haftadan haftaya değişebilir. Aslında, haftadan haftaya aynı egzersiz rutinini takip etmek zorunda değilsiniz. Bir şeyleri karıştırmak ve egzersiz yapmak için farklı yollar denemek harika.
Önce güç yapmaktan hoşlanırsın, bu iyi bir şey. Ya da belki günde iki kez antrenman yapmayı, sabahları kardiyo yapmayı ve günün ilerleyen saatlerinde antrenman yapmayı seviyorsunuzdur.
Önemli olan şeyleri basit ve uygun hale getirmektir. Kural kitabı yok ve egzersiz yapmak için yanlış bir yol yok. Sadece her gün bir şeyler yaptığınızdan emin olmak harika bir hedeftir.
> Kaynaklar:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, ve diğ. Eşzamanlı Dayanıklılık ve Devre Direnç Eğitim Sırasının Kas Gücü ve Güç Gelişimi Üzerine Etkisi. Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi . 2008, 22 (4): 1037-1045. doi: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Müşterileriniz Doğru Zamanda Doğru Egzersiz Yapıyor mu?" ACE: Topluluk: Sertifikalı haberler: Mart 2011.