Glute, kalça ve kalçalarına meydan oku
Bu orta / ileri düzey egzersizler, zor egzersizlerle glute, kalça ve uylukları hedefler. Bu daha düşük vücut antrenmanında, süpersetlerle , etkili ve zorlu bir antrenman için aynı kasları hedef alan iki egzersizi gerçekleştireceksiniz.
Önlemler
Herhangi bir tıbbi durumunuz veya hastalığınız varsa doktorunuza danışın.
ekipman
Çeşitli ağırlıklı halter, kettlebell (isteğe bağlı), direnç bandı ve egzersiz topu
Nasıl:
- Birkaç dakika hafif kardiyo ile ısınmak
- Yeni Başlayanlar: Bu Beginner Workout ile başlayın veya hafif / orta ağırlık kullanarak her bir egzersiz yapın.
- Intermediate / Advanced (İleri Düzey / İleri): Her bir üst sıradaki egzersizlerin bir setini birbiri ardına tamamlayın ve 2-3 kez daha tekrarlayın.
Süperset 1: Rotasyonlu Goblet Squat
Ağır bir dambıl veya kettlebell tutarak, omuz genişliğinde ayaklarla ayakta durun. Dizleri dizler ve dizleri ayak parmaklarının arkasında tutarak bir bodurluğa doğru indirin. Dirseklerinizi iç bacaklara değdirmeye çalışın. Ayağa kalkarken, ağırlık yükünü alarak sağa doğru döndürün.
12 tekrarlar için tekrarlayın, alternatif taraflar.
Tek bacak bodur
Sırtını destekleyen bir top ile, ona yaslanın ve yerden bir ayak kaldırınız (ayakları hafifçe yere yaslanın) ve tek ayaklı bir çömelmeye, sadece birkaç santim aşağıya indirin.
Topuğu itin ve 12 tekrarlar için tekrarlayın ve bacakları değiştirin. İstenirse ağırlıkları tutun.
Bu süperset 2-3 kez tekrarlayın veya sonraki süperset'e geçin.
Süperset 2: Deadliftler
Ağır ağırlıklar tutan, omuz genişliğinde ayaklarla ayakta durun. Dizleri arkaya doğru hafifçe eğilmiş (veya düz) uçları arkaya doğru düz tutarak, gövdeyi yere doğru indirin, ağırlığı bacaklara yakın tutarak.
Geri gelmek ve 16 reps için tekrarlamak için popo ve hamstrings boyunca sıkın.
Ters Hareket
Ayaklarla birlikte ayakta durun, eldeki ağırlıkları. Sağ ayağınızla yaklaşık 3 feet geriye doğru adım atın ve dizleri 90 derecelik açılarda ve ön diz baş parmağınızın arkasında tutarak bir hamle yapın. Geriye doğru kaldırmak için ayakları geriye doğru itmek için topukları itin.
12 tekrarlar için tekrarlayın ve kenarları değiştirin.
Bu süperset 2-3 kez tekrarlayın veya sonraki süperset'e geçin.
Süperset 3: Plie Squat
Ayakları geniş, ayakları bir açıyla, üst baldırlarda orta ağırlıklar ile ayakta durun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizaya getirin, iç kıskaca odaklanarak bir bodurluğa atın. Dizleri ayak parmakları ile hizalayın.
16 tekrar için tekrarlayın.
Bant İç Uyluk Bacak Kaldırma
Sağ ayağın etrafında bir bant kullanarak, vücudun sağ tarafıyla çapağa doğru durun. Sol tarafa doğru inerek, sola doğru inin. Ağırlığı sol bacakta tutmak, vücudun ön kısmına çapraz olarak sağ bacağı getirirken, iç uyluğa odaklanarak geriye doğru itin.
16 tekrarlar için tekrarlayın ve kenarları değiştirin.
Bu süperset 2-3 kez tekrarlayın veya sonraki süperset'e geçin.
Superset 4: Gruplar ile Squat Adımları
Bir direnç bandı üzerinde durun ve tutma kollarını tutun, bantta gerginliği koruyun. Tüpü sıkarken glute sıkarak, sağa geniş bir adım atın. Bir bodurluğa dalın, ayağa kalkın ve ayaklarınızı birleştirin.
Taraf değiştirmeden önce 8-12 tekrar sağa doğru adım atmaya devam edin.
Bacak Asansörleri Üzerinde Bükülmüş
Elleri arkaya yerleştirin ve arkaya zemine paralel ve düz, abs destekli ve ağırlığınızı sağ bacağınıza koyuncaya kadar öne doğru eğin, sol bacağını yana doğru yatırın, ayak parmağını dinlendirin.
Sağ bacağınızla birlikte çömelirken aynı anda sol bacağını bir kaldırma kolunda yere birkaç inç kaldırarak kaldırınız.
Her iki tarafta 12 tekrarlar için tekrarlayın.
Bu süperset 2-3 kez tekrarlayın veya sonraki süperset'e geçin.
Superset: Topun üzerinde Kaldırma
Baş, boyun ve omuz destekli topun üzerine dizilir, dizler bükülür ve ayak parmakları kaldırılır. Kalçalardaki ağırlıkları tutun ve topun üzerinde yuvarlanmadan zemine doğru indirin.
Vücut düz bir çizgide olana kadar kalçaları kaldırmak için glütleri sıkın.
16 tekrar için alt ve tekrarlayın.
Glute Asansörler
El ve dizlerde, dizlerin arkasına hafif bir ağırlık koyun ve sıkın. Diz bükülmüşken, bacağını sıkarak bacakları yukarı kaldırın.
Her tarafta 16 tekrarlama için tekrarlayın ve tekrarlayın.
Bu süperset 2-3 kez tekrarlayın veya sonraki süperset'e geçin.