Mola vermeden iki farklı egzersiz seti yapmak
Bir süper set, iki alıştırma arasında bir mola vermeden bir egzersizden hızlı bir şekilde ayrı bir egzersize geçtiğiniz bir kuvvet eğitimi türüdür. Tipik olarak, nefesini yakalamak için kısa bir mola veya bir egzersiz setleri arasında bir içecek su alırsınız. Bu ayrıca kasların iyileşmesi için zaman verir. Ancak süper-test yaparken bir setten diğerine mola vermeden geçersiniz.
Süpersetlerin yapılabileceği iki ana yol vardır. Bu iki yol oldukça farklıdır ve bu nedenle onlardan elde edilen sonuçlar büyük ölçüde değişir. İki ana tür alt kümesi, kas grubu üst gruplarına ve aynı kas grubu üst kümelerine karşı çıkıyor.
Süperset Egzersizlerinin Avantajları
Supersetler, belirli bir sürede daha fazla egzersiz yapmanın bir yolu olarak kullanılabilir. Kaslarınız bir setten kurtulurken, mola vermek yerine başka bir egzersiz yapıyorsunuz. Başka bir set yapmak için ilk egzersize geri dönebilir ve bir içki veya kurtarma için mola verene kadar bu desene devam edebilirsiniz. Setler arasında bir mola olmaması son derece zor olabileceğinden Supersetler, dayanıklılığa ve kapasiteye bir vurgu yapar.
Reps, Kümeler ve Supersetler
Ağırlık eğitiminde, set, durmadan sürekli olarak gerçekleştirilen aynı egzersizin belirli bir sayısıdır. Setler, tek bir egzersizin bireysel performansları olan tekrarlar için kısa, tekrarlardan oluşur .
Örneğin, bir satırda 10 kol bukle yaparsanız, bu bir 10 reps kümesi olarak kabul edilir. Yapılan 10 kol buklelerinin her biri bir rep olarak kabul edilir.
Bir süper set, 10 triseps uzantısı ile takip edilen 10 biceps buklekten oluşan bir set olabilir veya 10 şınavlık setin ardından 10 dambıl tezgah presinden oluşan bir set olabilir.
Rakip Kas Grubu Supersets
Süperset antrenmanının çok yaygın bir şekli, iki zıt kas grubunu arkaya doğru çalışmak ve ardından devreyi tekrarlamaktır. Örneğin, ortak bir üst kademe bir üst vücut egzersizini gerçekleştirmeyi ve daha sonra bir alt vücut egzersizine geçmeyi içerir. Bu örnekte, katılımcı tezgah presinde bir set ve daha sonra bacak basınında bir set gerçekleştirecektir.
Superset'leri planlamanın başka bir kolay yolu, karşıt kas gruplarıyla dönüşümlüdür. Göğsü çalıştıran bankı arkaya oturan oturmuş sırayla birleştirebilirsiniz.
Bu süpersetler, bir devre antrenman rutinine çok benzer. Süper gruplar bir seferde iki uygulamaya odaklanma eğiliminde olsalar da ve devre antrenman rutinleri çoğu zaman 10'a kadar istasyona sahip olmakla birlikte, her iki egzersiz de egzersizler arasında biraz dinlenmeye ihtiyaç duyar.
Aynı Kas Grubu Supersets
Süperset antrenmanını gerçekleştirmenin ikinci yolu, aynı kas grubunu çalıştıran iki farklı egzersizi seçmek ve daha sonra onları dinlenmeden tekrar arkaya yapmaktır. Squashlardan hemen sonra kuadriseps uzantılarının yapılması bu süper modelin bir örneğidir. Bu tür bir süper kümesi, özellikle tek bir alan üzerinde çalışır. Vücudun belirli bir bölgesine odaklanmak için harika bir yoldur.