Yaralanmadan Kaçının ve Uygun Form ile Egzersizinizi En Üst Düzeye Çıkarın
Bacak basın, bacaklarınızda anahtar kasların oluşmasına yardımcı olabilecek spor ekipmanının popüler bir parçasıdır. Basit bir egzersiz gibi gözükse de, onu nasıl kullanacağınızı öğrenmek önemlidir. Formunuza dikkat ederek, güç yaratan faydaları en üst düzeye çıkarabilir ve yaralanmaları önleyebilirsiniz.
Ayak Basın Makineleri
Spor salonlarında yaygın olarak bulunan iki tip bacak pres makinesi vardır: standart yatay bacak basma ve 45 derecelik bacak basma. İkincisi, bacaklarınız çapraz yönde yukarı doğru bastırırken, bir açıda yaslanan bir oturağa sahiptir. Her iki makine de uyluğun kuadriseps ve hamstringlerini ve aynı zamanda gluteus (kalçalar) geliştirmek için kullanılır.
Başlamak
Tüm egzersizlerde olduğu gibi, ilk başladığınızda çok fazla kalmamalısınız. Herhangi bir acı hissettiğinizde de durmalısınız. Çaba safhasında nefes almayı ve nefesini tutmayı önlemeyi unutmayın. Egzoz üzerine dışarı çıkmaya ve serbest bırakılmaya devam ederseniz, nefesiniz sonunda otomatikleşir.
Bu, vücudunuza uyum sağlamak için ayarlamanız gereken çok bireysel bir egzersiz. Makineler değişiklik gösterebileceğinden, bir eğiticiye , başlamadan önce güvenli bir şekilde nasıl ayarlanacağını göstermesini isteyebilirsiniz. Ayrıca formunuzu izlemesini ve düzeltmek için öneriler sunmasını da isteyebilirsiniz.
Vücudunuzu konumlandırın
Bacak pres makinesinde oturduğunuzda, vücudunuzun belirli bir konumda olması gerekir:
- Makinenin arkasına yaslanın ve başınızın yastıklı desteğe rahatça oturarak oturmasını sağlayın.
- Ayaklarınızı topuk tabanının düz olmasına dikkat ederek ayak tabanına kalça genişliğinde ayırın. Bacaklarınız dizlerde yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Ayaklarınız plaka üzerinde çok yüksekse, glütlerinizi zorlayacaktır; Çok düşük ve dizlerinin üzerine gereksiz baskılar koyar.
- Dizleriniz ayaklarınızla aynı hizada olmalı ve içe veya dışa doğru eğilmemelidir. Basarken, bu hizalamayı koruduğunuzdan emin olun.
- Tabanınız koltuktan kaldırılmamalıdır. Eğer bacaklarınız ve bacaklarınız bir açı kadar keskin ise, dizlerinizi ve kalçalarınızı rahatça konumlandırana kadar koltuğu geriye doğru hareket ettirmeniz gerekecektir. Sıkışık hissettiğinizde ve / veya dizlerinin doğrudan gözünüzün önünde olduğu zaman, zayıf konumlandırmayı tanıyabilirsiniz.
- Yardımcı tutamaçları kavrayın. Bunlar hareket sırasında destek sağlar ve omurganızı ve başınızı yerinde tutmaya yardımcı olur. Elleri dizlere yerleştirmek, formunuzu kıracak yaygın bir hatadır.
Uygun Formu Sağlayın
Bacak basın rutininizden en iyi şekilde yararlanabilmeniz için doğru formun sağlanması önemlidir.
En büyük faktörlerden biri, gerekenden daha fazla kilo almamanızı sağlamaktır. Hareketleri kontrol edemezseniz, ağırlıkları azaltmanız gerekecektir. Uygun form, kaldırdığınız ağırlık miktarından daha önemlidir.
- Karın kaslarınızı güçlendirin ve platformu topuklarınızla ve ön ayaklarınızla itin. Topuklarınız ayak tabanına yaslanmalıdır. Ayağınızın veya ayak parmaklarınızın ön kısmı, yalnızca pedi öne doğru hareket ettirmek için kullanılmamalıdır.
- Exhaling yaparken, bacaklarınızı uzatın ve başınızı ve sırtınızı koltuk pedine yaslayın. Bir patlayıcı hareketle değil yavaş kontrol ile uzatın.
- Hareketin en üstünde duraklayın. Dizlerinizi kilitlemeyin ve eğilmediğinden veya içeri girmediğinden emin olun.
- Solunduğunda, dizleri yavaşça bükerek ayak plakasını başlangıç konumuna getirin. Ayaklarınızı ve sırtınızı düz tutun.
Güvenlik Kontrol Noktaları
Bacak prizi güvenli ve doğru bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için bu beş kontrol noktasını takip edin:
- Daha önce hiç bastıramadıysanız, üç set 10 ayak presiyle mütevazı şekilde başlayın. Siz güç oluştururken oradan ilerleyebilirsiniz.
- Egzersiz çaba gerektirse de, bunun tam kontrol ile yapılması gerekir. Hiçbir zaman egzersize acele etmeyin veya bacaklarınızın hareketin sonunda çökmesine izin vermeyin.
- Kalçanızı kaldırmadan her zaman tüm hareketleri takip edin. Gerekirse, koltuğu ayarlayın ve / veya ağırlıkları azaltın.
- Kafanızın konumuna odaklanın. Koltuk sırtına yaslanmalı ve rahatça döşenmelidir. Eğer kafanı ileriye doğru çekiyorsan, çok fazla kilo kullanıyorsun.
- Dizlerinin biri ya da her ikisi de zarar görürse, acıyı zorlamayın. Alttan başlamak ve yavaş yavaş büyümek daha iyidir. İçeriye itmek sadece yaralanmalara sebep olur.
Bir kelime
Güvenlik ve önleyici yaralanma, bacak pres makinesinde uygun formun hedefleridir. Kaç temsilciden ya da kaldırdığınız ağırlık miktarından ziyade yavaş ve kasıtlı hareketler üzerinde yoğunlaşın. Gergin olmayan bir stres veya acı fark ederseniz, bir eğiticiden formunuzu gözden geçirmesini ve kişiselleştirilmiş tavsiyeler almasını isteyin.