Tezgah baskısı, göğsün kaslarını ve kolların arkası ile ön deltoid omuz kaslarının trisepsini oluşturur.
Bu egzersizi barbell veya dambıl ile ya da barbellin yolunu kısıtlayan ve egzersizi biraz daha kolaylaştıran bir Smith makinesi ile yapabilirsiniz. Diğer varyasyonlar, üst veya alt göğüs kaslarını vurgulamak için bankın eğimini veya azalmasını içerir.
1 - Bench Press nasıl yapılır
Rekabet güçlendirme eğitimi alıyorsanız, kişisel eğitim için profesyonel bir koçla iletişime geçmelisiniz.
Başlangıç pozisyonu
- Çubuğu tutan rafın altındaki bankta uzan. Gözleriniz, halter rafı dikmelerinin önü ile yaklaşık olarak aynı hizada olmalıdır.
- Popo, omuzlar ve kafa, omurgada hafif (nötr) bir bükülme ile tezgahta düz durmalıdır. Ayaklar yerde düz ve nispeten geniş olmalıdır.
- Isınmak ve barı hissetmek için herhangi bir ek ağırlık olmaksızın birkaç asansör deneyin.
- Ağırlık eklemeye hazır olduğunuzda, uygun barbell plakalarını bara takın ve kaldırma için kendinizi konumlandırın.
- Çubuğunu başparmaklarınızla birlikte kapalı yumruğunuzun dışından tutun, kavramanın üst kısmını, omuz genişliğinden biraz daha geniş kollarla tutun. Üst kolların açısı gövdeye yaklaşık 45 derece olmalıdır.
- Eğer özel tezgah pres rafını kullanmıyorsanız, standart bir düz tezgah dambıl veya hafif bir barbell ile kullanılabilir. Ya da bir Smith makinesini kullanabilirsiniz.
- Kısa bacaklardan dolayı zemine ayak uydurmak istemiyorsanız, ayakları tezgahın altına yerleştirmek yerine ayakları altından kaldırmak için ayakların altındaki blokları veya ağırlık plakalarını kullanın, bu da stabiliteyi azaltır.
2 - Egzersiz Hareketi
- Bariyeri raftan çıkarın ve dirseği, meme ucundaki göğsün göğsüne indirmeden önce kilitleyin. Çubuğu bir yaydaki raftan doğrudan göğüs pozisyonuna getirmeyin. Smith makinesi ile bunu yapamazsın; yol sınırlıdır.
- Derin bir nefes alın ve çubuğu yukarı doğru uzatın ve tavanda aynı noktada sürekli olarak nişan alarak kollarınızı uzatın, uzatın. Barı izlemeyin; tavana odaklan.
- Çubuğu göğsün hemen üstüne getirin ve egzersizi tekrarlayın.
- Omuz eklemi stabilitesi hakkında herhangi bir endişeniz varsa, çubuğu, kolun üst kısmının paralel olarak çok altına düşmesine kadar indirmeyin.
- Tezgah presine alışmak için, ve ağır ağırlıkları kaldıracaksanız, rafın arkasında duran ve kaldırmada sorun yaşarsanız bara yardımcı olan bir "spotter" in yardımını alın.
- Bitirmek için, raf üzerindeki çubuğu kilitli pozisyondan değiştirin. Çubuğu raf dikene kadar çubuğu geriye doğru yavaşça hareket ettirin, ardından çubuğu raf desteğine indirin. Raf kaidelerini doğrudan vurmaya çalışmayın. Eğer özlüyorsan, kontrolü kaybedebilirsin, bu da tehlikeli olabilir.
3 - Kontrol Noktaları
- Ağır ağırlıkları kaldırmayı düşünüyorsanız, ihtiyaç duyduğunuzda yardım sunarak deneyimleyecek birisine “dikkat” etmesini istemeniz gerekir.
- Tezgah presleme tehlikeli olabilir. Çubuğun kilidini açarken ya da kaldırırken, çubuğun yolunun ağız ve boyun bölgesi üzerinde olmadığından emin olun. Bu, ağırlığı "boyundan" ve "koldan" uzağa, boyuna ve yüze doğru değil, genişletilmiş bir pozisyondan hareket ettirmeniz gerektiği anlamına gelir.
- Çubuğun üzerindeki kavrama normalde, dirsek eklemlerinin en azından dik açıda ve önkollar dikey bir düzlemde olacak şekilde geniş olmalıdır. Deneyimle biraz daha geniş veya daha dar bir tutuş da kullanılabilir.
- Genellikle yanlış yönlendirilen bazı güvenlik tavsiyelerine aykırı olarak dirseklerinizi "kilitleyebilirsiniz". Sadece aniden veya patlayıcı olarak kilitlemediğinizden emin olun.
- El tutamağı üst üste gelmeli ve başparmak parmakların altına ve çubuğun altına yerleştirilmelidir. Parmaklarınızı çubuğun arkasına koymayın veya parmakların altına kilitlemeyin.
- Kalçanızı koruyun ve ayakta duracak şekilde yere yaslanın ve ayakları yere sabitleyin, ancak asansörü desteklemek için başınızı tezgahın içine itmeyin; yerine boyun kaslarını sıkılaştır.