Ağırlıklı Lunges ile Butt ve Uyluk Çalışmak
Hamle temelde ileriye doğru dev bir adımdır. Egzersiz, ağırlıksız olarak, yanlarda veya omuz seviyesinde tutulan dambıl ile veya omuzlardaki boyun arkasında bir halterle yapılabilir. Akciğerler üst bacak kaslarını ve kalça kaslarını çalışır.
Ağırlığı olan akciğerler iyi bir denge gerektirir, bu yüzden dengenizi koruyacak sorunlarınız varsa, ağırlıkları olmadan egzersiz yaparak başlayın. Bu, egzersiz için bakiyenizi geliştirirken uygun formu öğrenmenize yardımcı olacaktır, bu da ağırlık eklerken yaralanmaların önlenmesine yardımcı olacaktır.
Bu egzersizi denemeden önce arka plan bilgisine ihtiyacınız varsa, ağırlık antrenmanı terminolojisi ve egzersiz tanımı hakkında daha fazla bilgi edinin. Bu alıştırmanın biçimlendirilmiş bir kopyasını yazdırın. Daha fazla dumbbell egzersizleri bakın.
Başlangıç pozisyonu
- Seçtiğiniz egzersiz setlerini tamamlamanızı sağlayacak bir ağırlıkta dambıl seçin. Deneme ve hata uygun bir ağırlığa yerleşmek için gerekli olacaktır. Hafif bir ağırlıkla başlayın. Belirtildiği gibi, dengelemekte güçlük çekiyorsanız, ağırlıklar olmadan başlayın.
- Her el ile dik durun. Kollarınızı yanlarınıza asın. Avuç içleri uyluklarla yüzleşmelidir (çekiç tutuşu). Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha az olmalıdır.
Hareket
- Ön baldır yere paralel yaklaşıncaya kadar bacak ya da diz ile bükülecek büyük bir adım atın. Arka bacak dizde bükülmüş ve ayak parmaklarında dengelenmiştir. Bacağına adım attığın için diz ayak parmaklarının ucunu geçmesine izin vermeyin. Bu çok fazla yapılırsa diz eklemini ağırlaştırabilir.
- Başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve hareketi diğer bacak ile tekrarlayın. Egzersiz programı seti tamamlanana kadar alternatif bacaklar.
Nota Puan
- Her ne kadar hamle egzersiz ağırlıkları olmadan yapılabilirse de, ağırlıkları olan bir hamle, kaslar için ek çalışma sağlar. Özellikle kadınlar için bu, kemik sağlığı için çok önemli olan iyi bir ağırlık taşıyan egzersiz sunar.
- Egzersiz aynı zamanda omuzların ön kısmında tutulan dambıl veya boynun arkasındaki omuzlarda bir halterle de yapılabilir. Bunlar daha gelişmiş versiyonlardır.
- Daha iyi bir denge için, bu egzersizi hissedinceye kadar arka ayağı parmak uçlarına fazla kaldırmayın. Pratik yaparken daha iyi olacaksınız.
- Unutmayın: Ön dizleri ayak parmaklarının uçlarını geçiştirmeyin.
- Bu bir devre antrenman programı çalışmasına dahil etmek için iyi bir alıştırmadır.