Ağırlık Eğitiminin Temellerini Bilmek
Ağırlık eğitiminde yeniyseniz, aşağıda temel prensiplerin kısa bir özeti verilmiştir.
Bu astarı sindirdiğinizde, sağlam bir bilgi birikimine sahip olduğunuzdan emin olmanız gereken bu ek makaleleri takip etmek isteyebilirsiniz.
- On temel egzersiz . ve nasıl gerçekleştirilir.
- Nerede Tren, Ev veya Spor Salonu . İki seçeneğin avantajları ve dezavantajları.
- İlk Ağırlıklar Seansına Başla . Ağırlık eğitimine hazırlanmaya yönelik ipuçları.
- En İyi Ağırlık Eğitim Rehberi . Ağırlık eğitiminin daha teknik prensipleri ile ilgilenen herkes için bir rehber.
Ağırlık eğitiminin temelleri nispeten basittir, ancak karmaşık Olimpik kaldırımlara, temiz ve sarsıntıya ve eğiminiz varsa kapmaya kadar ilerleyebilirsiniz. Doğru teknikle yaralanmadan kendinizi koruduğunuz sürece, hangi egzersiz versiyonunu başlattığınız konusunda çok telaşlamanıza gerek yoktur. Yeni bir egzersiz programına başlamak gibi, başlangıçta kolaylaşın, daha sonra karmaşıklık oluşturun. İyi bilinen bir kaldırıcının söylediği gibi: "Bununla devam et: ağır ağırlıkları kaldır!"
Ağırlık Eğitimi Nedir?
Ağırlık antrenmanı , vücudun kaslarının dış ağırlıklar, vücut egzersizi veya direncine ya da büyümeye ve mukavemeti teşvik etmek için başka cihazlara tepki olarak kontrakt edildiği egzersiz düzenlenir.
Ağırlık eğitimi ayrıca 'direnç eğitimi' ve ' güç eğitimi ' olarak adlandırılır.
Ağırlık Eğitiminin Faydaları Nelerdir?
Ağırlık veya direnç antrenmanı veya kuvvet antrenmanı , çoğu kez medyanın dikkatinin odaklandığı büyük kasları inşa etmenin ötesinde önemli faydalara sahiptir. Ağırlık eğitimi şunları yapabilir:
- Kilo verme, kişisel görünüş veya vücut geliştirme yarışması için vücudu tonlayın ve şekillendirin.
- Futbol, beyzbol, hokey, bisiklet ve çoğu bireysel ve takım sporları gibi sporlarda toplu, güç, güç ve dayanıklılığı artırarak spor performansını artırın.
- Olimpik kaldırma ve Powerlift sporlarında sizi ağır ağırlık kaldırma için hazırlayın.
- Diyabet, osteoporoz ve obezite gibi yaşam tarzı hastalıklarını önleyin.
- Özellikle yaşlandıkça güç üretin, dengeyi ve işlevselliği geliştirin.
- Kronik hastalıklar veya kalp hastalığı, felç, kalça replasmanı ve artrit gibi durumların iyileşmesi veya yönetiminde yardımcı olun.
- Kazadan kurtarma ve hastanede yatma sırasında fizik tedavide yardımcı olun.
- Askerleri hizmet ve savaş hazırlığı için veya güç ve güç gerektiren diğer faaliyetler için hazırlayın.
Ağırlık Eğitimimi Nerede Yapmalıyım?
Bir spor salonunda, sağlık kulübünde veya fitness merkezinde veya evde antrenman yapabilirsiniz. Bazı işyerleri antrenman spor salonlarını kurar ve birçok tatil beldesi de en az temel donanıma sahiptir. Bazı insanlar evde kendi ağırlıkları ve ekipmanlarıyla antrenman yapmayı tercih ederler. Her yaklaşıma avantaj ve dezavantajlar bulacaksınız.
Yine de, diğerleri açık hava etkinliği gibi ve direnç bantları ve tüpler gibi taşınabilir ekipmanı parklara ve tarlalara götürüyor.
Ağırlık Eğitimine Başlamak İçin Hangi Ekipmanlara İhtiyacım Var?
En azından, kaymayan bir taban, bir su şişesi, bir havlu ve uygun bir giysi ile sağlam bir çift ayakkabıya ihtiyacınız var.
Bir ev egzersiz için , başlangıç ekipmanı çeşitli egzersizleri yapmak için ayarlanabilir bir ağırlık bankı içerebilir; dambıl - belki de sadece iki veya üç farklı ağırlık; aerobik adım için ayarlanabilir bir adım; zemin egzersizleri için bir egzersiz veya yoga matı ve çeşitli vücut egzersizlerinin yapılabileceği bir şişme top olan bir fitness topu.
Kasları sözleşmek için kendi vücudunuzu kullanmak ağırlık eğitiminin önemli bir parçasıdır. Bir itme, kol ve göğüs kaslarını eğitmek için vücudun kendi ağırlığını kullanmanın iyi bir örneğidir. Chinuplar ve situplar başka örneklerdir.
Spor Salonlarında ve Fitness Merkezlerinde Hangi Ekipmanlar Var?
Spor salonları genellikle serbest ağırlıklar, makineler, sandalyeler, banklar, toplar ve bantların bir kombinasyonuna sahiptir.
Serbest ağırlıklar, makine ve diğer ekipmanlardan ayrı olarak bir odada veya alanda kullanılma eğilimindedir, ancak her zaman değil. Bu kulübe bağlı.
Serbest ağırlıklar , bariyerler, dambıllar, ayarlanabilir plaka ağırlıkları olan barlar, Kettlebells ve raflar ve kafesler gibi yardımcı ekipmanların diğer parçaları ile oldukça standart olma eğilimindedir.
Koşu bandı, basamaklı makineler, çapraz eğitmenler, kürek makineleri , kablo ağırlıkları , açılan makineler, destekli daldırma makineleri ve çoklu spor salonları gibi makineler, tasarım ve fonksiyonlarda küresel ısınmadan daha hızlı büyüyor, hatta elektronik ortamda bile sizi hatırlamak için tokatlamak kartları ile şeyler bazı yerlerde görülür.
Kişisel Antrenöre İhtiyacım Var mı?
Bir kişisel antrenör (PT) işe almak iyi bir fikirdir, ancak kişinin kalifiye olduğundan ve kaliteli çalışmaların bir çeşit sicili olduğundan emin olmalısınız. Bir PT özel olarak katılabilir veya genellikle bir saatlik ücret karşılığında spor salonundan birini kiralayabilirsiniz. Birçok spor salonunun en az bir antrenman seansı veya üyeliğinizle birlikte yürümesi, farklı egzersiz makinelerini ve ağırlıkları denemenizdir. Bir eğitim programı da dahil edilebilir. Kaydolmadan önce olası bir spor salonuyla bunu kontrol etmelisiniz.
Lise, kolej ve üniversite spor salonları, antrenörler ve antrenörler hiç şüphesiz kalite ve uzmanlığa göre değişir, ancak mükemmel bir giriş olabilirler.
Nasıl ısınmalı ve soğumalıyım?
Isınma , on ila on beş dakika boyunca hafif aerobik egzersizi içermelidir. Ağırlıklar ile herhangi bir kaldırma egzersiz yapmadan önce, ana egzersiz için seçilmiş olandan daha hafif olan birkaç tekrarlama iyi bir stratejidir.
Bir soğuk hava aşağıdaki saatlerde kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olabilir. Hafif gerginlikle, calisthenics ile veya aktivitenin daha yavaş bir versiyonunu gerçekleştirerek soğutun; örneğin, koşucular için yavaş bir koşu, yüzücüler için yavaş bir yüzme.
'Setleri' ve 'Tekrarlar' Nedir?
Bu basit bir kavramdır, ancak tamamen alıştırma yapmalısınız çünkü bu, tüm ağırlık eğitim programlarının niteliğini ve miktarını belirler.
Bir tekrarlama tam bir egzersiz hareketidir ve genellikle 'rep' olarak kısaltılır. Örneğin, bir barbellin zeminden, belden bir kanala kaldırılması ve tekrar aşağı doğru bir tekrarıdır. Tekrarlama sadece bir tanesi olduğunda biraz garip geliyor, ama bekle, daha fazlası var. Tekrarlar, ağırlıkları olmayanlar dahil yaptığınız her egzersiz için geçerlidir. İki situp da iki tekrarlamadır.
Bir set tekrarlar grubudur ve aralarında bir dinlenme molası ile tanımlanır: örneğin altı barbell lifti yaparsınız ve sonra iki dakika dinlenir ve bir altı daha yaparsınız. Eğer bu altı altı kez tekrar ederseniz, üç farklı zil egzersizinin tekrarını üç kez yaptınız. Bu buna benzer yazılmıştır:
barbell deadlift 3 X 6 veya 3 set 6 tekrar.
RM ne anlama geliyor?
R İhale M aksimum. Bu, kaslarınızın arızalanmasından veya lastik kötüleşmesinden önce belirli bir sayıda tekrar için tolere edilebilecek maksimum yüktür ve durmanız gerekir. Mesela, 15 kilo (yaklaşık 7 kilo) bir dumbbell ile on pazı kol bukleler yapıyorsunuz ve bir sonraki tekrar için ağırlığı kaldırmak için kolu bükemezsiniz. Bu böyle yazılır: pazı kıvırmak - 10RM - 15 lira.
1RM herhangi bir egzersiz için kişisel olarak en iyisi gibidir. Sadece tek bir tekrar için kaldırabildiğin en büyük şey bu. Dumbbell curl için 1RM, 25 kilo (yaklaşık 11 kilo) olabilir, ancak 10RM sadece 15 pound.
'İyi Form' Nedir?
Uygun formda bir egzersiz yapmak, önerilen bir vücut pozisyonu ve etkili bir kaldırma ve yaralanmaya karşı koruma sağlamak için hareketi takip eder. Örneğin, çömelme için, düz bir sırtın toprağa sıkıca sabitlenmiş olması ve dizlerinin yuvarlatılmış veya içe doğru kıvrılması, bu egzersizin performansı için önemlidir.
Bileşik ve İzolasyon Egzersizleri Nedir?
Bileşik egzersizler birden fazla eklemi ve birden fazla kas grubunu hedefler. İzolasyon egzersizleri bir eklem hareketiyle ve genellikle tek bir kas grubuyla sınırlıdır; örneğin standart bir dambıl kıvrımı bir tecrit egzersizi iken, ağız kavgası bacakların, sırtın, glutlerin (popo) ve dizlerin, kalçaların ve ayak bileği eklemlerinin kaslarını içeren bileşik egzersizlerdir . Bir bench press aynı zamanda bir bileşik egzersizdir.
'Spotting' Nedir?
Spotting, güvenlik veya rehberlik amacıyla ağırlıkları kaldırırken sizi izleyen veya yardımcı olan bir arkadaş veya eğitmenin uygulamasıdır. Bir leke, yükün altındaki kişinin, ağırlığının, kişinin tespit edilmesini veya iyi bir form önermesi için tehdit etmesi durumunda yardımcı olabilir. Ağır ağırlıklar ile tezgah presleri gibi alıştırmalar genellikle bir spotter gerektirir.
Nasıl Nefes Almalıyım?
Bazı ileri teknikler haricinde, çaba harcayacağınız, yani ittiğinizde, kaldırdığınızda veya çekerken, ve başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde soluk almalısınız. Ağırlıklar yaparken nefes almayı unutmak kolay - elbette uzun değil - elbette - yine de nefes almakla ilgili zaman zaman kendinizi hatırlatmaya değer.
Sonraki adım
Birçok spor ve fitness aktivitesi gibi, daha az bilgi, karmaşıklık ve ağırlık antrenmanında kişisel uzmanlığa biraz zaman ve bağlılıkla ilerleyebilirsiniz. Bu makalenin başında listelenen ek makaleleri okuyun veya bu sitedeki diğer bilgilere göz atın. En önemlisi, aşağıya inin ve evde veya spor salonunda biraz ağırlık çalışması yapın. Yavaşça başlayın ve ne kadar hızlı ilerleyebildiğinize şaşıracaksınız.