Kale'nin Kalori ve Sağlık Faydaları
Lahana ( Brassica ) sebze ailesinin bir üyesidir. Kalori başına en besleyici gıdalardan biri olarak kabul edilir ve genellikle bir süper gıda olarak etiketlenmiştir. Her ne kadar çiğ olarak yenilebilirse de, daha çok buğulama, sote, haşlama veya limon suyuna masaj yapılır.
Birçok çeşit lahana vardır ve çoğu yeşil ise kırmızı ve mor çeşitleri de vardır.
Tüketim için en yaygın lahana türlerinden bazıları şunlardır: kıvırcık lahana, süs lahana ve dinozor (Tuscan) lahana. Her çeşit, doku, tat ve görünüm bakımından farklıdır. Kıvırcık lahana genellikle ruffled yaprakları ile koyu yeşil renkte ve keskin, acı, biberli bir tada sahiptir. Genellikle salata savoy olarak adlandırılan süs lahana, yeşil, beyaz veya mor olabilir. Daha yumuşak bir tadı vardır. Dinozor lahana daha tatlı bir tadı ve daha hassas bir dokuya sahip, daha sonra kıvırcık lahana ve genellikle mavi-yeşil bir renktir.
Kale, kış aylarında en yoğun mevsimi ile tüm yıl boyunca tipik olarak mevcuttur.
| Kale Besin Değerleri | |
|---|---|
| Yağsız pişirilmiş doğranmış 1 ölçü kabı (67 g) | |
| Hizmet Başına | % Günlük değer* |
| Kaloriler 33 | |
| Yağdan Kalori 0 | |
| Toplam Yağ 0g | 0% |
| Doymuş Yağ 0g | 0% |
| Çoklu doymamış Yağ 0g | |
| Tekli Doymamış Yağ 0g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Sodyum 29 mg | % 1 |
| Potasyum 328.97mg | % 9 |
| Karbonhidratlar 7g | % 2 |
| Diyet Elyafı 1g | % 4 |
| Şekerler 0g | |
| Protein 2g | |
| A Vitamini% 206 · C Vitamini% 134 | |
| Kalsiyum% 9 · Demir% 6 | |
* 2.000 kalorili diyete dayalı Kale, kalori ve karbonhidrat düşük, yüksek oranda besleyici olmayan nişastalı bir sebzedir. Bir fincan pişmiş lahana sadece 33 kalori ve 7 g karbonhidrat içerir. Bir fincan çiğ lahana sadece 8 kalori ve 1.4 g karbonhidrat içerir. | |
Kale'nin Sağlığa Faydaları
Kale, kocaman bir beslenme yumurtasını paketleyen yeşil yapraklı bir sebzedir. Örneğin, mükemmel bir lif kaynağıdır. Çalışmalar, yüksek lifli diyetler tüketen kişilerin (günlük gereksinimler 25-38 g / gün), daha sağlıklı bir ağırlıkta olma eğiliminde olduklarını ve kalp hastalığı ve belirli kanser risklerinin azaldığını göstermektedir.
Kale aynı zamanda K vitamini için mükemmel bir kaynaktır (1 bardak kıyılmış pişmiş lahana günlük ihtiyacın sekiz katından fazladır!), Bu da kan pıhtılaşmasının yanı sıra kemik sağlığında da önemlidir. Kan inceltici olan biri iseniz, K vitamini alımınız ile tutarlı olmak önemlidir.
Kale aynı zamanda A vitamini ile de (aynı fincan lahana günlük ihtiyacın iki katıdır), beta-karoten ve diğer karotenoidler, lutein, zeaksantin ile doldurulur. Aynı zamanda C vitamini günlük ihtiyaçlarının yüzde 100'ünü tek bir fincanda pişiriyor. Bu, lahana, göz sağlığı, bağışıklığı artırma ve yaşlanma karşıtı için yemeye büyük bir sebze yapar.
Kale, vejeteryan ve vegan yemek planlarında son derece elverişli bir sebze olmasını sağlayan vejetaryen bir kalsiyum kaynağıdır.
Kale aynı zamanda çok iyi bir manganez kaynağı ve iyi bir B6 vitamini, potasyum ve bakır kaynağıdır.
Ayrıca, lahana, kanser karşıtı özelliklere sahip olduğu gösterilmiş olan turpgillerden biridir.
Kale Hakkında Ortak Sorular
Dondurulmuş lahana taze kadar iyi mi?
Taze lahana belki de göz korkutucu olabilir, çünkü 'büyük, kıvırcık, lifli yapraklar temizliği ve kesimi zorlaştırır. Eğer bunu yapmaya alışkın değilseniz, onunla ne yapacağınızı bilmiyor olabilirsiniz.
Bunun yerine, daha önce temizlenmiş ve kesilmiş lahana satın alabilirsiniz (bu, lahana çipsini yapmak ya da çorba, yahni ya da biberle sotelemek ya da fırlatmak için kullanımı kolaydır) ya da dondurulmuş, kıyılmış lahana satın almak için idealdir. Birçok kez, dondurulmuş sebzeler satın almak daha iyi olmasa da, taze satın almaktan daha iyidir, çünkü sebzeler daha fazla vitamin ve mineral bulundurmalarını sağlayan tepe tazeliğinde toplanır.
Hangi çeşit lahana en sağlıklısıdır?
Bütün lahana sağlıklıdır, bu nedenle hangi türün en sağlıklı olduğu düşünülebilir. Her tip bir dizi vitamin, mineral ve antioksidan içerir.
Mor çeşitleri de kalp sağlığını iyileştirme ile bağlantılı olan antosiyaninler içerir.
Bazı uzmanların, lahanadaki lifle ilgili bileşenlerin, buharlandıkları zaman sindirim sisteminizdeki safra asitleri ile daha iyi bir bağlanma işi yaptıkları için kolesterol düşürücü etkiyi en üst düzeye çıkarmak için buğulama kabuğunu tavsiye ettiklerini unutmayın.
Kale Toplama ve Depolama
Lahana satın alın, bütün, dondurulmuş veya temizlenmiş, doğranmış ve paketlenmiş. Grimsi-yeşil bir renk ile gevrek lahana bak. Solmuş veya gevşek olan lahanalardan kaçının.
Lahanalarınızı buzdolabınızın en soğuk bölümünde birkaç günlüğüne saklayabilirsiniz. Solgunluğu önlemek için, lazeri önce bir plastik torbaya koyun ve gevşek bir şekilde kapatın. Birkaç gün içinde kullanamıyorsanız, pişirin veya kaynatın ve pişirilen buzdolabına geri koyun. Bir süredir kullanmayı planlamıyorsanız dondurun, buzdolabında yaklaşık bir ay ya da iki ay bekleyecektir.
Taze lahana yıkamak için, bir bardak soğuk suya koyun. Kabı boşaltın ve tüm kirler yapraklardan temizlenene kadar tekrarlayın.
Kale Hazırlamanın Sağlıklı Yolları
Kale acı bir tada sahiptir ve domuz gibi zengin, aromalı etlerle iyi bir şekilde eşleşir. Buğulama, sote, haşlama veya doğranmış ve salatalarda çiğ olarak kullanılabilir. Sağlıklı bir talaş alternatifi için, lahana yapraklarını gevrek lahana parçalarına dönüştürmek için pişirmeyi deneyin. Ayrıca lahanaları çorba, güveç, yumurta ve çili olarak da kullanabilirsiniz. Yemeklerin lezzetini arttırmanın harika bir yoludur ve yemek planınıza doyurucu ve sağlıklı bir ek olarak hizmet verir. .
Kale ile Tarifler
- Yams ve Sage Yeşil Çorba
- Lahana ve Beyaz Fasulye Çorbası
- Füme Türkiye Lahana ve Pilav Bake
> Kaynaklar:
> Labensky, SR, Hause, AM. Yemek üzerine: Mutfak Temelleri ders kitabı. 3. ed. Yukarı Sadle Nehri, NJ: Prentice Hall, 2003: 618.
> Linus Pauling Enstitüsü. Vitamin K. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K