Sporcular ve aktif yetişkinler bedenlerini fiziksel sınıra zorlarlar. Yoğun egzersizler genellikle sağlığımız ve kondisyonumuz için iyi olsa da, kardiyovasküler hastalığa bağlı risk faktörleri artırılabilir. Kronik çalışmalar, zorlu egzersizlerin vücudumuza stres atabileceğini göstermiştir. Araştırma ayrıca, yorucu fiziksel aktivitenin folik asit seviyelerini azaltabildiğini ve zamanla kalp sağlığımızı olumsuz yönde etkilediğini göstermektedir.
Folik asit durumunun izlenmesi, kalp sorunları riskini azaltarak sporcuları ve aktif yetişkinleri koruyabilir.
Yoğun Egzersiz Zararlı mı?
Genel olarak egzersiz, sağlıklı ve vücudumuzu sağlıklı tutmanın önemli bir parçasıdır. Ağırlık antrenmanı, futbol, hatta hentbolculu hentbol gibi sporlarda meydana gelen aşırı fiziksel talepler farklı bir hikaye. Vücut, inflamasyonu, kas yıkımını ve antrenmanın neden olduğu serbest radikalleri artırır.
Ağırlık kaldırma gibi yoğun egzersizler sırasında, örneğin, kas dokusu zarar görür. Gecikmiş kas ağrısı (DOMS) yaşadığımız zaman yan etkiler hissediyoruz. Diğer göstergeler yorgunluk ve azalmış kas performansıdır. Vücudumuzda devam eden diğer şeyler, inflamatuar moleküller ve homosistein salınımıdır.
Homosistein
Homosistein, vücudumuzda metabolize olan proteinin bir amino asit yan ürünüdür. Kalp krizi ve inme riskini arttırmak için yüksek homosistein düzeyleri belirtilmiştir.
Artan seviyelerin de plağın birikmesine zarar veren arter duvarlarına neden olduğu gösterilmiştir.
Yorucu fiziksel sporlar folik asit seviyelerini düşürerek homosistein dolaşımını artırır. Değişen homosistein ve folik asit düzeylerinin kombinasyonu, kalp sağlığını belirleyen faktörlerdir. Araştırma, folat eksikliğini önlemek için sporcularda folik asit durumunun izlenmesini önermiştir.
Folik asit
Folik asit, folat olarak da bilinen B vitaminlerinden biridir. Folat doğal olarak gıdalarda bulunur , folik asit ise vitaminlerin sentetik formudur. Vücudumuz folik asit yapamaz ve bu nedenle gıda alımı veya takviyesi alınmalıdır.
Folik asit, sağlığımızı olumsuz yönde etkileyebilecek düşük kan folat seviyelerini önlemek ve tedavi etmek için kullanılır. İnsan vücudunun doğru gelişimi ve işleyişi için gereklidir. Hamile kadınlar sıklıkla doğum kusurlarını önlemek ve sağlıklı fetal gelişmeyi desteklemek için folik asit reçete edilir.
Folik asit, vücudumuzdaki düşük seviyedeki folatın neden olduğu rahatsızlıkların tedavisinde önerilebilir. Şunları içerebilir:
- Anemi (kırmızı kan hücresi eksikliği)
- Besin emilim eksikliği
- Ülseratif kolit komplikasyonları
- Karaciğer hastalığı
- Böbrek hastalığı
- Alkolizm
- Bazı kanserler (kolon ve servikal)
- Kalp hastalığı
- inme
- Yaşa bağlı hastalık
- Homosistein seviyelerini azaltmak (kalp sağlığı)
Folik asit genel sağlığın korunmasında önemli bir mikro besin kaynağıdır. Sporcular ve aktif yetişkinler, yüksek yoğunluklu egzersiz yapan folik asit eksikliği riskinde artış olabilir. Yorucu sporlara katılırsa folik asit durumunu izlemek ve normal homosistein düzeylerini korumak gereklidir.
Araştırma ve Diğer Bilgiler
Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, folik asit takviyesi rekabetçi hentbol oyuncularında homosistein seviyelerini geliştirdi. Küçük bir çalışmaya 16 hafta boyunca izlenen 14 rekabetçi oyuncu dahil edildi. Homosistein düzeyleri ve diğer klinik veriler, deneme süresinden önce ve sonra kaydedildi. Katılımcılar, 200 mikrogram dozda folik asit takviyesi ile ve olmadan test edildi.
Sporcular folik asit aldığında, homosistein düzeylerinde anlamlı bir düşüş yaşanmıştır. Araştırma ayrıca aerobik egzersizin homosistein düzeyleri üzerinde bir etkisi olmadığını da keşfetti.
Aerobik egzersiz, araştırmaya göre kimyasal azalır gibi görünmektedir. Bu, yorucu fiziksel egzersiz ve artan dolaşım homosistein ile doğrudan bir korelasyon göstermektedir. Ayrıca folik asitin bu seviyeleri geliştirdiğini de gösterdi. Bulgular, folik asitin yoğun egzersizle ortaya çıkabilecek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.
Bir başka çalışmada folik asitin endotel disfonksiyonu (kan damarlarının iç astarı) ile profesyonel dansçılarda vasküler fonksiyonu nasıl geliştirdiği incelenmiştir. Profesyonel dansçıların hormon dengesizliği, amenore (süre yok) ve düzensiz yeme riskinde artış olduğu gösterilmiştir. Azalmış östrojen ve besleyici eksiklikleri, arterlerin nasıl çalıştığını olumsuz etkileyebilir. 4 haftalık deneme döneminde, 22 profesyonel bale dansçısı günlük 10 miligram folik asit takviyesi yapmak için gönüllü oldu. Tüm dansçılar folik asit takviyesi ile vasküler fonksiyonda belirgin düzelme gösterdi. Sonuçlar, folik asidin, tipik olarak azalmış vasküler fonksiyonun bir sonucu olarak kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Diğer araştırmalar, folik asit amenore ile koşularda vasküler fonksiyonu düzeltirse (dönemsiz) incelenmiştir. Çalışma için düzenli bir periyodu ve atletik amenore olan on atlet gönüllü oldu. Test, dört hafta sürdü ve her katılımcı, çalışma sırasında günlük olarak 10 mg folik asit takviyesi yaptı. Halen bir dönem geçiren kadınlar kontrol grubu olarak kabul edildi ve vasküler fonksiyonda değişiklik yoktu. Menstruel siklusa sahip olmayan kadın koşucular vasküler fonksiyonda belirgin düzelme gösterdi. Sonuçlar, atletik amenore ile kan akışını iyileştiren ve kalp problemleri riskini azaltan koşuculara yardımcı olmak için folik asiti göstermektedir.
Folik asit almalı mıyım?
Kronik çalışmalar Amerika Birleşik Devletleri'nde pek çok insanın yeterli folik asit almadığını gösteriyor. Bu tipik olarak folik asit de dahil olmak üzere besinlerden yoksun beslenmemizden kaynaklanır. Hamile kadınlar standart uygulama olarak folik asit takviyeleri reçete edilir. Yorucu bir egzersize katılan bir sporcu veya aktif bir yetişkinseniz, folik asit takviyesi düşünülebilir. Bu, folat seviyelerini kontrol etmek için doktorunuza ve laboratuar çalışmasına yapacağınız bir ziyaret anlamına gelir.
Çok çeşitli folat bakımından zengin gıdaların tüketilmesi, önerilen günlük indirimimizi (RDA) karşılamanın en iyi yolu olarak görünmektedir. Ekmek ve tahıllar gibi birçok gıda da folik asit ile takviye edilir. Araştırma, bir kişi eksik değilse folik asit takviyesi ile ek sağlık yararları olmadığını göstermiştir. Ek çalışmalar çok fazla folik asit almanın sağlığımızı olumsuz etkileyebileceğini göstermiştir. Belli kanserlerin risklerinin artması ve kanser tedavileri ile etkileşime girmesinin yüksek düzeyde folat olduğu bildirilmiştir.
Dolayısıyla, hamile değilseniz veya yüksek performanslı bir sporcu değilseniz, folik asit gereksinimlerinin doğru beslenme yoluyla karşılanması tavsiye edilir. Bununla birlikte, folik asit takviyesinin tavsiye edildiği durumlar olabilir. Folik asit ihtiyaçları yaş, cinsiyet ve yaşam tarzına bağlı olarak değişecektir. Folik asit takviyesinin hekiminizle daha fazla almanın sizin için doğru olup olmadığına karar vermesi önemlidir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, folik asit için önerilen günlük ödenek (RDA) aşağıdaki gibidir:
| Yaş | Erkek | Kadın | hamile | lAKTASYONDAKİ |
|---|---|---|---|---|
| 6 aya kadar doğum | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7-12 ay | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 13 yıl | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4-8 yıl | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 - 13 yıl | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 yaş | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + yıl | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Folat'ta Yüksek Gıdalar
Yorucu egzersizler, folat bakımından zengin besinler içeren dengeli besleyici yoğun bir diyet gerektirir. Ancak stres yapmayın — tipik rekabetçi olmayan egzersiz programları, sağlıklı gıda alımı yoluyla folik asit gereksinimlerini karşılayabilir. Aşağıdaki listede folat'ta doğal olarak yüksek yiyecekler bulunmaktadır:
• Yapraklı yeşillikler
• Ispanak
• Brokoli
• Börülce
• Kuşkonmaz
• Bamya
• Marul
• Fasulyeler
• Yeşil bezelye
• Mantarlar
• Muz
• Limonlar
• Kavun
• Sığır Ciğeri
• Böbrek
> Kaynaklar:
> Anne Z. Hoch ve ark., Folik Asit Takviyesi Endotel Disfonksiyonlu Profesyonel Dansçılarda Damar Fonksiyonunu İyileştirir, PM R: Yaralanma, Fonksiyon ve Rehabilitasyon Dergisi, 2011.
> Jorge Molina-López ve ark., Folik asit takviyesinin homosistein konsantrasyonu üzerine etkisi ve hentbolcularda antrenmanlarla ilişkisi, Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, 2013.
> Hoch AZ ve ark., Folik asit takviyesi amenoreik koşuculardaki vasküler fonksiyonları iyileştirir, 2010 Spor Klinik Dergisi.
> Leyre Gravina ve ark., Kadın futbolcularda antioksidan kapasite, kas hasarı ve beyaz kan hücresi sayısında besin alımının etkisi, Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, 2012.