Spor Beslenmesine Genel Bir Bakış
Spor beslenme sürekli değişimin bir konusudur ve dinamik bir klinik çalışma alanı olarak gelişmiştir. Araştırma, beslenme rehberlerinin iyileştirilmesini ve hem aktif yetişkinler hem de rekabetçi sporcular için destek sağlamaya devam etmektedir. Bilim, spor beslenme ve enerji alımını “sporcunun diyetinin temel taşı” olarak tanır .
Sporcu Beslenme Nedir?
Spor beslenmesi, atletik başarının temelidir. Aktif yetişkinlerin ve sporcuların ellerinden gelenin en iyisini yapabilmelerini sağlayan iyi tasarlanmış bir beslenme planıdır.
Vücudu iyice nemlendirmek ve en üst seviyelerde çalışmak için doğru gıda tipi, enerji, besin ve sıvıları sağlar. Spor beslenme her bireye özgüdür ve bireysel hedeflere göre planlanmaktadır. Bir spor beslenme diyeti , belirli enerji taleplerine bağlı olarak günden güne değişebilir.
Spor Beslenme Temelleri: Makrobesinler
Yaşam ve fiziksel aktivite için gerekli olan enerji, yediğimiz gıdalardan ve sıvı alımından kaynaklanır.
Aşağıdaki gıda gruplarındaki makrobesinler en uygun vücut fonksiyonuna gerekli olan enerjiyi sağlarlar:
- Karbonhidratlar ya basit ya da karmaşıktır ve insan vücudu için en önemli enerji kaynağıdır. Basit karbonhidratlar, meyveler, sebzeler ve süt gibi gıdalarda doğal olarak bulunan şekerleri içerir. Tam tahıllı ekmek, patates, çoğu sebze ve yulaf, sağlıklı kompleks karbonhidrat örnekleridir. Sindirim sisteminiz karbonhidratları hücrelere, dokulara ve organlara besleyen glikoz veya kan şekerine dönüştürür.
- Proteinler bir amino asit zincirinden oluşur ve insan vücudunun her hücresi için gereklidir. Protein ya eksiksiz ya da eksik olabilir. Komple protein, vücut tarafından ihtiyaç duyulan tüm amino asitleri içerir ve et, balık, kümes hayvanları ve süt gibi hayvansal kaynakları içerir. Eksik protein kaynakları (tipik olarak bitki bazlı proteinler) çoğu zaman temel amino asitlerden bir veya daha fazlasına sahip değildir. Esansiyel amino asitler vücut tarafından yapılamaz ve gıda ile sağlanmalıdır. Protein kasların iyileşmesinde ve büyümesinde önemli bir rol oynar.
- Yağlar doymuş veya doymamış olabilir ve insan vücudunda hayati bir rol oynarlar. Doymamış yağlar sağlıklı kabul edilir ve zeytinyağı ve fındık gibi bitki kaynaklarından gelir. Doymuş yağlar, kırmızı et ve yüksek yağlı süt gibi hayvansal ürünlerde bulunur ve bunlar da hastalık riskini artırır. Sağlıklı yağlar enerji sağlar, vücut geliştirmeye yardımcı olur, organlarımızı korur ve hücre zarlarını korur.
Spor Beslenme Hedefi
Aktif yetişkinler ve rekabetçi sporcular, hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olmak için spor beslenmeye yönelirler. Bireysel amaçların örnekleri arasında yağsız kütle kazanılması, vücut kompozisyonunun iyileştirilmesi veya atletik performansın arttırılması yer alabilir. Bu spora özgü senaryolar, farklı beslenme programları gerektirir. Araştırma bulguları, doğru gıda türünü, kalori alımını, besin zamanlamasını, sıvıları ve takviyenin her bireyin özü ve spesifik olduğunu göstermektedir. Aşağıdakiler, spor beslenmesinden yararlanan farklı eğitim ve rekabetçi spor durumlarıdır:
Egzersiz / Atletik Performans için Yeme
Eğitim programları aktif yetişkinler ve rekabetçi sporcular için iyi tasarlanmış bir diyet gerektirir. Araştırma, dengeli bir beslenme planının atletik performansı optimize etmek için yeterli kalori ve sağlıklı makro besinleri içermesi gerektiğini göstermektedir. Vücut, egzersiz yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak ana enerji kaynağı olarak karbonhidrat veya yağları kullanacaktır. Yetersiz kalori alımı atletik antrenman ve performansı engelleyebilir.
Haftada üç ila dört kez egzersiz yapan aktif yetişkinler genellikle normal sağlıklı beslenmeyle beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Haftada beş ila altı kez yoğun antrenman yapan elit sporcular için orta, enerji taleplerini desteklemek için önemli ölçüde daha fazla besin gerektirir. Örneğin, ve araştırmaya göre, Tour de France'da yarışan aşırı bisikletçiler için enerji harcaması günde yaklaşık 12.000 kaloridir.
- Karbohidratlar aktif bir yetişkin veya rekabetçi bir sporcu için ana yakıt kaynağıdır. Karbonhidrat alımı için genel kurallar vücut büyüklüğüne ve eğitim özelliklerine dayanmaktadır. Günlük diyette karbonhidrat ihtiyacı, fiziksel taleplere bağlı olarak toplam gıda alımının yüzde 45 ila 65'ine kadar değişebilir.
- Proteinler aktif erişkin veya atletdeki kas büyümesi ve iyileşmesinden sorumludur. Kişi başına yeterli miktarda protein , kas dokusunda hayati önem taşıyan vücutta pozitif bir nitrojen dengesinin korunmasına yardımcı olur. Protein gereksinimleri, günde vücut ağırlığının kilogramı başına .8g ila 2g arasında değişebilir.
- Yağlar enerji dengesini korumaya, hormonları düzenlemeye ve kas dokusunu onarmaya yardımcı olur. Omega-3 ve omega-6, bir spor beslenme diyeti için özellikle önemli olan esansiyel yağ asitleridir. Araştırma bulguları, bir sporcunun toplam günlük kalori alımının yaklaşık yüzde 30'unu sağlıklı yağ olarak tüketmesini önermektedir.
Dayanıklılık için yemek
Dayanıklılık programları, orta ila yüksek yoğunluklu egzersiz için günde bir ila üç saat olarak tanımlanır. Karbonhidrat formunda yüksek enerjili alım esastır. Araştırmaya göre, dayanıklılık sporcuları için hedef karbonhidrat tüketimi günde vücut ağırlığının kilogramı başına 6g ila 10g arasında değişmektedir. Yağ, uzun süreli eğitim seanslarında kullanılan ikinci bir enerji kaynağıdır.
Dayanıklılık sporcular dehidrasyon için daha fazla risk altındadır. Tepe ile kaybolan sıvıları ve elektrolitleri değiştirmek, en yüksek performans için gereklidir.
Gücü için yeme
Direnç eğitim programları yavaş yavaş iskelet kasının gücünü oluşturmak için tasarlanmıştır. Kuvvet antrenmanı yüksek yoğunluklu bir iştir. Kas gelişimi için yeterli miktarda tüm makrobesin gerektirir. Protein alımı, yağsız vücut kitlesini arttırmak ve korumak için özellikle önemlidir. Araştırma, protein gereksinimlerinin günde kilogram vücut ağırlığı başına 1.2 g ila 3.1 g arasında değişebileceğini göstermektedir.
Rekabet için yeme
Rekabetçi bir spora hazırlık yapmak spor beslenme gereksinimlerine göre değişecektir. Örneğin, güçlü sporcular sporları için yağsız kütle ve vücut büyüklüğünü artırmaya çalışırlar. Dayanıklılık koşucuları, olayları sırasında tepe vücut fonksiyonu için azaltılmış vücut ağırlığına / yağa odaklanır. Atletik hedefler en iyi spor beslenme stratejisini belirleyecektir. Egzersiz öncesi ve sonrası yemek planlaması, her bir atlet için benzersizdir ve en iyi performans için gereklidir.
Nemlendirme ve Spor Performansı
Sağlık ve atletik performans için yeterli hidrasyon ve elektrolitler gereklidir. Gün boyunca hepimiz su kaybediyoruz, ancak aktif yetişkinler ve sporcular yoğun antrenmanlar sırasında ek vücut sularını (ve önemli miktarda sodyum) yitiriyorlar.
Dehidrasyon , vücut suyunu kaybetme sürecidir ve vücut ağırlığının yüzde 2'sinden daha büyük olan sıvı defisitleri, atletik performans ve bilişsel işlevden ödün verebilir. Sporcuların optimal vücut fonksiyonlarını korumak için spor beslenmelarının bir parçası olarak sıvı değiştirme stratejileri kullanmaları önerilir. Sporcu ve spor müsabakasına bağlı olarak su ve sodyum içeren spor içecekleri ile rehidrasyon sıklıkla tüketilmektedir. Sporcular için yeterli hidrasyon olmaması aşağıdakilere yol açabilir:
- Hipohidrasyon (dehidrasyon)
- Hipovolemi (azalmış plazma / kan hacmi)
- Hiponatremi (düşük kan sodyum düzeyleri / su zehirlenmesi)
Spor Beslemede Takviyeler
Spor takviyeleri ve gıdalar, atletik performansı artırmak için pazarlanan düzensiz ürünlerdir. Spor Tıbbı Akademisi'ne göre, “ spor takviyelerinin etik kullanımı kişisel bir tercihtir ve tartışmalıdır.” Klinik araştırmalarla desteklenen sınırlı takviyeler vardır. Avustralya Spor Enstitüsü , bilimsel kanıtların önemine göre spor rehberi takviyeleri ve yiyecekleri genel bir rehber sağladı:
- Spor yemekleri: spor içecekleri, barları ve jelleri, elektrolit takviyeleri, protein takviyeleri, sıvı yemek takviyeleri
- Tıbbi takviyeler: demir, kalsiyum, D vitamini, multi vitamin / mineral, omega-3 yağ asitleri
- Performans takviyeleri: kreatin, kafein, sodyum bikarbonat , beta-alanin, nitrat
Özel Popülasyonlar ve Ortamlar için Spor Beslenmesi
Spor beslenme, sporcular için geniş bir yelpazeye yayılan ihtiyaçları kapsar. Belirli popülasyonlar ve ortamlar atletik performansı artırmak için ek kurallar ve bilgiler gerektirir.
- Vejetaryen sporcu: Vejetaryen bir diyet, bitki proteinleri, meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve sert kabuklu yemişlerin yüksek miktarda alımını içerir. Beslenme açısından yeterli olabilir, ancak uzun süreli vejeteryan ve atletik performans konusunda yetersiz kanıt vardır. Eksikliklerden kaçınmak ve atletik talepleri desteklemek için yeterli besinleri sağlamak için diyet değerlendirmeleri önerilir.
- Yüksek irtifa: Yüksek irtifada sporcular için özel eğitim ve beslenme gereklidir. Daha fazla oksijen taşımak için kırmızı kan hücrelerinin arttırılması esastır. Demir açısından zengin gıdalar, bu sporcu için de önemli bir bileşendir. Artan hastalık riski, kronik yüksek irtifa maruziyetiyle belirtilir. Antioksidanlarda ve proteinlerde yüksek gıdalar gereklidir. Sıvı gereksinimleri atlet başına değişecektir ve hidrasyon durumu ayrı ayrı izlenmelidir.
- Sıcak ortamlar: Sıcak koşullarda yarışan sporcular daha fazla ısı hastası riski taşırlar. Isı hastalığının sağlıkla ilgili olumsuz etkileri olabilir. Bu sporcular için sıvı ve elektrolit dengesi çok önemlidir. Sıcaklıkta egzersiz yaparken en yüksek performansı korumak için hidrasyon stratejileri gereklidir.
- Soğuk ortamlar: Soğukta egzersiz yapan sporcular için birincil kaygılar yeterli hidrasyon ve vücut ısısıdır. Yalın sporcular hipotermi riski daha yüksektir. Bu sporcu için kalori ve karbonhidrat alımını değiştirmek önemlidir. Soğuk havaya dayanan uygun gıdalar ve sıvılar optimum atletik performansı destekleyecektir.
Spor Beslemede Özel Konular
Sporcularda yeme bozuklukları nadir değildir. Birçok sporcunun yağsız vücut ve düşük vücut ağırlığını korumak ve kas gelişimi sergilemek için gereklidir. Kronik rekabet baskısı, sporcunun bozuk beslenme alışkanlıklarına yol açan psikolojik ve fiziksel stresini yaratabilir. Uygun bir danışma olmadan, olumsuz sağlık etkileri sonunda gelişebilir. Sporcular arasında en yaygın yeme bozuklukları şunları içerebilir:
- Anoreksiya nervoza
- bulimia
- Kompulsif egzersiz bozukluğu
- Ortoreksiya
Açıkçası, bu bireylerin beslenme ihtiyaçları diğer aktif yetişkinlerden veya sporculardan büyük ölçüde farklıdır. Bir yeme bozukluğu olan bir kişi tekrar iyi düşünülünceye kadar, birincil odak, yeme bozukluğunu tedavi etmek ve yönetmek ve spor performansından ziyade, iyi bir sağlık elde etmek ve korumak için gerekli olan beslenmeyi tüketmelidir.
Mikrobesin eksiklikleri aktif yetişkinler ve sporcular için bir endişe kaynağıdır. Egzersiz, mikrobesinlerin gerekli olduğu önemli vücut fonksiyonlarını vurgular. Ek olarak, sporcular genellikle kalori ve bazı besin gruplarını kısıtlarlar; bu da temel mikro besinlerin eksikliğine yol açabilir. Araştırma, en yaygın mikrobesin eksikliklerini göstermektedir:
- Demir eksikliği: kas fonksiyonunu bozabilir ve atletik performansı tehlikeye atabilir
- D vitamini eksikliği: azalmış kemik kuvveti ve azalmış kas metabolik fonksiyonu ile sonuçlanabilir
- Kalsiyum eksikliği: kemik dokusunun tamirini bozabilir, kas kasılmasının düzenlenmesini azaltabilir ve sinir iletimini azaltabilir
Bir Spor Diyetisyenin Rolleri
Sporcular ve aktif yetişkinler, sportif performanslarını geliştirmek için spor profesyonellerinden yardım isterler. Sporcu diyetisyenleri, bireysel sporculara veya takımlara yiyecek ve sıvı programları geliştirmek için giderek daha fazla işe alınır. Spor beslenme uzmanları için eşsiz bir kimlik oluşturulmuştur: Sports Dietetics'de (CSSD) Kurul Sertifikalı Uzmanı . Sporcuların aşağıdaki alanlarda bilgi sahibi olmaları gerekir:
- Klinik beslenme
- Beslenme bilimi
- Egzersiz Fizyolojisi
- Kanıta dayalı araştırma
- Güvenli ve etkili beslenme değerlendirmeleri
- Spor beslenme rehberliği
- Sağlık ve atletik performans için danışmanlık
- Tıbbi beslenme tedavisi
- Etkili beslenme stratejilerinin tasarımı ve yönetimi
- Sağlık, fitness ve optimal fiziksel performans için etkili beslenme programları
Bölgenizde bir spor beslenme uzmanı mı arıyorsunuz? Uluslararası Spor Beslenme Derneği size yardımcı olmak için saygın bir çevrimiçi arama rehberi sunmaktadır.
Bir kelime
Sağlık iyileştirme veya rekabetçi atlet için egzersiz yapan aktif bir yetişkin olabilirsiniz. Durum ne olursa olsun, spor beslenme başarınızda önemli bir rol oynayacaktır. Hedefler için yemek yapmak, spor beslenmesinin neyle ilgili olduğu. Atletik performansı artırmaya, egzersiz iyileşmesini geliştirmeye ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
> Kaynaklar:
> Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Dergisi, doğal vücut geliştirme yarışması için kanıt temelli tavsiyeler: beslenme ve takviye, Eric R Helms ve ark., 2014
> Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, ISSN egzersiz ve spor beslenme incelemesi: araştırma ve öneriler, Richard B Kreider ve arkadaşları, 2010
> Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, pozisyon standı: Besin zamanlaması, Chad Kerksick ve ark., 2008
> Kanada Diyetisyenleri, Beslenme ve Diyetetik Akademisi ve Amerikan Koleji
Spor Tıbbı, Beslenme ve Atletik Performans, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD ve diğ., 2015.