Rekabetçi Başarı için Ses Beslemesi
Rekabetçi doğal vücut geliştirme , popülaritede büyüyor ve yeterli bilimsel araştırmaya sahip değil. Katılımcılar için gerekli bilgiler olmadan, yarışma hazırlık tahminlerini kullanarak bir kayıp durumundalar. Daha da kötüsü arkadaşlar ve koçlardan gelen yanlış geri bildirimlere dayanarak.
Son araştırmalar bu konuya değindi. Bazı yazarlara uzmanlıklarına özel bir konu verildi ve dikkatle incelenen bilimsel yayınlarda kanıt temelli bulgular sağladı. Ekip anlatının kapsamını “kalori ve makrobesinler, besin zamanlaması ve yemek sıklığı, diyet takviyesi , psikososyal sorunlar ve“ en yoğun hafta ”olarak daraltmıştır . ”
Birçok rakip için devam eden problem bilgi eksikliğinden dolayı “tek bedenli” bir beslenme ve destek programı izliyor. Bu, birçok vücut geliştiricinin hedeflerine ulaşamayacakları ve nedenleri ile mücadele edemedikleri için ayrılıyor.
Uluslararası Spor Besleme Derneği Dergisi tarafından son zamanlarda yayınlanan kanıta dayalı rehber, yarışma hazırlıklarının çok önemli aşamalarına ışık tutmuştur: beslenme ve takviye. Anlatı çok bilgilendirici ve harika bir okuma. Bu makale beslenmeyle başlayan anlatıyı ve özellikle makrobesin önerilerini basitleştirmektedir.
Kalori alımı
Tipik olarak, yarışma hazırlığı en az 2 ila 4 aylık bir diyet planı izler. Birincil hedefler, sahneye çıkmadan önce yağları parçalamak ve kas boyutunu arttırmaktır.
Her kişi farklı vücut yağ yüzdesi ve kas büyüklüğü ile başlar. Katılımcıların eğitim ihtiyaçlarına göre değişen ihtiyaçlarına özgü makro besinleri doğru bir şekilde dengelemek esastır. Doğal vücut geliştiriciler için spesifik araştırma eksikliği nedeniyle bu zorlaşır.
Araştırma şunu gösteriyor: “Birinin hazırlanmaya başladığı kalori alımının vücut kütlesi azaldıkça ve metabolik adaptasyon gerçekleştikçe zaman içinde ayarlanması gerekecektir.” Çok hızlı kilo vermek yağsız vücut kitlesinin kaybına yol açabilir (LBM). ) ve güç. LBM'yi muhafaza etmede üstünlük gösteren şey, tedricen .5kg veya haftada 1.1 libre azalmadır (günde yaklaşık 500 kalori açığı).
Bu rakam,% 13 vücut yağında 154 lb'lik bir katılımcıya ve yarışma ağırlığı üzerinden 15 lbs'den fazla olmaya ve 3 aylık bir hazırlık süresi vermiştir. Bu, önerilen ağırlık ve vücut yağının üzerinde daha hızlı kilo verme yöntemleri ve yağsız vücut kütlesini (LBM) kaybetme riski gerektiren bir rakip anlamına gelir.
Rekabet için yeterli zaman hazırlanmalıdır. Bu azalmış LBM ile bağlantılı agresif kilo kaybı önlemlerini önlemeye yardımcı olur. Ayrıca, programın uzunluğu her bir rakip vücut tipi için spesifik olmalıdır. Yağsız katılımcılar için, daha yüksek vücut yağ yüzdesi olanlara kıyasla daha kısa diyet süreleri.
Erkek vücut geliştiricilerin 12 haftalık bir çalışması, yarışma hazırlıklarının son 3 haftası boyunca önemli kilo kaybını ortaya çıkardı. Bu yağsız vücut kitlesi (LBM) kaybına neden oldu. Yarışma hazırlığı bitiminde LBM'yi kaybetmemek için başlangıç ile kıyaslandığında kademeli kilo verme yöntemlerinin uygulanması önerilmektedir.
Protein
Protein gereksinimleri yarışma-hazırlık için önemlidir ve rakipler kendi zayıf vücut kütlesini (LBM) veya kaslarını korurlar. Araştırma kılavuzları, belirli sporcular için 1.2 ila 2.2 g / kg vücut ağırlığının yeterli olduğunu göstermektedir. Bazı vücut geliştiriciler aşırı eğitim ve kalori açığı koşulları nedeniyle daha fazla talep edebilir.
Birçok araştırma yayını, pozitif bir azot dengesinin önemini belirtmiştir. Ayrıca bu kimyasal elementi olumsuz yönde etkileyen aşırı egzersiz de belirtilmiştir. Nitrojen, vücudumuzda doğal olarak meydana gelen ve öncelikle proteinlerde ve yaşam için gerekli olan kimyasal bir bileşiktir.
Negatif azot okumaları kas kaybı hastalığına, yaralanmalara ve oruç dönemlerine bağlıdır. Artan protein , rakibin kas büyümesi ve onarımı için pozitif bir nitrojen dengesini sürdürmesini sağlayacaktır.
“Helms ve arkadaşlarının, kalori kısıtlaması sırasındaki dirençli, zayıf sporculardaki protein alımları üzerine yakın zaman önce yayınlanan sistematik derlemesi, vücut geliştirme için daha uygun olan 2.3-3.1 g / kg LBM aralığını ortaya koymaktadır.”
Protein gereksinimleri ve sporcular ile ilgili birçok çalışma yapılmıştır. Yarışma-hazırlık ve vücut geliştirme ile ilgili daha spesifik araştırmalar, her bir spora özgü geniş değişkenler nedeniyle garanti edilmektedir.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, vücut geliştiriciler için yarışma hazırlık programlarından geçmeleri için enerji sağlar. Bununla birlikte, karbonhidrat gereksinimleri her katılımcı için farklılık gösterebilir. Yetersiz karbonhidrat alımı, direnç eğitimine zarar verirken, doğru miktarda karbonhidrat tüketilmesi performansı artırır.
Son yıllarda yapılan çalışmalarda tüketilen karbonhidratın 4-7 gr / kg vücut ağırlığında ve antrenman evresine bağlı olarak faydalı olduğu belirtilmektedir. Bununla birlikte, aynı zamanda, kalori açığındaki protein ve yağ gereksinimlerini karşılamaya ihtiyaç duyan yarışma-hazırlıklı vücut geliştiriciler de bildirilmiştir. Bu, karbonhidratın yüksek ucunda olma yeteneklerini etkileyebilir.
Genel olarak, bu bilgiler yarışma-hazırlık aşamasında yeterli karbonhidrat alımını başlatmak ve sağlamak için iyi bir menzil sağlar. Rakipler hedef ağırlıklarına ve vücut yağ yüzdesine ulaştıkça, karbonhidratları 25-50 g arttırmak suretiyle kalorik defisitleri sürdürmek için değerli bir strateji olarak öneriliyor. Bu, yağsız kas ve atletik performansı korumaya yardımcı olur.
Alt karbonhidrat ve daha yüksek protein alımı vücut geliştiriciler için etkili kilo kaybı sonuçları sağlayabilir. Bununla birlikte, araştırma, kısıtlayıcı karbonhidrat eşiği bulunduğunu ve bunların daha da azaltılmasının, rakibin yağsız vücut kütlesi (LBM) kaybı ve düşük performans için risk oluşturduğunu göstermektedir.
Araştırmanın sonucu: “En zayıf koşullara sahip olan rakiplerin performansta kaçınılmaz düşüşler yaşayabilmesi mümkündür.” Son 11 haftanın yarışma-hazırlık çalışmalarını araştıran araştırmacılar, diyetin son haftalarında artan karbonhidratın önlenebildiğini gösterdi rakibin yağsız vücut kütlesini azaltan negatif hormonal ve metabolik kaymalar.
Yağlar
Yağsız protein ve karbonhidratlar, yağa kıyasla yarışma öncesi vücut geliştiriciler için her zaman birincil makrobesin olmuştur. Uygun yağ alımının önemi, aynı derecede önemli olduğu için reddedilemez.
Yeterli yağ alımı, anabolik hormon konsantrasyonlarının düzenlenmesine bağlıdır. Araştırma, diyet döneminde yağsız vücut kütlesine (LBM) doğrudan etki eden yağ alımını göstermektedir. Bu argüman “güç sporcularında testosteron seviyelerini optimize etmek için% 20 ila% 30 arasında kalori alınması için yapılmıştır.”
Protein ve karbonhidrat gereksinimleri göz önüne alındığında, bazı araştırmalar bu oranların çok yüksek olabileceğini düşündürmektedir. Diğer çalışmalar, vücut kompozisyonu ve kalori açığı azaltılmış testosteron seviyeleri ile ana sorun olmaktan ve sadece yağ alımını azaltma konusunda ışık tutmuştur.
“Kalorik olarak kısıtlanmış yüksek proteinli diyetlere maruz kalan direnç eğitimli atletlerin doğrudan çalışmalarında, karbonhidrat seviyelerini koruyan düşük yağ müdahalelerinin, LBM kaybını önlemede daha düşük karbonhidrat ve daha yüksek yağ yaklaşımlarından daha etkili olduğu görülmektedir.”
Uygun karbonhidrat ve protein seviyeleri korunursa% 15-20 oranında daha düşük yağ önerilerinin uygun olacağı görülmektedir.
Araştırma bilmeni istiyor
Doğal vücut geliştirme ve rekabete hazırlık için daha uzun süreli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Vücut yapıcılarında kas dismorphia (vücut imajından memnun olmamak) ve yeme bozuklukları yaygındır ve olumsuz sağlık sorunlarından kaçınmak için erken farkındalık önemlidir.
Düzensiz dönemler veya döngülerin kesilmesi kadın vücut geliştiriciler için bir sorun olabilir.
Yarışma hazırlığı bireysel bir spordur ve her vücut diyet uygulamasına farklı yanıt verecektir. Öneriler sağlanmış olmasına rağmen, beslenme yönergelerinin manipülasyonu gerekli olabilir.
Kaynaklar
Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, doğal vücut geliştirme yarışması için kanıt temelli tavsiyeler: beslenme ve takviye, Eric R Helms ve ark., 5/12/14
Uluslararası Spor Beslenme Dergisi, Üstyapı imalatçılarının gıda seçim modelleri, Sandoval WM ve arkadaşları, 3/91
Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi, Metabolik Profiller, Diyet ve şampiyonluk erkek ve kadın vücut geliştiriciler sağlık uygulamaları, Kleiner SM ve diğ., 7/90
Spor Tıbbı Özet, Vücut geliştirme sporu için makrobesin değerlendirmeleri, Lambert CP ve ark., 2004
Atletizm Eğitimi Dergisi, Görev İfadesi, Ulusal Atletik Eğitmenler Birliği Görev Tanımı: Sporda ve Egzersizde Güvenli Kilo Kaybı ve Bakım Uygulamaları, 6/11