Ya Egzersizle Kilo Vermez veya Kilo Vermezseniz?
Pek çok kadının ağırlıklarından kaçınması üzücü bir gerçektir çünkü popolarının daha büyük olacağını düşünürler. Ne yazık ki, kuvvet antrenman efsanelerinden sadece büyük bir derriere değil, aynı zamanda kabarma korkusu da vardır. Birkaç kadının “İnanılmaz Hulk tarzı kaslar” inşa etme kapasitesine sahip olduğunu söyleyerek başlayacağız. Kadınlar sadece vücutlarında yeterli testosterona sahip değildir.
Ama bu konuyu biraz daha ele alalım ve endişelerinizi yok edelim.
Kaslar Nasıl Büyük Olur
Kıçını büyütmekten endişeleniyorsan, kalçalarındaki kasların büyüyeceğinden endişeleniyorsun. Kaslar sadece iki şey yaparak büyür :
- Yaklaşık 6 ila 12 reps için çok ağır ağırlık kaldırarak.
- Yüksek kalorili bir diyet yemek.
Daha hafif ağırlıklar kullanıyorsanız ve setler arasında daha az dinlenme süresiyle daha fazla reps yapıyorsanız, daha büyük kaslar elde etmek için yapmanız gerekenleri yapmıyorsunuz.
Culprit: Ne senin popo büyük görünüyor mu?
Tamam, bununla birlikte şöyle düşündüğünüzü söyledi: "Ama benim kıçım gerçekten daha büyük!" Ağırlık antrenmanından vazgeçmeye ve egzersiz yapmaya zorlanabilirsin, ama bunu henüz yapma. Eğer ağırlık kaldırarak büyüdüğünüz anlaşılıyorsa, kas inşa ederken hızlı bir şekilde vücut yağ kaybetmemeniz olabilir. Bu, insanlar egzersiz yapmaya başladığında çok yaygındır.
Ağırlık Kaldırma ile Kilo Vermiyorsanız
Daha önce de belirtildiği gibi, ağırlık kaldırmaya başladığınızda kasları yağdan daha hızlı bir şekilde yapılandırabilir ve kilo vermede başarısız olabilir ya da kilo verebilirsiniz. Bu çok sinir bozucu olabilir! Yani, yapabilecekleriniz:
- Bekleyin: Sakin olun ve antrenmanlarınıza ve sağlıklı beslenmenize cevap vermek için vücudunuza zaman verin (sağlıklı bir diyet yapıyorsunuz, değil mi?). Sonuçları görmek zaman alır ve bazı insanlar bunları haftalarca veya aylarca görmez. Şimdi sabrınızı tatmak için harika bir zaman. Üzgünüm ... kötü bir şey.
- Diyetinizi iki kez kontrol edin: Açık görünebilir, ama fazla yemediğinden emin misiniz? Antrenmanlarınızı fark ettiğinizden daha fazla yiyerek telafi etmek kolaydır, bu yüzden fazla yemediğinizden emin olmak için bir yiyecek günlüğünü saklayın. İştahsız hormonlar genellikle egzersizle artar, bu da bu durumun artmayacağının en yaygın nedenlerinden biri haline gelir.
- Vücudunuzu anlayın: Ağırlıkları kaldırmaya başladığınızda, ağrınız olur. Bu acı aslında kaslarınızdaki küçük gözyaşlarıdır ki bu bir tür iltihaptır. Bu iltihap, su tutmanıza bile sebep olabilir. Bunun anlamı, kilo aldığınızı düşünebilmenize rağmen, vücudunuzun kas yapısının doğal değişimlerinden geçtiği zaman meydana gelen su ağırlığıdır. Sonunda, su tutma çözülür, bu yüzden biraz zaman verin.
- Önceden vurgulanmadığınızdan emin olun: Hepimizin egzersiz stres azalması için harika olduğu öğretildi, ancak bu iddia için bir uyarı var. Duygusal stres bedeninizdeki fiziksel stres gibi streslidir ve stresli bedeninize daha yüksek yoğunlukta egzersiz eklerseniz, bu daha da fazla hasara neden olabilir. Çok fazla stres vücudunuzun yağ depolamasına neden olan kötü bir hormon da dahil olmak üzere stres hormonlarını salmasına neden olur. Yeterince uyuduğunuza, stresinizi yöneteceğinize ve kendinize iyi bakmanız için başka şeyler yaptığınıza emin olun.
Sonuç olarak, kaybetmiyorsanız ya da kilo alıyorsanız egzersizden vazgeçmeyin . Bir egzersiz programının başında vücudunuzda meydana gelen birçok değişiklik vardır ve vücudunuzun tepki vermesine, iyileşmesine ve güçlenmesine izin vermeniz gerekecektir. Bu süre zarfında, insanları genellikle yoldan çıkaran küçük şeyler.
Eğer hala sinirliyseniz, ne yapabilirsiniz?
Hala Kilo Vermiyorsan Sonraki Adımlar
Haftalarca egzersiz yapıyorsanız ve hala kilo alıyorsanız veya sonuç görmediyseniz, kişisel bir antrenör işe almayı düşünebilirsiniz. Bir eğitmen ne yaptığınıza bakabilir ve size egzersiz programınız ve diyetiniz hakkında daha spesifik tavsiyeler verebilir.
Benim tecrübemde, vücudunuzdaki egzersizden önemli değişiklikleri gerçekten görmek bir yıla kadar zaman alıyor ve diyet de bu sonuçlarda çok önemli bir rol oynuyor. Bu, sadece egzersiz programınızı değil, yaptığınız her şeyi hesaba katmanız gerekebileceğinin bir başka hatırlatıcısıdır.
Eğer gerçekten egzersiz yapmaya eğilimli biriyseniz, alt vücut egzersizlerinizi atlamayın. Bunun yerine, egzersiz başına daha hafif ağırlıklar ve daha yüksek repslerle (örneğin, 12 ila 16 reps) yapışmayı deneyin. Ayrıca, basit ağırlık eğitimine biraz daha az odaklanan ve kalp atış hızınızı yükseltmeye odaklanan devre eğitimini deneyebilirsiniz.
Ağırlık Kaldırma ile Popo Küçük Tutulması Alt Hattı
Poponuzun egzersizle daha da büyüdüğünden endişe ediyorsanız, kasları gerçekten arttırmak için neyin gerekli olduğunu anlamaya yardımcı olur. Kalçanızdaki kaslar, sadece çok ağır ağırlıklar kaldırıyorsanız (6 ila 12 reps) veya yüksek kalorili bir diyet yerseniz, bedeninizde artacaktır. Daha hafif ağırlıklar kullanıyorsanız, genellikle derriyeniniz için endişelenmenize gerek yoktur.
Çoğu zaman insanlar hüsrana uğrarlar çünkü egzersiz yapmaya başladıklarında kaybettiler - ya da kilo aldılar -. Bu sizin için durum buysa, sabır yardımcı olabilir. Sterlin düşmeden önce bir süre alabilir. Hala sinirlendiyseniz, diyetinize ikinci bir göz atın ve stres azaltma konusunda pratik yaptığınızdan emin olun. Bazı kişilerin kişisel bir antrenör kiralaması veya bunun yerine devre eğitimini denemesi gerekebilir. Ne yaparsan yap, pes etmemeye çalış. Devam ettiğinizde, istediğiniz sonuçları elde etme olasılığınız yüksektir.
> Kaynak:
> Jackson, M., Fatahi, F., Alabdujader, K. Jelleyman, C., Moore, J. ve H. Kubis. Egzersiz Eğitimi ve Kilo Kaybı, Her Zaman Mutlu Bir Evlilik Değil: Farklı VKİ'li Kadınlarda Tek Kör Egzersiz Denemeleri. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma. 2017 Kasım 2. (Epub baskı öncesinde).