Bu düşük vücut antremanı, bacakları, kalçaları ve uylukları hedefleyen yaygın egzersizler içerir. Hareketler, uzun bir aradan sonra kuvvet antrenmanına geri dönüyorsanız veya daha önce hiç ağırlık kaldırmamış olmanız durumunda mükemmeldir.
Egzersizlerin çoğu ağırlık içermez, ancak egzersizler size kolay geliyorsa ağırlık tutabilirsiniz. İlk başta kilo almadan deneyebilir ve ertesi gün nasıl hissettiğini görebilirsiniz. Sadece biraz sert iseniz, muhtemelen ağırlık ekleyebilirsiniz. Çok acı çekiyorsanız, güç ve dayanıklılık oluşturmak için antrenmanı birkaç kez yapabilirsiniz.
Fitness Seviyesi
Başlangıç, Başlangıç-Orta
Gerekli Ekipmanlar
Bir egzersiz topu , dambıl (isteğe bağlı), bir direnç bandı (isteğe bağlı)
Zaman
20-40 dakika
Talimatlar
- Yaralanma veya tıbbi durumunuz varsa doktorunuza bakın.
- 5 dakikalık ısınma kardiyo ya da her egzersizin ısınma versiyonları ile başlayın.
- Yeni Başlayanlar: Her egzersizi 1 set 15 tekrar için yapın. Daha yoğunluğu için ağırlık ekleyebilirsiniz
- Beg / Int: SADECE istenilen sayıda reps'i tamamlayabileceğiniz yeterli ağırlık kullanarak her egzersiz için 15 tekrarlı 15 set gerçekleştirin. Setler arasında yaklaşık 30-45 saniye dinlendirin
- Bu antrenmanı haftada 2-3 kez, en az bir gün dinlenme arasında yapın.
- Acı veya rahatsızlık veren herhangi bir egzersizi atlayın
1 - Destekli Akciğerler (Glutes / Hips / Thighs)
Bölünmüş bir duruşta ve bir duvara ya da sandalyeye tutunarak, dizleri bükün ve ön dizinizi ayak parmağınızın arkasında tutarak bir hamle yapın. Geri itmek için topuk boyunca basın. Eklenen yoğunluk için ağırlıklar tutun.
15 tekrar için tekrarlayın.
Bu dizlerinizi rahatsız ediyorsa, bir hamle alternatifi deneyin.
2 - Topa Bacak Baskısı (Glutes / Hips / Thighs)
Bir topun üzerinde oturun ve bir eğim olana kadar aşağı doğru yuvarlayın, dizlerinizi bükün. Ayak parmaklarının biraz kalmasını sağlayın ve dizler neredeyse düz olana kadar geriye doğru itmek için topukları itin. Egzersiz boyunca ağırlığı topuklularda tutmaya çalışın.
15 tekrar için tekrarlayın.
3 - Ayaklı Bacak Asansörü (Dış Uyluk / Glüt)
Destek için bir koltuğa veya duvara yan yana durun ve bir bacağı yanlara doğru kaldırın, ayak bükülmüş ve kalçaları, dizleri ve ayakları hizalayın. Ayak bileklerinin etrafında bir direnç bandı takın (isteğe bağlı) ya da bir ayak bileği ağırlığı giyebilirsiniz.
15 tekrar için tekrarlayın.
4 - İç-Uyluk Topu Sıkışması (İç Uyluk)
Shins / dizler arasında bir egzersiz topu tutun ve bacakları yukarı kaldırın, böylece yere diktirler. Topu tüm zaman boyunca gergin tutarak, içeri ve dışarı sıkıştırın.
Eğer bu zorsa, oturmayı ve dirseklere geri yaslanmayı veya küçük bir topu kullanmayı deneyin ve dizler arasında topu sıkarak sandalyeye oturun.
15 tekrar için tekrarlayın.
5 - Topdaki Kalça Asansörü (Glutes / Hamstrings / Lower Back)
Topları topuklu, aşağı doğru uzanın. Kalçaları yukarı kaldırmak ve geri almak için glute'ları sıkın. Bu egzersizi, baldırları ya da topun üzerindeki hamstringleri istirahat ederek, hareket ettirmeyi biraz daha kolaylaştıracak şekilde değiştirebilirsiniz.
15 tekrar için tekrarlayın.
6 - Duvarda Oturmak (Glutes / Hips / Thighs)
Bir duvarın önünde durun ve ona yaslanın. Uyluklar yere paralel (veya daha kolay bir versiyon için daha yüksek) alana kadar aşağıya doğru kaydırın ve 20-60 saniye bekleyin. Ağırlığı topuklu olarak tüm zaman boyunca saklayın. Yoğunluk için, ayak parmaklarınızı kaldırabileceğinizi görün. Ah!
15 tekrar için tekrarlayın.
7 - Top Squat (Glutes / Kalça / Uyluk)
Duvara karşı bir top yerleştirin ve ona yaslanın. Dizleri bük ve dizleri ayak parmaklarının arkasında tutarak bir bodurluğa indir. Geriye doğru itin ve tekrarlayın, istenirse ilave yoğunluk için ağırlıklar tutun.
15 tekrar için tekrarlayın.
Bu dizlerinizi rahatsız ediyorsa, bu çömelme alternatiflerinden birini deneyin.