Güçlü, fit bir üst vücut istiyorsanız, bu yaratıcı egzersiz sizin için idealdir. Bu egzersiz, her biri göğüs, omuz, biseps ve triseps için farklı kas gruplarına odaklanan 3 egzersiz 3 devresini içerir. Daha uzun, daha yoğun bir antrenman için tek bir devre veya üç devire kadar egzersiz yapın. Hareketlerin çoğu birden fazla kas grubunu çalıştırır, bu da işlevsel ve etkili bir antrenman yapar.
Gerekli Ekipmanlar
Bir egzersiz topu , bir tezgah veya adım, çeşitli ağırlıklı halter ve bir kettlebell (bir kettlebelliniz yoksa bir dambıl kullanın)
Nasıl
10 ila 12 reps için alıştırmalar devre stilini yapın, sadece istenilen repsleri tamamlayabileceğiniz yeterli ağırlık kullanın. Dinlenin ve ya her bir devreyi 1 ila 3 kez tekrarlayın ya da bir sonraki alıştırma devresine geçin.
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın. Antrenman düzeyinize ve hedeflerinize uyacak şekilde egzersizleri değiştirin.
İlk egzersizinize başlayalım.
1 - Devre 1: Yürüyüş Pushup
Nasıl Yapılır : Bir kağıt tabakta veya bantta sol el ile bir itme pozisyonunda başlayın. Bir itme hareketi yapın ve basarken, sağ el kağıt tabakasına gelene kadar ellerinizi sola doğru yürütün. İterek devam edin, ellerinizi iki yana doğru hareket ettirin. Bir rep sağa ve sola yürüyüş içerir.
Reps / Sets / Süre : 10-12 tekrar
Değişim Şiddeti: Bir modifikasyon için dizlerinizdeki şınavları yapın, daha yoğun bir yoğunlukta azaltın.
2 - Devre 1: Triceps Uzantıları ile Ön Yükseltme
Nasıl Yapılır : Uzun süre oturun ve ağırlıkları yanlarınızda tutun. Kolları omuz seviyesine kadar kaldırın ve sonra kollar kulakların yanına gelene kadar havai devam edin. Dirsekleri bükün ve başın arkasındaki ağırlıkları yaklaşık 90 dereceye indirin. Kolları düzeltin ve onları geriye doğru kaydırın.
Reps / Sets / Süre : 10-12 tekrar
Yoğunluğu Değiştir: Daha ağır veya daha hafif ağırlıklar kullanın.
3 - Devre 1: Temiz ve Basma
Nasıl Yapılır : Uylukların önünde, avuç içlerinde ağırlıkla başlayın. Ağırlıkları göğüs seviyesine kadar dik bir sırayla ve yumuşak bir hareketle kaldırın, dirsekleri aşağıya doğru bastırın ve omuzları üst üste koyun. Ağırlıkları yukarıya doğru bastırın ve arkaya doğru indirin, kolları yukarı doğru sıraya ve aşağıya doğru çevirin.
Reps / Sets / Süre : 10-12 tekrar.
Yoğunluğu Değiştir: Ağır ağırlık kullanın ve bir çömelek ekleyin
Devreyi 1-3 kez tekrarlayın
4 - Devre 2: Y Göğüs Presi
Nasıl Yapılır : Bir bankta uzanın ve orta ağırlıkları dirseklerle bükün. Kolları düzleştirin ve ağırlıkları bir açıyla yukarı ve aşağı doğru y şeklinde şekillendirin. Ağırlıkları göğsün üzerine getirin, aşağı doğru indirin ve tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : 10-12 tekrar
Değişim Şiddeti: Bu çok zor hissetmeniz durumunda düzenli göğüs presleri yapın.
5 - Devre 2: Bir Kol Arnold Press
Nasıl Yapılır : Sağ elinizle ortadaki bir kiloyu veya kettlebell'i tutun ve dengede tutmak için sağ kolunu çekerken bir çömelmeye bırakın. Gövde dik durun, abs destekli ve dizlerin ayak parmaklarının arkasında olduğundan emin olun. Bu pozisyonu koruyarak, avuç içi omzuna bakacak şekilde başlar ve avuç içi döndürdüğünüzde ağırlığı yukarı doğru itin. Kolu geriye doğru çevirin, elinizi döndürerek avuç içine bakacak şekilde çevirin. Yüzleri değiştirmeden önce bodur pozisyonda tüm reps pozisyonunda kalırken, yukarı ve aşağı doğru bastırarak devam edin.
Reps / Sets / Süre : 10-12 tekrar
Değişim Şiddeti: Bir çömelme yerine hareket et
6 - Devre 2: Kettlebell Curl ile Yan Squat
Nasıl Yapılır : Sağ taraftaki bir kettlebell'i yanınızda tutun. Sağa doğru adım atın ve dizler arasındaki ağırlığı sallayın. Ayakları tekrar bir araya getirdiğinizde, ağırlığı bir biceps kıvrımına doğru, ağırlığın sonuna kadar bitebilirsiniz. Tüm temsilcileri tekrarlayın ve ardından kenarları değiştirin.
Reps / Sets / Süre : 10-12 tekrar
Yoğunluğu Değiştir: Çömeliği çıkar, kettlebell yerine bir halter kullanın
Devreyi 1-3 kez tekrarlayın
7 - Devre 3: Göğüs Çevreleri
Nasıl Yapılır : Bir bankta uzan ve göğsün üstünde ağırlıkları tutar, avuç içi dışarı bakar. Elleri döndürdüğünüzde, geniş bir daire etrafında ağırlıkları çevirin. Göğsünü sıkarken dairesel hareketleri kalçaların üzerinden, pinkileri birbirine bakacak şekilde sonlandırın. Başparmağınız, yüzleri birbirine bakacak şekilde göğsünüzün üzerinde döndürerek ellerinizi döndürün. Geniş çevrelere devam edin, başparmakları birbirine bakacak ve pinki'ler birbirine bakacak şekilde değişir.
Reps / Sets / Süre : 10-12 tekrar
Yoğunluğu Değiştirin: Ağırlıklarınızı değiştirin veya düzenli göğüs uçağı yapın
8 - Devre 3: Eğimli Kalkış
Nasıl Yapılır : Bir egzersiz topunun üzerinde oturun ve ileriye doğru eğin, böylece her elinizdeki bir eğim ve ağırlığa sahip olursunuz. Kolları düz tutarak, kolları düz bir şekilde omuz seviyesine kadar kaldırın. İndir ve tekrarla.
Reps / Sets / Süre : 10-12 tekrar
Değişim Şiddeti: Eğim olmadan, oturma veya ayakta durma hareketleri yapın
9 - Devre 3: Tek Kol Triceps Pushup
Nasıl Yapılır : Dizleriniz bükülmüş ve kalçaları sağ tarafınızda uzanın. Alttaki kolu bel çevresine sarın ve sol elinizi önünüzdeki zemine yerleştirin (parmaklar sağa doğru işaret etmelidir). Vücudu yukarı ve yerden itmek için triceps ile kontraksiyon yapın, dirseği kilitlemeden sol kolunuzu olabildiğince düzleştirin. Birkaç santim indirin ve yukarı ve aşağı itmeye devam edin.
Reps / Sets / Süre : 10-12 tekrar
Yoğunluğu Değiştirin: Daha fazla destek için alt kolu zeminde tutun.
Devreyi 1-3 kez tekrarlayın