Bu egzersiz setler arasındaki dinlenme sürelerini ortadan kaldırmak ve size zaman kazandırmak için alternatif kas gruplarını içerir. Alıştırmalar çiftlere ayrılır, böylece ilk hareketi hemen ardından ikinci egzersizle gerçekleştirirsiniz. Birden fazla set yapıyorsanız, istediğiniz sayıda takımı bitirene kadar alıştırmaları değiştirmeye devam edin ve sonraki iki egzersize geçin. Yeni başlayan biriyseniz, bu Başlangıç Egzersizlerine göz atın .
- 5-10 dakika hafif kardiyo ile ısınmak
- 1-3 set 10-16 tekrarı için her bir egzersiz setini (egzersiz 1 ve 2) değiştirin
- SADECE istenen tekrar sayısını tamamlayabilmeniz için yeterli ağırlık kullanın
- Antrenmanı fitness seviyesine göre değiştirin. Alıştırmalar sadece örnek
Çift 1: Squats
Omuzlar üzerinde ağırlıkları tutan, kalça genişliğinde ayaklarla ayakta durun. Dizleri ayak parmaklarının arkasına doğru tutarak, dizleri bir çömelme içine sokun ve bükün. Geri gelmek ve 10-16 reps için tekrarlamak için topuklu itin.
1 çifti: Deadlift
Ayaklarda kalça genişliği ile başlayın. Düz, omuzlarınızı ve sırtınızı dik tutarak, kalçalardan alın ve olabildiğince aşağı indirin (esnekliğinize göre) ve yavaşça yukarı kaldırın,
Çift 2: Tek Bacaklı Squat
Topu bir duvarın arkasına yerleştirin ve sol bacağın yerden kaldırılmasını sağlayın. Dengeyi koruyarak sağ dizini bük ve bir bodurluğa indir. Başlamak için geri itin ve kenarları değiştirmeden önce sağ bacaktaki tüm repsler için tekrarlayın.
Çift 2: Tek Ayaklı Deadlift
Kalçaların ucunu kaldırınız ve sol bacağı düz bir şekilde kalça arkasına doğru kaldırırken zemine doğru (sırt düz) alınız. Sağ bacağın dizini hafifçe bükün, abs içeri alın. Sağ bacağın glütenlerini yukarı çekmeye çalışın.
Çift 3: Statik Lunge
Ayrı duruşta durun, ayakları yaklaşık 3 fit ve her iki dizinizi ayak parmağının arkasına bir hamle, ön dizde bükün. Geri gelmek için topuk boyunca itin. Tüm repsler için tekrarlayın ve bacakları değiştirin.
Çift 3: Tek Bacaklı Lunge
Sol bacak büküm ile başlayın, topun üstünde duran shin, sağ eldeki ağırlık. Sağ dizinizi bükün, topu sol bacağınızla yuvarlayın ve ağırlığa sahip zemine ulaşın. Topu geri döndürmek için sağ bacağını sıkın.
Çift 4: Bacak Uzatma ile Kalça Köprü
Omuzları ve başı destekleyen topu, dizleri 90 derece bükün ve vücut düz bir çizgide (köprü gibi) uzanın. Nötr omurgayı korumak, kalça ve vücudunuzu stabilize etmek için diğer bacağı kullanarak bir bacağı kaldırın. Bacak düz olana kadar dizinizi düzeltin ve başa dönün.
Çift 4: Hamstring Ruloları
Topları yere yaslayın, top topuklu. Kalçalarınızı kalçadan kaldırın, böylece vücudunuz düz bir çizgide olacak ve topuzu topla döndürmek için topun içine doğru toplayın. Başlama pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın. Eğer bu çok zorsa, kalçalarınızı yere bırakın.
Çift 5: Dış Uyluk
Denge için bir sandalyeye tutun, sağ dizini 90 dereceye kadar bükün. Vücudu dik konumda, abs ve ileri doğru tutmak, yere paralel olana kadar bükülmüş bacağı yukarı kaldırın. Başlama pozisyonuna yavaşça geri gelin ve addüksiyona geçmeden önce her bacağında tekrarlayın. Daha fazla direnç için ayak bileği ağırlıkları kullanın.
Çift 5: Adduction
Yere yatın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizler arasında bir top yerleştirin. ABS'yi kapatın ve topu dizlerinizle sıkın, birazcık bırakın. Sıkma işlemini tekrarlayın ve 10-16 reps için bırakın.