Günün anatomi dersi, vücudun kaslarının nasıl düzenlendiğini bilmekle başlar. Gövde, kollardaki ve bacaklardaki kasların çoğu karşıt çiftlerde düzenlenmiştir. Yani, bir kas sözleşmeli olduğunda, biceps kasları gibi, bir kas egzersiz sırasında agonist kasdır. Antagonist kas, bu durumda triseps olan karşı kasdır .
Sen bicepsi kontrol ederken, aslında triceps kasını esnetiyorsun, bu da dinamik gerilmenin çok iyi bir nedeni. Örneğin, uyluğun ön kısmı için dörtlü bir germe yaptığınızı varsayalım. Eğer dörtlülerin antagonistleri olan glüt ve hamstringleri kontrat yaparsanız, daha derin bir gerginlik hissedersiniz.
Bunun anlamı, agonistiniz çalışırken, antagonistinizin çalışamayacağıdır. Aslında, resiprokal innervasyon veya karşılıklı inhibisyon olarak adlandırılan bir fantezi adı var. Biliyorum. TMI.
Tüm bunların anlamı, bu bilgiyi (söz veriyorum) güç antrenman rutinlerinizi planlamanın bir yolu olarak kullanabilmenizdir.
Muhalif Kas Grupları
Agonist ve antagonist kaslara bakmanın bir başka yolu da kas gruplarına karşı çıkmaktır ve karşıt kas gruplarınızın sizi ağırlıkların nasıl kaldırılacağı konusunda size yeni fikirler sunabileceğini bilmek. Aslında, karşıt kas gruplarının en popüler güçlendirme yöntemlerinden biri olması, çünkü dinlenme sürelerinden kurtulmanız ve zamandan tasarruf etmenizi sağlar.
Buradaki fikir, agonist kas çalışırken, antagonist kasın dinlenmesidir, bu yüzden agonist kasını çalıştırdıktan hemen sonra karşı taraftaki kas grubuna hemen gidebilirsin.
Muhalif Kas Gruplarıyla Örnek Egzersiz
Bu yüzden, rakip kas gruplarına odaklanan bir program kurmak istiyorsanız, çok fazla seçeneğiniz var.
Kas gruplarına zıt olan üst bedene ve kas gruplarına zıt olan alt cisimlere bölebilirsiniz. Daha ileriye bölmek, 3 günlük üst vücut eğitimi yapmak ve farklı kas gruplarını çalıştırmak bile olabilir. Bir gün göğüste ve sırtta , bir gün omuzları ve bacakları ve sonra biceps ve triseps gibi .
Benim favorim, toplam vücut egzersiz yapıyor. Egzersizler arasında dinlenme süreleri olmadığından, kaslarınızı aşırı çalışmadan güzel bir yoğunluğa sahip olursunuz. Ve antrenman uçar, çünkü her zaman dinlenmek yerine bir egzersiz yaparsınız.
Aşağıda, çalışma agonistleri ve antagonistleri üzerinde odaklanmış bir örnek toplam vücut antrenmanı verilmiştir. Bunu çeşitli şekillerde yapabilirsiniz:
1. Her bir çift egzersizleri birbiri ardına yapın ve 1-3 set için tekrarlayın. Her egzersizin yaklaşık 8-16 repsi için setler arasında yaklaşık 30-60 saniye dinlenirsiniz.
2. Her çift egzersizleri, diğerlerinden sonra yapın ve çiftler dizisi boyunca kısaca dinlenin. Bu, kalp atış hızınızı koruyacak ve antrenmanı biraz daha yoğunlaştıracak bir devre stili formatıdır. Devreler arasında dinlenmek için bir devre veya 3'e kadar yapabilirsiniz. Bu muhtemelen benim favorimdir çünkü egzersiz gerçekten uçar ve bilmeden önce biter.
- Squats ve Deadlifts
- Bir Bacak Squats ve Tek Bacak Deadlifts
- Hamle ve adım Ups
- Bacak Uzantıları ve Hamstring Ruloları
- Dış Uyluk Bacak Asansörü ve İç Uyluk Sıkma
- Göğüs Presleri ve Dambıl Satırları
- Ön yükselir ve arka delt uçar
- Biceps Bukleler ve Triceps Uzantıları
Agonistlere ve antagonist kaslarınıza odaklanmak, vücudunuzu eğitmek için mükemmel bir yoldur. Zaman kazanırsınız ve tüm kaslarınızla çalışırsınız, böylece vücudunuz dengeli ve güçlüdür. Rutininizde bir değişikliğe ihtiyaç duyduğunuzda deneyin ve vücudunuzun farklı bir şekilde çalıştığını göreceksiniz.
Kaynak:
Amerikan Alıştırma Konseyi. ACE Personal Trainer Kılavuzu, 5. Baskı. San Diego: Amerikan Egzersiz Konseyi, 2014.