En iyi 10K yarışını yürütmek için 8 haftalık plan
Eğer 10K (6,2 mil) yarış performansınızı keskinleştirecek hazır bir koşucunuz varsa, bu sekiz haftalık eğitim planını kullanın. Bu 10K eğitim programını takip etmek için, 6 mil rahatça koşabilmeniz ve haftada beş gün koşabilmeniz gerekir. Bu plan sizin için zor görünüyorsa, ara 10K programını deneyin.
10K İleri Düzey Eğitim Takvimi
| Hafta | Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar |
| 1 | CT veya dinlenme | 4 x 400 IW | 3 mil koşmak + güç | 35 dk. Zam | Dinlenme | 6 mil koş | 30 dk EZ |
| 2 | CT veya dinlenme | 4 x 800 IW | 4 mil koş + güç | 40 dk tempo | Dinlenme | 7 mil koş | 35 dk EZ |
| 3 | CT veya dinlenme | 6 x 400 IW | 4 mil koş + güç | 6 x tepe tekrarları | Dinlenme | 8 mil koş | 35 dk EZ |
| 4 | CT veya dinlenme | 6 x 800 IW | 4 mil koş + güç | 40 dk tempo | Dinlenme | 9 mil koş | 40 dk EZ |
| 5 | CT | 8 x tepe tekrarları | 5 mil koş + güç | 45 dk. Zam | Dinlenme | 6 mil koş | 40 dk EZ |
| 6 | CT veya dinlenme | 6 x 800 IW | 5 mil koş + güç | 40 dk tempo | Dinlenme | 8 mil koş | 45 dk EZ |
| 7 | CT veya dinlenme | 6 x 400 IW | 4 mil koş + güç | 40 dk tempo | Dinlenme | 8 mil koş | 45 dk EZ |
| 8 | CT veya dinlenme | 5 m koş | 30 dk tempo koşusu | 3 m koş | Dinlenme | Dinlenme | 10K Yarış! |
10K Gelişmiş Koşucu Eğitim Planı ile ilgili notlar
Çapraz eğitim (CT): Çapraz eğitim aktiviteleri, kardiyo üzerinde çalışırken, eklemlerinizi ve kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar. Program, CT'yi çağırdığında, 45-60 dakika arası bir orta etapta bir çapraz eğitim faaliyeti (örn. Bisiklet, yüzme, eliptik antrenör) yapın. Ayrıca, alt bedeninize ve çekirdeğinize odaklanan makineler veya vücut ağırlığı egzersizleri kullanarak 15-20 dakikalık bir kuvvet antremanı yapmalısınız. Kolay tempolu bir çalışma yaptığınızda Çarşamba günleri 15 ila 20 dakikalık bir güçlendirici oturum daha yapabilirsiniz.
Tempo Run: Tempo, hızlı 10K yarışları için kritik olan anaerobik eşiğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Koşunuza 5 ila 10 dakikalık kolay koşu ile başlayın, ardından 10K'lık hızınızın yakınında (ancak yarış hızınızda değil) 15 ila 20 dakika boyunca devam edin ve 5 ila 10 dakikalık soğuma ile bitirin. 10K hızınızın ne olduğundan emin değilseniz, "rahatça zor" hisseden bir hızda koşun.
Aralıklı Egzersizler (IW): Bir ısınmadan sonra, 5K yarış hızınızda 400 metre (çoğu pistin etrafında bir tur) çalıştırın ve ardından koşu veya 400 metre yürüyün. Bu nedenle, program 4 x 400 olduğunda, bu 5K hızında dört 400'dür ve aralarında 400 m'lik bir iyileşme olur. 800 metrede (çoğu pistin etrafında 2 tur) antrenman yapın, 10K yarış hızınızda 800 metre koşun ve ardından jogging yaparak ya da 400 metre yürüyün.
Dinlenme: Dinlenme, kurtarma ve yaralanma önleme çabalarınız için kritik öneme sahiptir, bu nedenle dinlenme günlerini göz ardı etmeyin. Kaslarınız dinlenme günlerinde kendiniz inşa eder ve onarır. Yani eğer her gün koşarsanız, çok fazla gelişme görmezsiniz. Cuma günleri dinlenmek için güzel bir gün çünkü Perşembe günü hız antrenmanınızı tamamlayacaksınız ve ertesi gün haftanın en uzun koşusu olacak.
Cumartesi Uzun Koşular: Isındıktan sonra, belirlenen kilometre için rahat bir tempoda koşun.
Pazar günleri: Bu aktif bir iyileşme günüdür. Koşunuz, kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olan (EZ) rahat bir hızda olmalıdır.
Anahtarlama Günleri
Programınızı karşılamak için günleri değiştirebilirsiniz. Sadece arka arkaya iki hızlı egzersiz günü yapmadığınızdan emin olun.