Bu alıştırmalar, denge antremanı için iki direnç bandı sağlayan topunuza uyan bir dizi kayıştan Denge Topu Direnç Kiti'ni kullanarak deneyebileceğiniz hareketlerin örnekleridir. Topa bağlanan bantlara sahip olmak, bant çalışması için gerekli olan kapı eklerine ya da diğer ekstralara gerek kalmadan çok çeşitli egzersizlere izin verir. Talimatlar ve yönergeler için lütfen aşağıya bakın.
1 - Göğüs Basın
Her iki taraftaki bantlarla topu yatırın. Öne doğru eğin ve kalçaları yukarı kaldırmak için kıstığı sıkın. Kolları tutun ve kollarını yukarı ve göğsünüzün üzerine bastırın. Dirsekleri aşağıya indirmek için eğin (omuzlardan daha aşağı gitmeyecek şekilde).
2 - Oturmuş Satır
Her iki taraftaki bantlarla duvara doğru prop topu. Ayakları bükülmüş dizler ile topa vurun ve uzun oturun, her iki elinizi de tutun. Gövde düz ve abs tutulması, dirsekleri bükerken omuz bıçaklarını sıkın, gövdenin hemen arkasına doğru çekin. Serbest bırakın ve tekrarlayın, bacakları hareket ettirerek topun hareket etmemesini sağlayın.
3 - Yüksek Satır
Oturmuş Satır ile aynı pozisyonda, kollar öne doğru başlayarak, avuç içi aşağı bakacak şekilde başlayın. Kolları arkaya doğru çekerken omuz bıçaklarını sıkın, dirsekler 90 dereceye ve yere paralel olarak bükülür. Dirsekleri, gövdeyi geçene kadar geriye doğru çekin (omuzları aşağıya doğru tutun) ve tekrar başlatmak için bırakın.
4 - Ters Fly
Yüksek Satır ile aynı pozisyonda, birbirine paralel kollarla başlayarak, avuç içi içeriye bakacak şekilde. Dirseklerin hafifçe bükülmesini ve sabit bir konumda tutulması, kollarını yanlara doğru (omuz seviyesine geçme), omuzları sıkma birlikte bıçaklar. Bu egzersiz için bantların gerginliğini ayarlamanız gerekebilir.
5 - Havai Basın
Her iki taraftaki bantlarla topa oturun. ABS'yi tuttuğunuzdan tutun ve kolları kavrayın, ellerinizi omuzlarınızın üzerine getirin. Uzun oturmak, kollarınızı yukarı ve başınızın üstüne bastırın. Başlamak ve tekrarlamak için geri bırakın.
6 - Ön Yükseltme
Direnç bantlarından birinin doğrudan altında kalması için topu çevirin. Kolu tutun ve gövdeyi düz tutun, kolu önünüzde omuz seviyesine kadar kaldırın. Tüm katılımcılar için alçaltın ve tekrarlayın ve sonra kolları değiştirin.
7 - Tricep Uzatma
Topun ön kaldırımda olduğu gibi aynı pozisyonda olmasına rağmen, bandı arkaya doğru çekin, böylece başınızın arkasında kalsın. Kolu sağ elinizle kavrayın, dirsek 90 dereceye kadar eğin (avuç içi dışarı çıkmalı ve başınızın arkasında olmalısınız). Dirseği sabit bir konumda tutarak triseps kolunu düz bir şekilde bastırın. Taraf değiştirmeden önce tüm repsler için tekrarlayın ve tekrarlayın.
8 - Bicep Bukleler
Bir duvara ve her iki taraftaki toplara karşı top ile topa bastırarak ayakları yere yatırın. Kollara tutturma, omuzlara doğru ellerinizi kıvırma (dirseklerin durmasına veya yere itilmesine izin vermeden). Bırak ve tekrarla. Daha fazla zorluk için topuğa topuklar yerleştirin ve vücudunuzla hareketinizi köprü pozisyonunda yapın .
9 - Squats
Ayaklarınızı direnç bantlarının tutamaçlarına yerleştirin ve top arkanıza yaslanana kadar dışarı çekin. Topun kontrolünü kaybetmek kolay olduğu için burada dikkatli olun! Ayaklarını biraz yukarı kaldır ve topunu yerinde tutmak için vücudunu kullanarak bir bodurluğa indir. Başlamak için tekrar basın ve tekrarlayın.
10 - Yan Bacak Germe
Topun altında bir direnç bandı ile topun yan tarafına yatırın ve tarafa doğru ilerleyin. Üst ayağı sapın içine yerleştirin ve bacağı dışarıya doğru uzatın. Üst gövdeyi çökmemeksizin, üst bacak bir yerden kaldırılarak yerden birkaç inç kaldırılır. Alt (yerde ayak istirahat etmeden) ve yanları değiştirmeden önce tüm repsler için tekrarlayın.
11 - Bacak Kickbacks
Sapın içindeki ayağı olan Ayak Kaldırma Düzeneği ile aynı pozisyonda, sadece ters çevirin, böylece yüzünüze doğru uzanıyorsunuz. Bacağını, kalçaları olana kadar arkaya doğru itin. Bacakları değiştirmeden önce tüm repsler için tekrarlayın ve tekrarlayın.
12 - 100
Ayaklarınızı direnç bandı kancalarının altına yerleştirin ve tutamaçlara tutun. Topu ayaklarınızla sıkıştırmak, bacakları ve düz kolları düzleştirerek zeminin üzerinde gezdirin. Başı ve üst omuzları paspastan kıvırın ve kolları 100 kez itin (5 atım için nefes alıp verin ve 5 atım için nefes verin). Topu sıkıca sıkın yoksa kaybedersiniz!
Yönergeler ve ipuçları:
- Tüm vücut egzersizleri için tüm egzersizleri yapın veya rutini üst veya alt kısma ayırın
- Yeni başlayanlar, her bir egzersizin 12-16 tekrar bir setini gerçekleştirerek, daha zorlu hareketleri atlayarak (100'ler gibi)
- Orta / İleri, her egzersizin 1-3 setleri 10-15 tekrarları gerçekleştirin
- Daha büyük kas grupları için (göğüs ve sırt gibi), toplara daha yakın deliklere hareket ettirerek bantlarda daha fazla gerginlik yaratır.
- Her zaman topu kontrol etmesine yardım etmek için bir şeye karşı hareket ettirin. Güçlendikçe, yoğunluğu eklemek için topu uzaklaştırabilirsiniz.
- Bantlarda daha fazla gerginliğe ihtiyacınız varsa, ihtiyacınız olan gerginliğe sahip oluncaya kadar ellerinizi de etrafına sarabilirsiniz.
- Antrenmandan önce kardiyo ile ısınmak
- Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız veya herhangi bir tıbbi durumunuz veya sakatlığınız varsa doktorunuza danışın.