Can sıkıcı bacak kramplarını önlemek için elinizden gelenin en iyisini yaptığınız zaman bile, bazen sizi bir koşunun ortasında veya büyük bir yarışta vururlar. İyi haber, gerilmenin bir krampın giderilmesinde büyük bir başarıya sahip olduğu bir stratejidir.
Bir anda baldırda, dörtlü ya da hamstringinizdeki kötü, orta vadede bir krampla vurulduktan sonra, onlardan kurtulmak için bazı uzanmalar var, böylece tekrar çalışmaya başlayabilirsiniz.
1 - Buzağı Streç
Buzağı kas krampı için ortak bir alandır. Çalışıyorken, baldır kaslarınız aniden patlarsa ne yapmalısınız.
- Yolun ya da yolun kenarına geçin ve koşmayı bırakın.
- Kramplama olmayan bacağınızla bir adım öne geçin.
- Ayaklarınızı öne doğru ve topuğunuzu yere bakacak şekilde, arkanıza yaslanın. Karşı itmek için bir duvar veya ağaç kullanabilirsiniz, ancak gerekli değildir.
- Ön bacağın bükülmüş olmalı. Kramponuzdaki çatlakları hissedene kadar ağırlığınızı o bacağına yavaşça aktarın.
- Gerginliğini hissetmiyorsanız, kramponunuzu birkaç inç daha geriye doğru hareket ettirin, ancak arka ayağınızın topuğunu yerde tuttuğunuzdan emin olun.
- O bacağın baldırındaki gerginliği hissedin ve 15 ila 30 saniye tutun. Bırak ve tekrarla.
- Sıkı buzağılara eğilimliyseniz, önleyici tedbir olarak diğer bacağınızdaki gerginliği de yapabilirsiniz.
2 - Dörtlü Streç
Kuadriseps (ön uyluk kasları) koşucular için başka sorunlu bir bölgedir. Eğer dörtlü aniden koşarken yakalar ve kramplarsa, bu germeyi deneyin:
- Yolun kenarına veya koşu yoluna geçin. Düz durun (öne eğilmeyin), kramp ayaklarınızın ayağını kaldırınız ve ayağınızı o taraftaki elinizle tutunuz.
- Topuğunu hafifçe göğsüne doğru çek ve dörtgendeki gerginliği hissed.
- Diğer bacağınızı düz tutun ve dizlerinizi olabildiğince birbirine yakın tutmaya çalışın.
- Gergiyi 15 ila 30 saniye arasında tutun. Bırak ve tekrarla.
- Sıkı dörtlülere eğilimliyseniz, önleyici tedbir olarak diğer bacağınızdaki gerginliği de yapabilirsiniz.
3 - Hamstring Streç
Bir maratonun son kilometresindeki ortak bir görüş, kendi yüzünde acı dolu bir ifadeyle, onun hamstringini (uyluk arkasına) çeken bir koşucudur. Hamstring, özellikle bir yarışın geç safhalarında, kramp için çok yaygın bir alandır. İşte ortadaki bir hamstring krampından muzdarip olmanız durumunda yapmanız gerekenler.
- Yolun kenarına veya koşu yoluna geçin.
- Bacaklarınızla ayakta durun ve ayaklarınızın dış kısımlarını birleştirin. Krampon bacağın diğer bacağının arkasında olmalı.
- Arka dizinizle yavaşça bükün.
- Ayaklarınıza doğru uzanın veya vücudunuzu bacaklarınıza doğru çekin.
- Gergiyi 15 ila 30 saniye arasında tutun. Bırak ve tekrarla.
- Sıkı hamstringlere eğilimliyseniz, önleyici tedbir olarak diğer bacağınızdaki gerginliği de yapabilirsiniz.
Eğer bu streç, umduğun gibi işe yaramıyorsa ve yere düşebilirseniz , bu hamstring streçını deneyin.
Ayrıca bakınız: