Koşucuların koşmaya başladıktan 24 ila 48 saat sonra kas ağrılarını veya sertliklerini yaşamaları çok yaygındır, özellikle de koşmak için yeni iseniz veya mesafe veya yoğunlukta bir artış yapmışsanız. Bu gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) birkaç gün sonra kendi başına gidecektir, ancak işte bununla ilgili bazı ipuçlarını burada bulabilirsiniz.
Bazı Hafif Post-Run Germe Yapmak
Koşularınızdan sonra, özellikle zor koşular veya yarışlar, 10 dakika statik gerginlik yapar. Senin dörtlü, hamstrings, buzağı ve kalça, yanı sıra çalışma sırasında sıkı hissettim herhangi bir şey üzerinde odaklanmak. İşte bazı önemli post-run uzanıyor .
Buza Şans Ver
Birçok profesyonel koşucu, koşulardan sonra acıyı azaltmak için buz banyolarını kullanır. Soğuk suda yüzmek bile iyileşmenizi hızlandırabilir. Bir buz banyosuna tahammül edemiyorsanız, boğaz bölgelerinde buz paketleri kullanın. Sadece aşırıya kaçmayın - bir seferde 15 dakikadan fazla vücut parçaları buz tutmanıza gerek yok.
Karbonhidrat ve Protein doldurun
Çalıştırdıktan sonra, özellikle uzun vadede, enerjiyi olabildiğince çabuk doldurmak istersiniz. Çalışmalar, kasların egzersizden sonraki ilk 30 dakika içinde glikojen (depolanmış glukoz) depolarının yeniden inşasına en açık olduğunu göstermiştir. Egzersizden kısa bir süre sonra yemek yerseniz, kas sertliğini ve acısını en aza indirebilirsiniz.
Post-sonrası gıda için iyi bir kural, 1 gram protein ila 3 gram karbonhidrat oranıdır. Clif barları, Kind çubukları veya Güç çubukları gibi beslenme çubukları uygun, sağlıklı seçeneklerdir. Karbonhidrat oranı 3: 1 olan barlara bakın. Hızlı besleyici yerine diğer örnekler, fıstık ezmesi, protein shake, muz ve yoğurt, meyve ve yoğurt smoothie ile bir simit olabilir.
Eğer bir yemekten hemen sonra katı yiyecekleri yiyemezseniz, biraz çikolatalı süt içmeyi deneyin. Çikolatalı süt, bol miktarda protein, karbonhidrat ve B vitamini sağlar ve bunu mükemmel bir içecek haline getirir.
Devam et
Tamamen egzersizden uzaklaşmayın - bu aslında iyileşmenizi daha uzun sürebilir. Uzun süre oturma, özellikle daha fazla bacak sertliğine ve rahatsızlığına neden olabilir. Aktif iyileşme en iyi şekilde çalışır, bu yüzden kan akışınızı sağlamak için hızlı bir yürüyüşe veya kolay bisiklete binmeye çalışın.
Sadece acınız sona erene kadar güçlü aktivitelerden uzak durun. Günün çoğuna oturmanız gerekiyorsa, periyodik olarak kalkmaya ve bacaklarınızı hareket ettirmeye çalışın.
Isınmayı Unutma
Bir sonraki koşunuzdan veya antrenmanınızdan önce 5 ila 10 dakikalık bir ısınma yapmayı unutmayın. Başlamadan önce ısınma egzersizlerini deneyin. Isınmadan sonra kaslarınız hala ağrıyorsa, bazı kolay germe yapın.
Kaçışına başla. Çalışmaya başladığınızda biraz sıkıntı hissedebilirsiniz, ancak devam ettikçe dağılmalı. Eğer acınız düzelmiyorsa veya koşmaya devam ederse daha da kötüleşiyorsa, koşunuzu durdurun ve bunun yerine kolay bir çapraz antrenman yapın (ağrısız olduğunu varsayarak).
Pratik Yoga
Yoga , zor bir antrenman veya yarıştan sonra günü yapmak için güvenli ve rahatlatıcı bir etkinliktir ve DOMS'yi azaltmaya yardımcı olabilir. Onu kolay tarafta tut. Kendinizi farklı pozlarla çalıştırabilirsiniz, ancak uzun, yoğun bir yoga sınıfı yapmayın.
Masaj yapmayı dene
Bazı araştırmalar, masajın DOMS'yi kolaylaştırmaya yardımcı olduğunu, böylece bir spor masajına gidebileceğinizi göstermiştir. Profesyonel masajlar için zamanınız veya paranız yoksa, ellerinizle yumuşak bir masaj yapın ya da köpük rulo veya çubuk gibi bir masaj aleti kullanın .
Lingering Pain'i Yoksaymayın
Ağrınız yaklaşık yedi günden uzun sürerse (veya daha da kötüye gidiyorsa), sağlık uzmanınıza danıştığınızdan emin olun. Fiziksel terapi veya başka bir tedavi gerektiren bir yaralanma olabilir.