Uzun vadede , zorlu bir antrenman veya yarıştan sonra iyileşmek için hiçbir şey buz banyosunu atlatmaz. Su ve buzla dolu bir küvete batırmak, doku ve eklem iltihaplanmasını azaltmaya yardımcı olur, ağrıyı giderir ve iyileşmenizi hızlandırır. İşte buz banyosu nasıl yapılır.
Neye ihtiyacın var
- Küvet: Bu soğuk bir duş değil, bir küvete ihtiyacınız olacak. Soğuk bir havuz, sıcaklığı buzla daha da düşürmenize izin verecek kadar büyük olacaktır.
- Soğuk su: Bu kolay gelmelidir, ama su kısıtlamaları olan bir alanda iseniz, bir küvet doldurma duş almaktan daha fazla su kullanacaktır.
- İki pound pound çanta. Buzdolabınızın muhtemelen buz yapıcısından daha fazlası var, bu yüzden onları mağazadan almanız gerekecek.
adımlar
Buz banyosu yapmak için en iyi zaman, uzun bir koşu veya yarışı bitirdikten hemen sonra. Çok uzun süre beklemek muhtemelen buz banyosunun etkilerini azaltacaktır. Eğer gerçekten soğuğu sevmiyorsanız, koşu taytları veya sweatpants ve bir sweatshirt veya havlu (üst bedeninizin etrafına sarılmış) ile tüpe çıkmak iyi olur. Yine de aynı faydaları elde edersiniz. Bazı koşucular ayrıca, ısındıkları için sıcak çikolata, çay veya kahve yudumlamayı severler.
- Küvetinizi soğuk suyla doldurun ve yavaşça içeri girin. Vücudunuzun sıcaklığa ayarlanmasına izin verin. (Not: Evde başka biri varsa, banyodan gelen çığlıkları duyabileceklerini uyarmak isteyebilirsiniz. İyi olduğunuzu söyleyin - sadece soğuk!) Sıcaklık 50 ila 59 derece arasında olmalıdır. 50 dereceden daha soğuk ve deneyiminiz kanıtlanmış herhangi bir ek fayda olmadan çok daha nahoş olacaktır.
- 5 poundluk bir poşeti (ya da bir kaç tepsiyi buz) küvete dökün. Buna tahammül ederseniz, küvete 5 pound'luk bir buz torbası dökün. (Yine, bu parça için aile üyeleri veya oda arkadaşlarına verilen uyarı yararlıdır.) Buza gerçekten tahammül edemiyorsanız, sadece soğuk suyla dolu bir küvette oturun. Faydaları çok benzer olacaktır.
- Küvette 10 dakika kal. Uyuşukluk hissederseniz, daha erken çıkın.
Kontrendikasyonlar
Soğuk algınlığı ile kötüleşen herhangi bir sağlık sorununuz varsa, buz banyosuna girmeyin. Tıbbi bir durumunuz varsa, bunu denemeden önce doktorunuzla konuşun.
Jüri, soğuk bir banyonun iyileşmenizi hızlandırıp hızlandırmayacağı konusunda hala kararlıdır . Bazı çalışmalarda, iyileşme süresinin azaltılmasında yararları olduğu görülürken, diğerleri kas ağrısını azaltmada veya mukavemet veya hareket aralığını geri kazanmada önemli bir fark bulamamaktadır. Sizin için iyi olup olmadığını kendi kararınızı kullanın. Sert bir çalışmadan sonra sıcak bir banyodan kaçınmak akıllıcadır.
> Ekşi > ces:
Glasgow PD, Ferris R, Bleakley CM. Gecikmeli başlangıçlı kas ağrılarının tedavisinde soğuk suya daldırma: Doz önemlidir? Randomize kontrollü bir çalışma. Fizik sporu. 2014 Kasım, 15 (4): 228-33. doi: 10.1016 / j.ptsp.2014.01.002.
Hausswirth C, Louis J, Bieuzen F, Pournot H, Fournier J, Filliard JR, Brisswalter J. Tam eğitimli koşuculardaki egzersize bağlı kas hasarından iyileşme üzerine tüm vücut kriyoterapisi ve uzak kızılötesi ve pasif modalitelerin etkileri. PLoS Bir. 2011; 6 (12): e27749. doi: 10.1371 / journal.pone.0027749.