Kurtarma Günlerinden Daha Fazlasını Alın
Dinlenme ve kurtarma, herhangi bir egzersiz rutininin önemli bir parçasıdır. Egzersiz sonrası kurtarma rutininiz, fitness kazançlarınız ve spor performansınız üzerinde büyük bir etkiye sahiptir ve çok daha etkili bir şekilde egzersiz yapmanıza olanak tanır. Ne yazık ki, çoğu insanın bir egzersiz sonrası kurtarma planı yoktur. Egzersiz sonrası planlarınızı takip etmenin bazı ipuçları.
Kurtarma Neden Önemlidir?
Egzersiz sonrası iyileşme, kas ve doku onarımı ve güç oluşturma için gereklidir. Bu, ağır bir antrenman seansından sonra daha da kritiktir. Bir kasın onarılması ve yeniden inşası için 24 ila 48 saat arasında herhangi bir yere ihtiyaç duyulur ve tekrar çok kısa bir süre içinde çalışmak, bina yerine doku kırılmasına yol açar. Ağırlık antrenmanı rutinleri için, aynı kas gruplarını üst üste iki gün asla çalıştırmayın.
Sporcular olduğu için birçok kurtarma yöntemi vardır. Aşağıdakiler uzmanlar tarafından en yaygın olarak önerilenlerden bazılarıdır.
1 - Kayıp Sıvıları Değiştirin
Egzersiz sırasında çok fazla sıvı kaybedersiniz ve ideal olarak egzersiz sırasında bunu değiştirmelisiniz, ancak egzersiz sonrası doldurulan iyileşme için kolay bir yoldur. Su her metabolik fonksiyonu destekler ve vücutta besin transferi yapar ve bol suya sahip olmak her vücut fonksiyonunu iyileştirir. Terleme saatlerinde çok miktarda su kaybeden dayanıklılık sporcuları için yeterli sıvı değişimi daha da önemlidir.
2 - Sağlıklı İyileştirme Gıdaları Yiyiniz
Enerji depolarınızı egzersiz yaparak tükettikten sonra, vücudunuzun iyileşmesini, dokuların onarılmasını, güçlenmesini ve bir sonraki mücadeleye hazır olmasını bekliyorsanız, yakıt ikmali yapmanız gerekir . Gün geçtikçe dayanıklılık egzersizleri yapıyorsanız veya kas inşa etmeye çalışıyorsanız, bu daha da önemlidir. İdeal olarak, antrenmanınızın bitiminden sonra 60 dakika içinde yemeyi denemelisiniz ve yüksek kaliteli bir protein ve kompleks karbonhidrat içerdiğinden emin olmalısınız.
3 - Dinlen ve rahatla
Zaman, herhangi bir hastalık ya da sakatlıktan kurtulmanın (ya da iyileşmenin) en iyi yollarından biridir ve bu da zor bir antrenmandan sonra da çalışır. Bir süre izin verirseniz, vücudunuzun kendisiyle ilgilenmek için inanılmaz bir kapasitesi vardır. Sert bir antremandan sonra dinlenme ve bekletme, onarım ve kurtarma işleminin doğal bir hızda gerçekleşmesini sağlar. Bu, iyileşmeyi desteklemek için yapabileceğiniz veya yapmanız gereken tek şey değildir, ancak bazen hiçbir şey yapmamak en kolay şeydir.
4 - Uzatın
Zorlu bir çalışmadan sonra nazik germeyi düşünün. Bu, kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için basit ve hızlı bir yoldur.
5 - Aktif Kurtarma Yapın
Kolay, nazik hareket, vücut boyunca besin ve atık ürün taşımacılığını teşvik etmeye yardımcı olan dolaşımını artırır. Teorik olarak bu, kasların daha hızlı tamir edilmesine ve yakıt ikmaline yardımcı olur.
6 - Bir Masaj Al
Masaj, kendinizi iyi hissetmenize izin verirken iyi hissetmenizi sağlar ve dolaşımınızı artırır. Ayrıca, Sıkı Kasları Güçlendirmek için kendi kendine masaj ve Köpük Rulo Egzersizleri deneyebilir ve ağır spor masajı fiyat etiketinden kaçınabilirsiniz.
7- Buz banyosu yapın
Bazı sporcular daha hızlı iyileşmek, kas ağrısını azaltmak ve yaralanmayı önlemek için buz banyoları, buz masajı veya kontrast su terapisi (alternatif sıcak ve soğuk duşlar) ile yemin ederler. Bu yöntemin arkasındaki teori, kan damarlarının sürekli olarak daraltılması ve genişletilmesiyle, dokulardaki atık ürünlerin çıkarılmasına (veya temizlenmesine) yardımcı olmasıdır. Sınırlı araştırmalar, gecikmiş başlangıçlı kas ağrılarını azaltmada (DOMS) kontrast su tedavisinin bazı faydalarını bulmuştur.
Kontrast su terapisi nasıl kullanılır : Egzersiz sonrası duşunuzu alırken, 30 saniyelik soğuk su ile 2 dakika sıcak su kullanın. Her bir sıcak-soğuk sprey arasında bir dakika ile bir kaç dakika ile tekrarlayın. Sıcak ve soğuk küvetleri olan bir spaya sahipseniz, her seferinde aynı anda bir dalma yapabilirsiniz.
8 - Biraz Daha Uyuyalım
Uyurken, vücudunuzda inanılmaz şeyler oluyor. Düzenli egzersiz yapan herkes için en uygun uyku şarttır. Uyku sırasında vücudunuz, büyük ölçüde doku büyümesi ve onarımından sorumlu olan Büyüme Hormonu (GH) üretir.
9 - Görselleştirme Egzersizlerini Deneyin
Egzersiz rutininize zihinsel bir uygulama eklemek, herhangi bir sporcu için büyük bir avantaj olabilir. Zihinsel prova uygulamak ya da bir farkındalık meditasyon programını takip etmek için harcanan zaman, sakin ve net bir tavır sergilemeye ve kaygı ve tepkiyi azaltmaya yardımcı olabilir. Zihninizin nasıl çalıştığını, düşüncelerin nasıl zıplayabildiğini ve bunlardan herhangi birine eklemeniz gerekmediğini bilmek, bir sporcunun hem zihinsel hem de fiziksel olarak iyileşmesi için harika bir yoldur. Ek olarak, olumlu kendi kendine konuşma pratiği, kafanızda devam eden diyaloğu değiştirmeye yardımcı olabilir. İyileşme günleriniz sırasında her iki zihinsel uygulamayı da kullanmayı düşünün.
10 - Aşındırmadan Kaçının
Daha hızlı iyileşmenin en basit yolu, ilk etapta akıllı egzersiz rutinini tasarlamaktır. Aşırı egzersiz, her seansta ağır antrenman veya dinlenme günlerinin olmaması, kondisyon kazançlarınızı egzersize göre sınırlandıracak ve iyileşme çabalarınızı zayıflatacaktır.