Güçlü omuzlar günlük aktiviteler için kritik öneme sahiptir. Omuz ekleminin kendisi, tüm vücutta en az sabit olan eklemdir ve sonuç olarak, inanılmaz derecede hareketlidir, kolunuzu kaldırmanıza, basmanıza, çekmenize, döndürmenize, kaçırmanıza ve eklemenize, omuzlarınızı silkmenize, omuzlarınızı aşağı çekmenize, Omuzlarınızı öne doğru döndürün ve omuz bıçaklarınızı omurganıza doğru çekin.
Bu karmaşıklık, rotator manşetin küçük kasları ve göğüs ve sırtın büyük kasları dahil olmak üzere çok sayıda kasın işe alınmasını ve bağlanmasını gerektirir. Ama omuz kasları olan kas kütlesi grubu - tüm havai eylemlerden sorumlu (düşünün, yüksek raflara öğeler koyarken, bir çocuğu omuzlarınıza kaldırıyor, hatta bir basketbolu çekiyor) - deltoidler.
Arka Deltoidleri Hedeflemenin Önemi
Deltoidler veya sınırlar, omuzlarınızı çalıştırırken en çok hedeflenen kaslardır. Omuz baskıları , lateral dambıl yükselmeleri , ön dambıl yükselmeleri , ters dambıl uçları üzerinde yapılan eğimler, farklı açılardan delikleri hedefler. Bunun farkına varmak önemlidir, çünkü dellerin aslında üç ayrı kafası vardır - ön, yan ve posterior.
Deltoidin anterior ve lateral kafaları genellikle posteriordan veya "arkadan çıkarmalar" dan çok daha fazla çalışılır, çünkü bunlar, baş üstü halterli presler, göğüs presleri, eğimli presler ve şınavlar da dahil olmak üzere, itme ve basma egzersizlerine dahil olurlar.
Karşılaştırma ile arkadaki sınırlar genellikle ihmal edilir. Bu bir utançtır çünkü bu tür bir kas dengesizliği omuz ağrısına ve yaralanmalarına katkıda bulunabilir, "ileri doğru" bir görünüm ve kötü duruştan bahsetmez. Sonuç olarak, arka delikleri hedefleyen rutininize egzersizleri dahil etmek önemlidir ve çekmeler mükemmel bir seçenek olarak ortaya çıkar.
19 kez Dünya Şampiyonu güreşçi, kişisel antrenör ve sağlık koçu olan Robert Herbst, "Yüz çekimleri arkadaki delikleri, tuzakları ve üst sırt için harika bir egzersiz" diyor. "Omuzları dik ve geri çekmeye yardımcı oluyorlar, böylece birisi çok fazla göğüs ve önden delme işi yapmaktan çekinmiyor. Ayrıca bir güç bankının arkası için bir üst kata kadar kalın bir üst sırtın inşa edilmesine yardımcı oluyorlar. basın."
Bir Yüz Doğru Şekilde Çekme
İyi haber şu ki, yüz çekimleri formunuza dikkat ettiğiniz sürece yapmak zor değildir, ancak en iyi sonuç için bir kablo kasnağı makinesine erişim gerektirir. Egzersizi doğru şekilde nasıl gerçekleştireceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
- Kasnak sistemi kafanızın biraz üstünde olacak şekilde bir kablo kasnağı makinesi kurun. Bu alıştırma için iki el tutma özelliğine sahip halat eklentisini kullanın.
- Ellerinizi avuç içlerinizle iki elinizle kavrayın ve kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar arkaya doğru uzanın, sonra çekirdeğinize hafifçe yaslanın ve vücudunuzu yaklaşık 20 derecelik bir açıyla konumlandırın.
- Ağırlığı destekten kaldırmaya yetecek kadar kendinize doğru çekin, sonra omuzlarınızı bağlayın, iyi bir duruş oluşturmak için geri çekin ve omuzlarınızı öne ya da ileriye doğru eğmeyin.
- Bu senin başlangıç pozisyonun. Buradan, bağlantı parçasının saplarını alnınıza doğru çekmek için arka delikleri ve kapanları kullanın. İşin sırrı, avuç içlerinizi, dirseklerin, odanın kenarlarına doğru dışarıya doğru savrulmasına neden olacak şekilde, arkadaki delikleri kavramaktır. Herbst, “Kolların, egzersizin aşağıya çekilmesini önlemek için vücuda doğru bir açıda olması gerekir” diyor. "Sen pazı ve lat tutulmasını en aza indirmek istiyorsun."
- Buradan, hareketi tersine çevirin ve omuzlarınızı veya göğsünüzü uzatırken ileriye doğru hareket etmesine izin vermeden kollarınızı yavaşça uzatın - egzersiz boyunca iyi bir duruş sağlamak istiyorsanız.
Setleri ve Reps
Herbst, sırt antrenmanının bitimine iki kez 20 tekrarlık çekme topu eklemeyi önerir. “Bu gerçekten arkadaki delikleri yakacak” diyor. Unutmayın, iki takım 20 yapmak, sonuç almak için ağırlığı yüklemeniz gerekmediğini ifade eder. İhtiyaç duyduğunuzu düşündüğünüzden biraz daha hafif gidin ve yavaş, kontrollü hareketlere odaklanın.
Genel Hatalardan Kaçının
En sık karşılaşılan suçlu, yüz yüze geldiğinde, yanlış bir şey yapmak söz konusu olduğunda, çalışmanız gereken şeyi anlamamaktır. Bu bir arka egzersizdir, bu yüzden omuzlarınızın arka tarafını omuz bıçaklarınız arasında üst sırtınıza doğru çalışacak şekilde hissetmelisiniz. Bağları çenenize veya boynunuza doğru çekmeye başlarsanız, dirsekleriniz dışarıya doğru uzanmaya başlarsa veya avuç içlerinizi içeride tutmazsanız, pazılarınızda ve sırtınızda daha fazla hissedersiniz. Eğer yaparsanız, formunuzu tekrar kontrol edin.
Çok fazla ağırlık seçmek aşırı yüklenmek için oldukça yaygındır. Arka delikleri daha küçük bir kas grubudur ve eğer bunları kullanmaya alışkın değilseniz, diğer omuz egzersizlerinden daha hafif gitmeniz gerekecektir. Eki vücudunuza doğru çekmek için momentum kullandığını düşünüyorsanız ya da ağırlığını yığına döndürdüğünde ağırlığı kontrol edemiyorsanız, vücudunuzu ileri doğru çekerek, muhtemelen denediğiniz kilo miktarını azaltmalısınız. kaldırmak için. Arka çıkıntıları etkili bir şekilde hedeflemek için, egzersizi gerçekleştirmek için "devralmak" amacıyla kas grubunun kasıtsız olarak alınmadığından emin olmalısınız.
Yüz Çekmeye Egzersiz Alternatifleri
Herbst, "Yüz çekmenin bir kablo makinesi olmadan çoğaltılması zordur." Diyor. Bununla birlikte, ağır çalışma direnç bantlarına erişiminiz varsa, bunları bir çekme çubuğu gibi yüksek bir bağlantı noktasının üzerine asabilir ve bantları kullanarak hareketi taklit edebilirsiniz. Hile, egzersizi zorlamak için yeterli direnç sağlayan gruplar buluyor.
Bir kablo makinesine veya direnç bantlarına erişiminiz yoksa, arka delt dambıl uçları gibi arka delikleri hedeflemek için tasarlanmış dambıl egzersizleri yapabilirsiniz. Yüz çekimleri için mükemmel bir yer değil, aynı kas gruplarını hedefliyor.