Omuzlarınızda ve Göğüste Kuvvet Yapın
Dumbbell cephesi yükseltmesi, antrenörler için harika bir temel ağırlık antremanıdır. Dambıl ön yükseltmesinin bu versiyonunda, her elde uyluk seviyesinde bir dambıl ile başlarsınız. Dumberi zemine paralel olarak kaldırır ve bir egzersiz tekrarını tamamlamak için başlangıç pozisyonuna geri dönersiniz. Ön yükselme öncelikle omzunu güçlendirir (deltoidler) fakat aynı zamanda üst göğüs kaslarını (pektoralleri) çalışır. Bu egzersizi denemeden önce arka plan bilgisine ihtiyacınız varsa, ağırlık antrenmanı terminolojisi ve egzersiz tanımı hakkında daha fazla bilgi edinin.
1 - Başlangıç pozisyonu
- Uygun bir ağırlıkta iki halter seçin. Bu alıştırma için hafif bir ağırlıkla başlamanız gerekir. Aşırı kilo, omuz eklemini aşırı derecede stresleyebilir.
- Omuz genişliğinde, ayaklarla ayakta durun. Sırt düz tutun ve ayaklar yere düz dikilmiş. Kollarınız ağırlık tutuyor.
- Kalçaları bacakların arasından yatay olarak tutun, avuç içleri uyluklara doğru bakmalıdır. Sıkıca kavradığınızdan emin olun.
- Karın kaslarını bağla.
- İlk önce hafif bir ağırlık kullanın ve 1 ila 3 set egzersiz için 10 ila 12 tekrar yapmayı planlayın. Çok ağır olan ağırlıkları kaldırmayın.
2 - Egzersiz Hareketi
- Ağırlıkları yukarıya doğru kaldırın, kolları aşağıya doğru bakacak şekilde avuç içi ile kaldırın. Eklemlerdeki stresi azaltmak için dirseklerde hafif bir bükülme yapın. Kollar zemine yaklaşık olarak yatay olduğunda durun ve büzülmeyi omuzlarda hissedin.
Bu kaldırmayı yaparken, sallanmayın ya da sallanmayın — daima güçlü ve sabit bir gövde bulundurun. Örneğin, asansörü tamamlamak için topuğunuzda sallanmaya devam ederseniz veya sallarsanız, o zaman ağırlıklar muhtemelen çok ağırdır. - Dumberi yavaş ve kontrollü bir hareketle uyluktaki başlangıç pozisyonuna getirin.
- Programınızdaki set ve tekrar sayısı için egzersizi tekrarlayın .
3 - Not'a Puan
- Tüm versiyonlarda, sırtınızı düz tutun, abdominalleri koruyun ve omuz eklemini aşırı yüklemeyin.
- Egzersizi kaldırmak ve solumaya hazırlanırken nefes alın.
- Ağırlıkları kaldırmak için momentumu kullanmayın, bu, egzersizin etkinliğini azaltır. Ağırlıkları hızla kaldırmak, özellikle asansörün üst kısmında, kaslardaki gerginliği azaltmak için momentuma izin verir.
- Bu, bir setin sonunda tamamen başarısız olmanıza neden olan ağırlıkları kaldırmamanız gereken bir alıştırmadır.
- Kollarınızı değiştirerek, her seferinde bir tane kaldırarak ve indirerek ön yükseltmeler yapabilirsiniz.
- Bir çekiç sapı kullanılabilir. Bu versiyonda, dambıl, yanlara düz bir şekilde oturmak yerine, bir çekiç kavraması (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) ile tutulur.
- Bu alıştırmada bir halter de kullanılabilir. Halter ile harekete alışmak için hafif ağırlıkla başlayın.