Egzersiz topu , çekirdeğin dayanıklılığı, dayanıklılığı ve kararlılığı için en iyi araçlardan biridir. Dengesiz bir yüzeyde olduğunuz için, stabilizatörlerin topun yuvarlanmasını engellemek için dişli çarklara takılmalıdır. Bazı hareketlere bir ilaç topu ekleyerek, daha da yoğunluğu ekleyerek bunu zorlu bir çekirdek egzersiz haline getiriyorsunuz.
Sadece çekirdeği güçlendirmekle kalmaz, dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirirsiniz. Hareketlerin bir kısmı çok zorlayıcı olabileceğinden, bir egzersiz topu kullanarak çok rahat olduğunuzdan emin olun.
Hareketler zorlukla ilerler, bu nedenle zamanınızı ayırın ve ihtiyacınız varsa denge için bir duvar kullanın.
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Bir egzersiz topu, bir mat ve bir hafif-orta tıp topu (önerilen ağırlık: 4-8 lbs)
Nasıl
- Normal kardiyo veya güç rutininden sonra 5-10 dakika kardiyo ile ısıtın ya da bu antrenmanı yapın.
- Her bir egzersiz gösterildiği gibi, tamamen 12-16 reps 1-3 setleri gerçekleştirin.
- Hareketleri fitness seviyesine uyacak şekilde değiştirin ve herhangi bir acıya veya rahatsızlığa neden olan egzersizleri atlayın.
- Her antrenman arasında en az bir gün dinlenin.
1 - Top Yürüyüşleri
Topla kapanan abs, geri düz, ayaklar yere yaslanın. Kolları başın arkasına ya da bir değişiklik için, bunları topun üzerine yerleştirin ya da gerekirse dengelemek için bir duvara tutun. Sağ ayağını yerden kaldırın, indirin ve ardından sol ayağı yerden kaldırın. 60 saniye boyunca topa doğru yürümeye devam edin.
2 - Popo Kaldırma
Baş, boyun ve omuzları destekli, dizler bükülmüş ve vücudu masa üstü pozisyonda yatırın. Topa yuvarlanmadan kalçaları yere doğru indirin. Gövde bir köprü gibi düz bir çizgide durana kadar kalçaları kaldırmak için glute'ları sıkın. Eklenen yoğunluk için kalçalara ağırlık verin ve ayak parmaklarından değil de topuklardan bastırdığınızdan emin olun. 16 tekrar için tekrarla
3 - Arka Uzantı
Topu, kalçanıza / karnınızın altına, gösterildiği gibi yere (daha kolay) veya düz bir şekilde dizinizle yerleştirin. Elleri başın arkasında veya arkasındayken, yavaşça topu aşağı doğru yuvarlayın. Gögüsünüzü topun üzerinden kaldırın, vücudunuzu düz bir çizgide olacak şekilde omuzlarınızı yukarı kaldırın. Vücudunuzun hizalı olduğundan emin olun (örn. Baş, boyun, omuzlar ve sırt düz bir çizgide), absiniz çekilir ve bu da arkaya hiperxtend yapmaz. 16 tekrar için tekrarlayın.
Bunu dizlerinizi de değiştirebilir ve yapabilirsiniz.
4 - Ayak Parmakları İle Plank
Bu gelişmiş bir egzersiz, bu yüzden bu hareketi denemeden önce topa çok aşina olduğundan emin olun. Topun omuzları ve ayakları altında elleriyle bir tahta pozisyonuna girin. Ayak parmaklarınızda (daha sert) veya ayaklarınızın üstünde olabilirsiniz. Bakiyenize sahip olduğunuzda, topu yavaşça sağdan kaldırın ve zemine hafifçe vurun. Başlamak için geri getirin ve şimdi diğer ayağa zemine dokunun. 12-16 tekrarlar için tekrarlayın.
5 - Ab Ruloları
Ellerini önünüze, kolları paralel olarak yerleştirin. Göbeğinizi omurgaya doğru çekerek ve vücudunuzu sıkarak, yavaşça öne doğru eğerek, arkaya doğru eğilmeden veya gerilmeden olabildiğince dışarıya doğru yuvarlayın. Çok uzağa gitme, yoksa geri getiremezsin. Dirsekleri topun içine itin ve vücudu baştan çıkarmak için absini sıkın. Eğer sırt problemleriniz varsa bu hareketi kaçının. 12-16 tekrarlar için tekrarlayın.
6 - Med Top Atar
Omuzların altındaki topla yatar ve arkaya doğru hafif medikal tıbbı tutar. Kolları düzeltin ve topu yere paralel olarak arkaya doğru çekin. Omuzları çırpın ve aynı zamanda, med topunu yukarı kaldırın ve tavana doğru uzatın. 16 tekrar için alt ve tekrarlayın.
7 - Top Büküm
Topun iki tarafındaki ayaklarla bir itme pozisyonuna girin. Ayak bileklerini çevirmeyi düşün ki topun her iki tarafına da sarılıyorsun. Ellerin doğrudan omuzların altında olduğundan ve başınızın ve boynunuzun hizalı olduğundan emin olun. Vücudunuzu düz bir çizgiyle tutarak, abs çektiğinizde, omuzlarınızı düz tutmaya çalışırken yavaşça topu sağa döndürün, daha sonra sola. 12-16 reps, alternatif taraflar için tekrarlayın.