Antrenmanın ardından bu üst egzersiz antrenman piramidi yöntemini kullanarak yoğun bir üst vücut sorunu sunar: Kilonuzu arttırmak ve egzersizlerinizin her seti için temsilcilerini azaltmak. Bu tür bir antrenman ile 12 reps ile başlayabilirsiniz, SADECE 12 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin (son rep, çok zor ama imkansız olmamalıdır).
Her set için ağırlığınızı artıracak ve repslerinizi azaltacaksınız, 8 reps için kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıkla sona ereceksiniz. Her set için doğru ağırlığı belirlemek zaman alabilir, bu nedenle her hafta ağırlığınızı takip etmek için bir günlük bulundurun. Gelişmiş egzersizciler, aşağıda açıklanan opsiyonel setleri yaparak yoğunluğu artırmak isteyebilirler. Her bir set için örnek ağırlıkları ekledim, ancak bunlar sadece ağırlıklarınızı nasıl değiştireceğiniz hakkında bir fikir vermek içindir, bu nedenle fitness seviyenize göre değişiklik yapın.
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Bir egzersiz topu , bir tezgah veya adım, çeşitli ağırlıklı plakalar ve çeşitli ağırlıklı halterli bir halter. Bir halteriniz yoksa, dambıl kullanmaya çekinmeyin.
Nasıl
- Hafif kardiyo ile ısınma veya egzersizlerin ısınma setleri
- Her egzersiz için hafif, orta ve ağır bir ağırlık seçin ve her bir seti aşağıdaki biçimde gerçekleştirin:
1 - 12 tekrarları ayarlayın, hafif
2 - 10 reps, orta ağırlık ayarla
3 - 8 reps, ağır ağırlık ayarla - İleri düzeydeyseniz veya daha fazla yoğunluk istiyorsanız, hem artan hem de azalan piramitleri içeren üçgen piramitleri yapabilirsiniz:
1 - 12 tekrarları ayarlayın, hafif
2 - 10 reps, orta ağırlık ayarla
3 - 8 reps, ağır ağırlık ayarla
4 - 10 reps, orta ağırlık ayarla
5 - 12 reps'i ayarlayın, hafif - Her bir set için, SADECE atanmış sayıda temsilciyi tamamlayabileceğiniz kadar kilo seçin
- Setler ve egzersizler arasında 30-60 saniye dinlendirin
1 - Göğüs Basın
Göğüs Presleri :
Bir bankta uzanın ya da bir adım atın ve her elinizdeki ağırlıkları göğüste yukarı doğru, avuç içi dışarı bakacak şekilde başlayın. Dirsekleri bükün ve dirsekler göğsün hemen altına gelene kadar kolları aşağı indirin (kollar hedef direkler gibi görünmelidir). Dirsekleri kilitlemeden ve bunları göğsünüz üzerinden bir araya getirmeden ağırlıkları yedekleyin.
Reps / Setleri / Süre:
1 - 12 tekrarları ayarlayın, hafif
2 - 10 reps, orta ağırlık ayarla
3 - 8 reps, ağır 12-16 reps ayarlayın
2 - Göğüs Uçar
Göğüs uçar:
Yerde ya da basamakta uzan. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde göğsün üzerindeki ağırlıkları tutun. Dirseklerin hafifçe bükülmesini sağlayın, kolları göğsü düz olana kadar aşağıya ve aşağıya doğru indirin. Dirsekleri sabit bir pozisyonda tutun ve ağırlıkları çok alçaltmaktan kaçının. Kolları bir ağaca sarıyormuş gibi geri getirmek için sandığı sıkın.
Reps / Setleri / Süre:
1 - 12 tekrarları ayarlayın, hafif
2 - 10 reps, orta ağırlık ayarla
3 - 8 reps, ağır 12-16 reps ayarlayın
3 - Bir Kol Satırı
Bir kol satır:
Sol ayağı bir basamak veya platforma yerleştirin ve sol elinizi ya da üst kalçanın ön kolunu tutun. Sağ elinizde bir ağırlık tutunuz, arkaya yaslanıp içeri girmesini engelleyin ve ağırlığı yere düşürün. Dirseği bükün ve bir kürek hareketiyle gövdeyle ya da hemen üstündeki seviyeye gelene kadar yukarı çekin. Hareketin üst kısmında, kalçaları kare ve abs takılıyken arkaya doğru sıkıştırın.
Reps / Setleri / Süre:
1 - 12 tekrarları ayarlayın, hafif
2 - 10 reps, orta ağırlık ayarla
3 - 8 reps, ağır 12-16 reps ayarlayın
4 - Kazaklar
Dambıl Kazaklar:
Top üzerindeki bir köprü pozisyonunda, her iki elin de ağır bir ağırlığını tutun. Dirseklerin hafifçe bükülmesini sağlayın, arkanızdaki ağırlığı (kollar çoğunlukla düz), olabildiğince aşağıya indirin. Ağırlığı göğsün üzerine çekmek için arkaya sıkın ve tekrarlayın.
Reps / Setleri / Süre:
1 - 12 tekrarları ayarlayın, hafif
2 - 10 reps, orta ağırlık ayarla
3 - 8 reps, ağır 12-16 reps ayarlayın
5 - Bent Kol Yanal Yükselişi
Yanal yükselişi:
Dirsekler 90 derece bükülerek, kalçalar 90 derece bükülerek, ayakları ayağa kalkacak şekilde ayağa kalkın. Avuç içi, içeri doğru bakacak şekilde dirsekleri sabit bir konumda tutarak, kolları yanlara doğru kaldırmak için omuzları döndürün. İndir ve tekrarla.
Reps / Setleri / Süre:
1 - 12 tekrarları ayarlayın, hafif
2 - 10 reps, orta ağırlık ayarla
3 - 8 reps, ağır ağırlık ayarla
6 - Alternatif Havai Pres
Alternatif Havai Basın
Ayaklara ya da kulakların yanında dirsek ve ağırlıklar ile oturmaya başlayın. Sol kolu yerinde tutarak sağ kol yukarı doğru bastırın. Vücudun geri kalanını sabit tutmak için abs ile birleşin. Sağ kolunu indirin ve yerine oturarak sol kolu yukarı doğru bastırın. Değişime devam edin ve omzundaki ağırlığı istirahatten kaçının.
Reps / Setleri / Süre:
1 - 12 tekrarları ayarlayın, hafif
2 - 10 reps, orta ağırlık ayarla
3 - 8 reps, ağır ağırlık ayarla
7 - Çekiç Bukleler
Çekiç bukleler:
Kalça ile kalça arasındaki mesafeyi koruyun ve dirsekleri bükün, ağırlıkları bir kıvrım haline getirin. Avuç içleri içeri girmelidir. Altta, dirseğin alt kısmında hafif bir bükülme olmasını sağlayın ve tekrarlayın.
Reps / Setleri / Süre:
1 - 12 tekrarları ayarlayın, hafif
2 - 10 reps, orta ağırlık ayarla
3 - 8 reps, ağır ağırlık ayarla
8 - Yakın Kavrama Tezgah Basın
Yakın Kavrama Tezgahı Basın:
Bir bankta ya da topa (daha ileri) yatar ve dar bir sapta bir halter ya da dambıl tutar, omuz genişliğini birbirinden ayırır. Avuç içi dışarı bakmalıdır. Dirseği bükerek ve çıtayı göğüs kafesine, dirseklere doğru çekip vücudun yakınına doğru indirerek hareketi başlatın. Ağırlığı yukarı itmek için triseps sıkma üzerine konsantre edin. Hareketin üstündeki dirsekleri kilitlemekten kaçının.
Reps / Setleri / Süre:
1 - 12 tekrarları ayarlayın, hafif
2 - 10 reps, orta ağırlık ayarla
3 - 8 reps, ağır ağırlık ayarla
9 - Triceps Uzantıları
Triceps Uzantıları:
Yere ya da bir tezgah / top uzağa yatırın ve kolları göğsün üzerinden yukarı doğru uzatın, avuç içi yüzleri içeri alın. Dirsekleri bükün ve kulakların yanına gelene kadar ellerinizi indirin, 90 derecelik açılarda dirsekler. Eklemleri kilitlemeden kolları düzeltmek için triceps sıkın. Dirsekleri hareket boyunca sabit tutun, sadece önkolları hareket ettirin.
Reps / Setleri / Süre:
1 - 12 tekrarları ayarlayın, hafif
2 - 10 reps, orta ağırlık ayarla
3 - 8 reps, ağır ağırlık ayarla