İlk 5 Kilometre Yürüyüşünüzün Keyfini Çıkarın
Sadece 5 bin yürüyüşe mi kaydoldun? Bu yardım yürüyüşleri ve koşular ile düzenlenen eğlenceli yürüyüşler için ortak bir mesafedir. Düzenli olarak fitness için yürümezseniz, bunun için birkaç hafta ayırın, böylece ayaklarınızın acısını çekmeden etkinliğin tadını çıkarabilirsiniz.
Bir 5K Yürüyüşü Ne Kadar ve Ne Kadar Sürecek?
5K’daki K, bir kilometreden biraz daha fazla olan bir kilometredir.
Beş kilometre 3,1 mil eşittir. Tipik bir yürüyüş hızında, 45 dakika ila 60 dakika arasında yürüyebilirsiniz. Daha yavaş bir yürüyüşçiyseniz, 90 dakika kadar sürebilirsin.
5K Başlangıç Eğitimi Hedefleri
İyi haber, 5K yürüyüşe yönelik temel eğitimin, sağlık risklerinizi azaltmak ve optimum sağlığı sağlamak için önerilen minimum miktarda egzersiz miktarını içermesidir.
- Bir saat ya da daha az bir sürede 5K yürüyüş (3.1 mil) yürüyebilme
- Yürüme duruşunuzu ve formunuzu geliştirin
- Yorgunluktan ziyade enerjili 5K yürüyüş hissi verin
5K Başlangıç Önşartları
Bu program, normalde önemli sağlık şikayetleri olmadan aktif olan, ancak düzenli olarak spor yapmaya katılmayan yeni başlayanlar içindir. Bir sağlık sorununuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce tıbbi tavsiye almanız gerekip gerekmediğini araştırın.
Başlangıç 5K Yürüyüş Eğitim Takvimi
Her hafta hızda çalışmaya başlamadan önce harcadığınız zamanı arttırmaya başlayacaksınız.
Zorlanacak herhangi bir hafta bulursanız, rahatça ilerleyene kadar, daha fazla zaman eklemek yerine bu haftayı tekrarlayın.
1. Hafta: Başlarken
- Zaman: Kolay bir tempoda günlük 15 dakikalık bir yürüyüşle başlayın. Haftalık toplam gol: 60 ila 75 dakika.
- İlk hafta beş gün yürüyün. Bir alışkanlık kurmak istiyoruz, bu yüzden tutarlılık önemlidir. Dinlenme günlerinizi, 3. gün dinlenme günü ve 6. gün dinlenme günü gibi yapmak.
- Shin Splints: Yeni başlayanlar için ortak bir problem, ilk haftalarında veya iki yürüyüş eğitiminde shin ataklarının acısını hissediyor. Shin atellerinin nasıl önleneceğini ve tedavi edildiğini görün .
2. Hafta: Yürüyüş Duruşunuz ve Formunuz Üzerindeki Çalışmalar
- Zaman: Günde beş dakika ekleyin, böylece haftada beş gün 20 dakika yürüyorsunuz. Ya da bazı günlerde kendinizi daha fazla genişletmek ve dinlenme günü ile devam etmek isteyebilirsiniz. Haftalık toplam gol: 75 ila 100 dakika.
- Yürüme Formu: Yürüyüş yürüyüşü ve tekniği geliştirmek için bu hafta yürüyüşlerinizi kullanın. Bu, yürüme kolaylığınızı büyük ölçüde artırabilir ve hızınızı artırabilir. Yeni başlayanlar için yürüyüş formunda ve teknikte bu talimatları izleyin.
3. Hafta: Orta Hızda Yürümek
- Zaman: Günde beş dakika ekleyin, böylece haftada 5 gün 25 dakika yürüyorsunuz. Haftalık toplam gol: 100 ila 125 dakika.
- Ilımlı, kararlı bir tempoda yürüyün
- Farkedilir derecede nefes alıyor olabilirsiniz.
- Yürürken hala tam bir konuşma devam edebilirsiniz
- Nefes nefese değilsin
- Şimdi birkaç hafta düzenli olarak yürüyor olduğunuza göre, en iyi performansınızı sağlayacak yürüyüş ayakkabısına ihtiyacınız olup olmadığını düşünün. Ayrıca, blisterlerin önlenmesine yardımcı olmak için ter-fitil kumaşından yapılmış çoraplara da geçmelisiniz. Yürüyüş ayakkabılarını nasıl seçeceğinizi ve kabarcık riskini azaltan yürüyüş çoraplarını nasıl seçeceğinizi öğrenin .
4. Hafta: Uzun Bir Gün Ekle
- Zaman: Haftada dört gün, 30 dakikalık bir yürüyüşle günde beş dakika ekleyin. Hafta içi yürüyüşlerin çoğunu bu mesafeden ve hızda tutacağız. Haftalık toplam gol: 125 ila 150 dakika.
- Beşinci gününü bir kilometre inşa günü yap. Şu an ve 5K yürüyüşünüz arasındaki her hafta, haftada bir uzun bir güne zaman ekleyin. Hafta 4 için, bu yürüyüş kolay bir hızda 40 dakika olmalıdır.
- Sağa doğru içme: 30 dakikadan fazla bir süredir yürüyor olduğunuza göre, bir su kaynağı bulmalısınız, böylece her milden bir içki içebilirsiniz. Kullanışlı içme çeşmeleri yoksa, yanınızda su taşımak isteyebilirsiniz. Kas gerginliğine ve zayıf yürüme formuna yol açabileceğinden, elinizde bir şişeyi taşımak yerine, su kılıfı olan bir fanny paketinde taşımak en iyisidir.
5. Hafta: Hız Çalışması
- Zaman: Haftada dört gün günde 30 dakika yürüyün.
- Uzun Yürüyüş: 45 dakikada kolay bir yürüyüş yapın.
- Bina hızı: Her kısa yürüyüşünüzde hız eklemek için yürüyüş formunuzu geliştirmeye odaklanın. Kol hareketini kullanmadıysanız, bu hızı artırmak için anahtar olabilir. Hızlandırmak için hızlı yürüyüş tekniği ipuçları bakın.
6. Hafta: Mil Oluşturma
- Zaman: Form ve hız tekniklerine dikkat ederek, haftada dört gün 30 dakika yürüyün.
- Uzun Yürüyüş: 60 dakikada kolay bir şekilde yürüyün.
- Bu kez tamamladıktan sonra, 5K'yı tamamlayabileceğinizi biliyorsunuz. Devam eden eğitimlerimiz bunu rahatça gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır.
- Blister'in önlenmesi: Artık daha uzun ve daha hızlı yürüyorsanız, sıcak nokta veya blisterle karşılaşabilirsiniz. Blisterlerin nasıl önleneceğini ve tedavi edileceğini öğrenin.
7 ve 8. Hafta: Aralıkları Ekleme
- Bu noktada 5K yürüyüşünü tamamlayabilirsin. Ancak, aerobik kondisyonunuzu ve hızınızı geliştirmek için zamanınız varsa, uzun yürüyüşünüzü daha kolay bir tempoda sürdürürken, hafta içi daha kısa yürüyüşlerinize aralıklı egzersizler ekleyin.
- Aralıklı Egzersizler: Ekonomi Yürüyüşü, her hafta bir egzersiz için hız yapıyor. Anaerobik Eşik Yürüyüşü, her hafta bir antrenman için aerobik kondisyon geliştirir. Bu antrenmanları eklerken, antrenman haftanızı bir Ekonomi yürüyüşü, dinlenme günü, Eşik Yürüyüşü'nün bir günü, dinlenme günü veya iki günü ve ardından Uzun Yürüyüşü bir günde bir güne indirgeyebilirsiniz.
- Uzun Yürüyüş: 60 dakikada kolay bir şekilde yürüyün. Bu kez tamamladıktan sonra, 5K'yı tamamlayabileceğinizi biliyorsunuz. Devam eden eğitimlerimiz bunu rahatça gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır.
9. Hafta ve Ötesi
- 5K yürüyüşünüzden önce hala vaktiniz varsa, haftanın uzun yürüyüşünü haftada bir simüle edilmiş bir yarışa dönüştürebilirsiniz. 5K’ya yürümeyi umduğunuz hızın yüzde 80’inde, onu kolay bir tempoda tutmak yerine, onu yürümeyi hedefleyin.
- Ayrıca, uzun yürüyüşün hızını, haftanın ilerlemesini kolaylaştıran haftada da artırabilirsiniz. Haftada bir 15 dakika ekleyin. Artan mesafe ve süre, dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Bunu bilmeden önce 10K yürüyüşlerini ve yarım maratonu aramaya başlayacaksınız!
Yarış Günü Kontrol Listesi
5K yürüyüşünüzün haftası, bu yürüyüş etkinliği kontrol listesi ile hazırlanın ve bir grup yürüyüş etkinliği sırasında nasıl yürüyeceğinize dair tavsiyeler alın. Ayrıca yarış geleneklerini anladığınızdan emin olmak isteyeceksiniz, bu yarış kuralları için bu 10 kuralla birlikte. Büyük bir etkinlikse, biçimi ve bekleyeceği şeyi anlamak için başlangıç çizgisine giden yarış günü rehberine bakın. Hava şartlarında işbirliği yapmayacaksa , yağmurda yarış yürüyüşlerine ilişkin ipuçlarına bakın.
Kutlamak!
Harika bir hedefe ulaştınız. Gerçek bir yürüyüş sporcusu olmak için doğru şekilde eğitildiniz. Etkinliğinizi tişört veya madalya ile gururlandırın.