Yanlış algılamalar sağlığa zarar verir ve yaralanmalara yol açar
Yürümenin yararları çoktur. Sağlıklı bir kiloyu sürdürebilir, eklem ve kaslarınızı güçlendirebilir, ruh halinizi ve koordinasyonunuzu geliştirebilir ve birçok ciddi sağlık durumunu (kalp hastalığı ve diyabet dahil) önleyebilir veya yönetebilirsiniz. Ama bunu yapmak, akıllıca yürümeye yaklaşmanızı gerektirir.
Ve eğitimin önemli olduğu yer burası. Yürüme, başka herhangi bir formda olduğu gibi, yalnızca bu hedefleri baltalamakla kalmayan, insanları doğrudan zararlara sokan mitlerden de fazlasına sahiptir.
Bu inançların çoğu o kadar popülerdir ki, hangisinin doğru ve hangisi olmadığını söylemek çoğu kez zor olabilir.
Daha yaygın efsaneler ve yanlış algılamaların birkaçını kırma zamanı.
1. Yürürken Yürürken Millere Göre Daha Fazla Kalori Yakar
Güçlü aktivite, aynı süre zarfında daha fazla kaloriyi yakmakla kalmazken, hız oyunları sadece kalori miktarının mil başına yakabileceği bir rol oynar. Aslında, eğer bir kilometreye doğru yüründüğünüzde, bir mil koşuyormuşsunuz gibi aynı kalorileri yakacaksınız.
Bunu, kilogram başına kaç kalori saatte yakıldığını söyleyen metabolik eşdeğerler (MET) denen bir ölçek kullanarak ölçebiliriz. Ortalama olarak, yürüyerek, hıza bağlı olarak iki ila sekiz arasında bir MET'ye dönüşür. Çalışmak, karşılaştırma yaparak, sekizden 18'e kadar her yerde bir MET elde eder.
Bu büyük bir fark gibi görünse de, değişim çoğunlukla aynı zaman zarfında kapsanan mesafeden kaynaklanmaktadır.
Koşmak ya da hızlı yürümek sizi oraya daha hızlı götürür; kilometreyi değiştirmez. Bunun bize söylediği şey, saatte ortalama beş mil hızla hareket eden bir koşucunun ve hızlı bir yürüyüşçinin her ikisinin de sekizde bir MET elde edeceği.
Bunun önerilmemesi gereken, beş kilometrelik yavaş yürümenin aynı kalori yakmakla aynı mesafeyi yakmasıdır.
Kaslarınızın ne kadar verimli kullanıldığına dair gerçekten daha fazla. Örneğin, normal yürüyüşe göre daha fazla kas tuttururken , yaya geçme teknikleri kullanıyorsanız, mil başına daha fazla kalori yakabilirsiniz. Buna karşılık, yavaş yürüme , momentumu kaybetme ve kollarınız, omuzlarınız, kalçalarınız ve sırtınız daha az nişanlandıkça daha az kas kullanırsanız, mil başına daha az kalori yakar.
2. Yürürken Çok Su İçmeniz Gerekir
Birçoğumuzun bir gün boyunca yeterince su içmediği doğru olsa da, denize girmek de iyi bir fikir değildir. Dayanıklılık egzersizi için yeni kurallar oldukça basittir: susadığında içmek. Çok fazla içmek, vücudunuzdaki tuz seviyesinin çok düşük olduğu bir durum olan hiponatremi olarak bilinen bir sorundur.
Düzgün şekilde nemlendirildiğinden emin olmak için birkaç basit ipucu izleyin:
- Yürümeden önce bir saat uzun bir bardak su iç.
- Yürürken, her yarım saatte bir bardak su (altı ila sekiz ons) veya susamışsanız daha sık içilir.
- İki saatten fazla yürümeyi planlıyorsanız, bazı kayıp vücut tuzları (elektrolitler) yerine bir spor içeceği alın. Susadığında iç.
- Uzun bir yürüyüşten önce ve sonra kendinizi hemen tartın. Kilo aldın, çok fazla içtin. Kilo verirsem, yeterince içmedin.
3. Kol ve Ayak Bileği Ağırlıkları Powerwalking'inizi Yükseltin
Yürüme sırasında ağırlığın daha fazla kalori yakabileceği, kol ağırlıkları, ayak bileği ağırlıkları ya da ağır ayakkabıların kaldırılmasında ya da yaya kaldırılmasında tehlikeli olabilecek bazı gerçekler olsa da. Neredeyse her fizyoterapist, bazen ciddi olmak üzere yaralanma riskini artırdığı için buna karşı şiddetle tavsiye edecektir.
Niye ya? Powerwalking, odak noktanızın aynı anda bir kas grubuna yerleştirildiği direnç eğitiminin aksine daha hızlı, koordineli hareketler içerir. Yürürken veya yorulmaya başlarken koordinasyonu kaybederseniz, düzensiz bir yüzeyde yanlışlıkla bir adımı atlayabilir, dizlerinizi veya kalçalarınızı yükseltebilir, tepelerinizi yükseltebilir veya inebilirsiniz, ya da kollarınız aniden bitmişse omuzlarınızı zorlayabilirsiniz.
Powerwalking'inize meydan okumak istiyorsanız, Fitness yürüyüş direkleri iyi bir alternatiftir. Sadece üst bedeninizi değil, kalçalarınızdaki, dizlerinizdeki ve ayak bileklerindeki gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilirler.
4. 3-6 Ay İçinde Bir Maratona Hazırlanabilir
İnsanlar fitness hedeflerini kendileri belirlemeye karar verdiklerinde harikadır. Birçok kişi bir maratona eğitim vermeye başlama kararı alacak. Bu sadece onlara ateş için somut bir amaç sağlamakla kalmaz, onlara bu hedefe ulaşmak için belirli bir tarih verir.
Takdir edilse de, bir maraton koşmak isteyen herkesin eğitime mantıklı yaklaşması gerekecek. Nispeten hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, dünyadaki tüm sürücüler hedefinize güvenli bir şekilde ulaşmanız için yeterli olmayabilir.
Maraton antrenmanları başlamadan önce, ideal bir fitness uzmanı ile başlangıçtaki zindeliğinizi değerlendirmeniz gerekecektir. En azından, haftada bir kez ve hafta sonları altı ila sekiz mil arasında düzenli olarak üç ila dört mil mesafeli yürüme mesafesinde olmalısınız. İdeal kalp atım hızınızda, ideal olarak, aerobik bölgenizde veya çevresinde ideal olarak bunu yapmalısınız.
Eğer yeni başlayan biriyseniz, hedef maratondan dokuz aydan bir yıla kadar herhangi bir yerde antrenman yapmayı planlayın. Eğer zihninizi bir tanesine koyduysanız ve sadece üç ila altı ayınız varsa, bunun yerine yarım maraton yapma hedefini belirleyin.
> Kaynak:
> Slaght, J .; Senechal, M .; Hrubeniuk, T. ve diğ. "Yetişkinler için Orta Yoğunlukta Egzersiz Yürütme: Sistematik Bir Gözden Geçirme." Spor Hekimliği Dergisi . 2017; Makale numarası 4641203.