Kilo vermeye çalışırken açlığınızı nasıl yöneteceğinizi biliyor musunuz? Kalorileri geri almak, yemek isteklerini görmezden gelmek neredeyse imkansız hale getirebilir. Bu yüzden akıllı diyetçiler bol miktarda lif tüketir . Elyaflı yiyecekler, kendinizi daha uzun süre hissetmenize yardımcı olabilir, böylece sık sık yemek yeme isteğini hissetmezsiniz. Fakat iki tür lif vardır: Çözülebilir ve çözünmez.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, her tür lif fayda sağlar.
Fiber Farklı Çeşitleri
Lif, bitki bazlı gıdalardan elde edilen sindirilmeyen bir karbonhidrattır. Vücudumuzun yediğimiz lifleri parçalamak için gerekli enzimi yoktur. Yani tamamen sindirilmeden sistemimizden geçer. Diyet lifi, yediğimiz gıdalarda, fasulyelerde veya tam tahıllarda olduğu gibi doğal olarak oluşan liftir. Fonksiyonel lif, üretim sırasında gıdaya eklenen ya da bir ek şeklinde aldığımız lif türüdür. Fiber de çözünür veya çözünmez olabilir.
Kilo kaybı için çözünür lif
Çözünür lif suda çözülür. Yulaf ezmesi, örneğin, çözünür lif içeren popüler bir besindir. Çözünür lif, midenizde bir viskoz jeli oluşturmak için su ile bağlanır. Çözünür liflerin birçok biçimi de yüksek viskoziteli lif olarak adlandırılır. Birçok narenciye, arpa ve baklagillerde çözünür lif bulacaksınız.
Öyleyse neden kilo kaybı için çözünebilir lifler yiyorsunuz? Çözünür lif içeren gıdalar, daha uzun bir süre boyunca kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olur. Bunun nedeni, midenizin diğer gıdalardan daha yavaş bir oranda boşalmasıdır. Çözünür lif aynı zamanda şekerin kan dolaşımına bırakılma hızını yavaşlatmaya yardımcı olur, böylece yemekten sonra sabit bir enerji seviyesini korursunuz.
Kilo kaybı için çözünmeyen lif
Çözünmeyen lif suda çözünmez ve vücutlarımız onu sindirmez. Böylece vücudunuzdan bozulmadan geçer ve içindeki kaloriler emilmez. Çözünür olmayan lif de düşük viskoziteli lif olarak adlandırılır. Çözünür lif içeren gıdalar, tam tahıllar, kepek ve birçok sebzedir.
Öyleyse neden çözünmez lif yiyorsunuz? Kilo vermeye çalışıyorsanız, bu yiyecek diyetinize toplu eklenir ve belinize kalori eklemeden karnınızı (ve tabağınızı!) Doldurur. Yeterince çözünmez lifleri yiyen diyetçiler, daha iyi düzenlilik ve daha az kabızlıktan faydalanabilir.
Kilo Kaybı İçin En İyi Fiber Gıdalar
Her iki lif türü de sağlık yararı sağlar ve kilo vermeyi kolaylaştırır. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, her gün doğru miktarda lif elde etmek için her iki gruptan da yiyecek seçin. Ama unutmayın ki, lifli bazı yiyecekler de çok fazla kalori ve yağ içerir.
Örneğin, granola lif bakımından yüksektir, ancak genellikle aynı zamanda genel kalori sayısını arttıran bir çok şeker ve yağ içerir. Tam tahıllı hububat, bir diyet felaketi olabilen lif açısından zengin başka bir besindir. Tek bir tahıl gevreği, diyet dostu bir kahvaltı olabilirken, porsiyon kontrolünün çok gerekli olduğu en popüler yiyeceklerden biridir.
Avokadolar lif bakımından yüksektir, aynı zamanda yağ ve kalorilerde de yüksektir.
Kilo kaybı için en iyi lifli gıdalar, kalori ve yağ bakımından daha düşük olanlardır. Bu şekilde açlığınızı yönetmek ve isteklerinizi kontrol etmek için daha fazla yiyecek yiyebilirsiniz, fakat kalori sayınızı kontrol altında tutun.
Kaynaklar:
Medline Plus. Lif. Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
Medline Plus. Diyet lifi. Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfiber.html.
Natalie Dilate Muth, MD, MPH, RD Temel Beslenme ve Sindirim. Amerikan Egzersiz Sağlık Koçu Konseyi El Kitabı. 2013.