Kayak Egzersizinde Pilates Egzersizleri

Kayak yapmak için formda olmanızın gerekip gerekmediği iyi olmaz mıydı? Emin. Fakat gerçek şu ki, kayak pistinde kayak egzersizleri yaparak en iyi şekilde karşılanan vücut üzerinde taleplerde bulunur.

1 - Kayak Egzersizinde Pilates Egzersizleri

Çekirdek gücü , esneklik, denge ve kontrol konusunda uzmanlaşmış bir egzersiz yöntemi olan Pilates , kayak egzersizleri için özellikle uygundur.

Seçilen Pilates, kayakçı için aşağıdaki özellikleri taşıyan aşağıdaki antrenmanlarda egzersiz yapar:

• stabil bir pelvis korurken kalça fleksörlerini güçlendirmek ve açmak
• bina denge becerileri
• iç uylukları paralel tutmak için
• kalçaları stabil bir üst vücut ile çevirme yeteneğini desteklemek
• sırtın güçlendirilmesi ve gerilmesi
• genel çekirdek koşullandırma

Her egzersizin bir kayakçı formuna nasıl yardımcı olduğuna ilişkin daha ayrıntılı talimatlar ve notlar için temel egzersiz talimatlarını bulacaksınız. Egzersizler ısınmak veya daha büyük bir kayak egzersiz programına entegre olarak kendi başlarına yapılabilir.

2 - Ayaklı Pilates Ayakları

Kayak Egzersizleri Avantajları: Bacaklarınızı ısıtır, bacakları paralel bir hizalama, bacakları, bacakları ve göbek kaslarını sabit tutar, dengeyi geliştirir

Temel Legwork Egzersiz Talimatları:

1. Dirseklerinizi kıstırmak için yeterince uzak bir duvara bakacak, ancak avuç içi duvara yaslanacak. Terazinizi geliştirdikçe duvardan uzaklaşabilirsiniz.
2. Uzun dur, omuzların rahatla. Ayak bileğin, kalça, omuz ve kulaklar sıraya giriyor. Bacakların paralel ve ayakların ileriye dönük.
3. Dizlerini bük, böylece vücudun düzleşsin. Dizlerinin ayaklarını takip etmeli ve ayak parmaklarını geçmemeli. Topuklar yerde kalıyor.
4. Dizleriniz hala bükülmüşken, yarım toe kadar basın.
5. Yarım ayak parmağınızla, ayaklarınızın üzerinde durmak için zemine doğru bastırın.
6. Duruşunuzu düz bir şekilde yukarı ve aşağı tutun, topuklarınızı yere indirin, omurganızı ve bacağınızın arkasını uzatın.
7. Deseni beş kez tekrarlayın.

Pilates Ayaklı Ayak Çalışması için detaylı talimatlar

3 - Omurga Streç Egzersiz

Kayak Egzersiz Faydaları: Esnekliği artırır, sırt ve hamstrings gerer, karın kaslarını tonları.

Temel Omurga Streç Egzersiz Talimatları:

1. Oturmuş kemikleriniz üzerinde uzun süre oturun, bacaklarınız düz, önünüzde kalça mesafesi, ayağınızı bükün. Sıkı hamstrings? Dizlerinizi hafifçe bükün ve / veya katlanmış bir havlu veya küçük bir yastık üzerinde oturun.
2. Büyük balina: Kollarınızı omuz yüksekliğinin hemen altında olacak şekilde önünüzde kaldırın; Başınızın üst kısmından enerjiyi uzatırken omuzlarınızı sırtınızda sabit tutun. Omurganızı her iki yönde de uzatın.
3. Derin nefes verin: Bir topun üzerinde sanki öne doğru kıvrılın. Ayak parmaklarına uzan. Sırtın kavisli ve karnın kaldırıldı. Sırt ve hamstrings boyunca bir streç hissedeceksiniz.
4. Solunum: Karın kaslarınızı dik olarak getirmek için karın kaslarınızı kullanın ve tekrar yüksekte oturana kadar omurganızı yukarı doğru döndürün.
5. Üç kez daha tekrarlayın.

Omurga streç için detaylı egzersiz talimatları

4 - Kayak Egzersizleri: Pilates Pelvik Curl

Kayak Egzersiz Faydaları: Sırt, glutes ve hamstrings güçlendirir. Iç uyluk tonları, omurga ısıtır, kalça önü açar.

Pelvik Curl Egzersiz Talimatları:

1. Sırtında nötr bir omurga ile uzan , dizlerin bükülmüş, ayakları yere, ayaklara ve ayaklara paralel olarak düz. Omuzlar kulaklardan uzaktadır ve kollar yan taraftadır, zemine hafifçe bastırılmıştır. Nefes.
2. Nefes verin: Karın kaslarınızı yere doğru omurganızı uzatacak şekilde uzatın ve pelvisinizi yatırın, böylece sakrumunuz yere yaslanacaktır. Pelvisin omurganın matlaşmasını sağlayacak şekilde kıvrılmaya devam ettikçe ayaklarınıza ve kollarınızın arkasına doğru zemine bastırın. Bacaklarını paralel tut. Bu, kayak egzersiz eğitiminiz için önemlidir.
3. Dizleriniz, kalçalarınız ve kulaklarınız bir sıra olduğunda durun. Ağırlık, omuz kemerinizin alt kısmında ve kollarınızın sırtlarında, boynunuzda değil. Nefes.
4. Ekshale: Omurganızı yavaşça omurgaya kadar omurgaya, omurgaya doğru döndürün. Göğüs, üst göbek ve sonra da göbeği yumuşatın. Nötr omurgaya bırakın.
5. Üç kez daha tekrarlayın.

Pelvik kıvrım için detaylı talimatlar

5 - Kayak Egzersizleri: Pilates Criss Cross

Kayak Egzersizleri Avantajları: Karın kaslarını güçlendirir, obliklere odaklanır, kalça fleksörlerini güçlendirir, pelvik stabiliteyi artırır

Criss Cross için Egzersiz Talimatları:

1. Masaüstünde bacaklarınızla sırtınıza yaslanın. Ellerinizi başınızın arkasına dirsekler genişliğinde koyun.
2. Nefes verin: Abstinizi çekin ve üst gövdeyi paspastan kıvırın. Nefes.
3. Nefes verin: Sol omzunuzu sağ dizinize doğru olacak şekilde üst gövdelerinizi döndürürken dirseklerinizi açık, göğüs genişliğinde tutun. Döndürürken, sol bacağınızı bükün, bir bacağı 45 derecelik bir açıyla uzatın (daha kolay, daha serttir).
4. Merkeze gelmek için nefes al - üst vücut kıvrılmış, masalarda bacaklar.
5. Nefes verin: Sağ bacağınızı, üst gövdeyi çevirirken, sağ omuz sol dizine doğru çekerek uzatın.
6. Ortaya inhale - üst vücut kıvrılmış, masalarda bacaklar.
7. Altı set için tekrarlayın.

Criss-cross için detaylı talimatlar

6 - Pilates Dart

Kayak Egzersizleri Avantajları: Üst sırtınızı güçlendirir, ön gövdeyi uzatır ve açar

Dart için Temel Egzersiz Talimatları:

1. Karnına yaslanın, bacaklarınızla birlikte ve tam olarak arkanızda ve kollarınız yanlarınızda avuç içi ile birlikte.
2. Karın kaslarını çalıştır, karnını omurgasına doğru kaldır. Glutler (popo kasları) ve bacakları da hareketi desteklemelidir. Nefes.
3. Nefes verin: Boynunuz uzar, omurganız uzar ve başınızın üst kısmından dışarı kadar çok enerji gönderirsiniz ki üst gövdeniz mat bir şekilde hafifçe kalkmaktadır. Boynunuz omurganızın bir uzantısıdır, bu yüzden bakmak için kırmayın. Süpermen pozunda kollarına arkanıza yaslanın.
4. Soluk: Asansörü birkaç dakika tutun. Göbek kaldırıldı.
5. Nefes verin:
6. Üç kez tekrarlayın.

Dart için detaylı egzersiz talimatları

7 - Kayak Egzersizi: Başlangıç ​​Pilates Tirbuşon

Kayak Egzersiz Faydaları: Çekirdek güçlendirir, eğik odaklanır, üst vücut stabilitesini artırır

Acemi Tirbuşon için Temel Egzersiz Talimatları:

1. Sırtına yaslan ve bacaklarını tavana doğru uzat. Dizlerin hafifçe bükülebilir.
2. Karın kaslarınızı harekete geçirerek kolların arkasını bastırarak vücudunuzu stabilize edin.
3. Bacaklarınızı bir arada tutun ve sağa doğru çevirin, sol kalçada kalmasını sağlayın, ancak üst vücudun yerleşmesini sağlayın.
4. Bacaklarınızı aşağıya getirin (sadece onları kontrol edebileceğiniz ve arkı yukarı kaldırmayacak kadar uzakta) ve solda, sağ kalçanın kalkmasına izin verin.
5. Merkeze dön.
6. Deseni her iki tarafa üç kez tekrarlayın.

Tirbuşon için detaylı talimatlar

8 - Kayak Egzersizleri: Daimi Lunge Hip Flexor Stretch

Kayak Egzersizleri Avantajları: Kalça fleksörlerini uzatır, dengeyi geliştirir, tonları çekirdek kasları, tonları iç uyluklar

Daimi Lunge için Temel Egzersiz Talimatları:

1. Bacaklarınız paralel pozisyondayken iyi, dizilmiş duruşta durun.
2. Sağ dizinizi bükerek hafifçe öne doğru hafifçe eğin ve sol bacağınızı arkaya doğru adım atın, ayağın topunun üzerinde durun. Kalçalarınızın bile olduğundan emin olun. Dengeyi sağlamak için ellerini sağ uyluğun üzerine koy.
3. Kalçaları açarak gerginliği artırın. Tüm gövdeyi yukarı ve geri alın. Kalçalarınızı sabit ve bacaklarınızı paralel tutun.
4. Gergiyi 15 ila 30 saniye arasında tutun. Derin nefes al .
5. Stabil hissediyorsanız, omuzlarınızda sırtınızı aşağıya doğru kaydırın, çünkü kollarınız esneme ve denge zorluğunu arttırır.
6. Diğer tarafta tekrarlayın.

Ayakta hamle için detaylı talimatlar

Mutlu Kayak! Daha fazla bilgi Pilates Egzersizleri
Daha fazla bilgi edinin Skiing Fitness Egzersizleri