Elde Etmenin Bilinmesi Pilates Yapmak İçin Önemlidir
Nötr omurga pozisyonunu nasıl bulacağınızı bilmek, birçok Pilates egzersizini doğru yapmak için çok önemlidir.
Nötral omurga, omurganın 3 eğrisinin (servikal (boyun), torasik (orta) ve lombar (alt)) tümü mevcut olduğunda ve iyi bir hizaya geldiğinde omurganın doğal pozisyonudur. Bu, ayakta durduğumuz veya oturduğumuz zaman omurga için en güçlü konumdur ve taşınmak için yaptığımız şeydir.
Nötr Omurga Pozisyonu Nasıl Bulunur
Omurganız için nötr pozisyonu bulmanıza yardımcı olmak için aşağıdaki alıştırmaları kullanın.
- Temel pozisyonu. Dizlerinin kıvrılarak sırtına yaslan ve ayakların yere yaslan. Bacaklarınızın topuğunuz, ayak parmağınız, dizleriniz ve kalçalarınızla paralel olduğundan emin olun. Kollarınızı yanlarınıza bırakın.
- Yere eritin. Omuzlarınızı, boynunuzu ve çenenizi de içeren vücudunuzu rahatlayın. Sırtınızın zahmetsizce yere yaslanmasına izin verin. Göğüs kafesi, zemine bırakılan alt kaburgalarla da düşürülür.
- Derin nefes al . Nefesinizi vücudunuza tam olarak getirin, sırtınıza ve göğüs kafesinin yanlarına ve pelvisin sonuna doğru hareket etmesine izin verin.
- Pelvik Tilt. Vücudunuzu nefes verin ve alt omurganızı pelvis tuckinde zemine doğru bastırın. Serbest bırakmak için nefes verin. Alt omurganızı yukarı çekin, yerden uzak bir pelvik eğim oluşturun. Serbest bırakmak için nefes verin.
Pilates egzersizinin ayırt edici özelliklerinden biri, aşırı enerji ya da gerilim kullanmadığımızdır. Bu egzersizi yaparken, omuzlarınızın, boynunuzun ve bacaklarınızın rahat olduğundan ve harekete karışmamasına dikkat edin.
Omurga Nötr Tutmak için Zihin Hileleri
Birçok insan alışılmışın dışında omurgasını sıkışmış veya eğik bu iki pozisyondan birinde tutuyor.
Nötr omurgada olmak için, bu pozisyonlar arasında, daha düşük abs düzlüğü ve alt omurganın zemininden hafifçe doğal bir eğri ile birlikte olmak istersiniz.
Nötr omurga oluşturmak için aşağıdaki görüntüleri kullanın.
Dengeli Pelvik Yerleşimi. Alt karın bölgenizde bir bardak su bulunduğunu, göbek deliğinizin altında birkaç santim olduğunu hayal edin. Karın kaslarınızın omurganıza doğru düşmesine izin verin ve karnınızı düzleştirin. Suyun dökülmesini istemediğinizi unutmayın, bu nedenle pelvisiniz öne doğru eğilmez veya altına giremez.
Vücut taraması. Artık vücudunuzda zeminde dengeli bir hizalama ile rahat olmalısınız. Nefesin derin ve dolu ve karınlarınız yere düşüyor. Bununla birlikte, boyun ve bel (omurga) omurganın doğal eğrileri zeminden uzaktadır. Alt omurganızın zemine basılmadığından emin olun. Bu bir pelvik eğim olurdu.
Egzersiz Sırasında Bakımını Yapmak
Şimdi büyük hüner, harekete başlarken bu omurga pozisyonunu korumak olacak.
Sağ bacağınızı yukarı kaldırarak ve kalçalarınız hareket etmesine izin vermeden aşağı doğru yerleştirerek başlayın. Sonra hareketi sol bacakla tekrarlayın. Karın kaslarını hareket ettirmediğinden emin olmak için karın kaslarını stabilize edin.
Her iki bacağı rahatlatabilir misin? Şimdi kendini her ikisiyle de test et. Çekirdek ve pelvisinizi sabit tutarken derin nefes verin ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Sonra onları aşağı indirin. Bu ilerlemeyi yaptığınız gibi, abseyi serbest bırakmak ve ark kemerine izin vermek istediğinizi fark edebilirsiniz. Bu sizi tuck ve eğiminize götürecektir. Bu ilerlemeyi yapmakta zorlanıyorsanız, pratik yapın.