Masanızda veya egzersiz topu antremanında yapabileceğiniz alıştırmalar
Burada gösterilen omuz gerginlikleri ve üst sırt egzersizleri, egzersiz topu antrenmanları için ideal ısınmalardır. Ayrıca, sırt ve omuzlarınızın gerginliğini hafifletmeye yardımcı olmak için iş istasyonunuzda yapmak için harika egzersizlerdir. Topa oturmak biraz fazladan çekirdek stabilite zorluğu ekliyor, ancak aklını ona koyabilir ve çekirdeğinizi masanızda da sabitleyebilirsiniz.
Bizim model Pam, Binicilik atölyeleri için Pilates'te bu egzersizleri öğretir. Bu egzersizleri biraz omuz açmak ve üst sırt güçlendirmek için birçok kez çekmek isteyebileceğinizi hayal edebilirsiniz.
Silah Çıkışı, Eğri İleri ve Kaldırma
Ayağa kalkıp ayakları yere yaslanın, bacaklarınız birbirine paralel olacak ve kıvrımlarınız yukarı ve aşağı doğru olacak. 3 doğal eğrinin mevcut olduğu anlamına gelen nötr bir omurga ile uzun süre oturun. Omuzlarınızı rahatlatın ve başınızın üst kısmının gökyüzüne doğru yüzmesine izin verin. Yan yana dengeli kalın.
- Her egzersizden sonra bu başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Aşama 1:
Kollarınızı yanlara doğru uzatırken omuzlarınızı gevşeyin, avucunun içinde. Derin bir nefes alın ve nefes verin, omurganız boyunca uzadıkça ve daha uzun uzadıkça sit kemiklerini aşağı doğru bastırın. Omurganızın omuzlarınıza uzanmasına, boynunuzu uzatmasına ve vücudunuzu öne doğru eğmesine izin verin. Kafanız, omurganızın bir uzantısı olarak hareket eder.
Adım 2)
Nefes al . Ayaklarınızı aşağı doğru bastırın ve göğsünüzü kaldıracak omurganızdan uzamayı desteklemek için kemikleri oturtun. Bu hareketi, göğsünüzün açılmasını ve omuzlarınızın geri dönmesini sağlayın. Avuçlarınız yukarı çıkacak ve başparmak arkaya işaret edecek. Boynunuzun arkasında uzun süre kalın. Sadece rahat olduğunuz kadar kaldırın.
Aşama 3)
Tekrar eğilmek için nefes verin. Omuzlarını kulaklarından uzak tut.
3 kez egzersiz tekrarlayın. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Omuz Stretch - Düz ve Bükülmüş Boyunca Kol
Aşama 1)
Sağ kolunu önünüzde uzatın. Sol elinizi sağ kolunuzun altından tutun ve sağ kolunuzu dirseğin hemen üzerinde tutun. Sağ kolunuzu vücudunuza doğru çekmek için sol elinizi kullanırken sağ dirseğinizi omuz yüksekliğinde tutun. Omuzlarını bile sakla. Omzunuzun arkasında hafif bir streç keyfini çıkarın.
Adım 2)
Bazı insanlar, dirseğe eğildiklerinde ve parmaklarını yayarlarsa, streç biraz daha derine iner.
Omuzları egzersiz boyunca bile koruduğunuzdan ve topunuzda sabit kaldığından emin olun.
Diğer tarafta tekrarlayın. Daha sonra iki tarafı iki kez daha tekrarlayın. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Omuz, Yan ve Tricep Streç
Aşama 1)
Sağ omuz kafanızı, sağ kolunuzun yükünü kaldırırken arkaya doğru kaydırın.
Dirsekte bükün böylece sağ eliniz başınızın arkasına gelir.
Sağ dirseğinizi kavramak için sol elinize ulaşırken omuzlarınızı tutun.
Uzatmayı artırmak için sağ kolunuza hafifçe çekmek için sol elinizi kullanın.
Adım 2)
Eğer rahatsanız, kaburgaların her iki tarafını yukarı kaldırın ve sağ tarafı uzun bir eğriye doğru çekin ve dirseğe ulaşın. Öne düz kal. Döndürmeyin ya da kaburgaların patlamasına izin vermeyin.
Burada kalabilir ve birkaç dakika derin nefes alabilirsin.
Aşama 3)
Omurgalarınızı uzun, nötr, oturma pozisyonuna gelecek şekilde oturtmak için kemiklerini bağlayın.
Diğer tarafa tekrarlayın. Her iki kez daha tekrarlayın.