Birçoğumuzun zindeliğe ne kadar çok önem verdiğine inanıyoruz ama yine de iş istasyonu kurulumumuzu tamamen ihmal ediyoruz. Pilates yapan bizler özellikle iyi bir duruşa ve hizalamaya uyum gösterdiler, fakat size, vücutlarına karşı tam olarak çalışan iş istasyonları ile ne kadar Pilates ve fitness-bilinçli insan gördüğümü söyleyemem.
Joseph Pilates , yaşam tarzı hakkındaydı. İnsanlara herşeyin nasıl uyuyacağına , nasıl duş alınacağına kadar her şeyi nasıl yapacağını anlatıyordum. Bu yüzden, burada bir uzvun dışına çıkacağım ve şimdi yaşıyor olsaydı, Bu bilgisayar iş istasyonu şey hakkında söylemek (ve icat) çok şey. Neyse ki, oturmamız gerektiğinde bile, vücudumuza, çalıştığımız zindeliği korumak için en iyi şansı vermek için iyi kaynaklara sahibiz.
Boulder, CO'daki Kare Ürünleri showroomunda Kare Ürünleri'nin kurucusu olan ofis ergonomi uzmanı Karen Burke ile birlikte çalıştım, adım adım iş istasyonunuzu nasıl kurduğunuzu göstereceğim. Birinci adımda, en iyi sandalyenin yüksekliğinde, veya aşağıdaki yaygın iş istasyonu kurulum hatalarının bazılarını gözden geçirin:
Burada kendi riskli alışkanlıklarınızdan bazılarını bulabilirsiniz (yukarıdaki fotoğraflar):
A. Koltuk çok alçak / masa çok yüksek ve çok yüksek monitör. Sonuç: sıkı omuzlar, bileklerde basınç, boyunda crick
B. Masanın altında çok fazla şey var. Sonuç: ayakları ve bacakları iyi bir pozisyonda koymak için yer yok.
C. Masa çok yüksek. Sonuç: ayaklar zemin tarafından desteklenmediği zaman, sırtın alt kısmına ya da sandalyenin bacaklarına ya da diğer yerlere ayakları istirahat ederken zamanla problem çözme gibi kötü duruşları çeker.
D. Dahil olmayan çalışma alanı. Sonuç: İhtiyacınız olan şeylere sürekli olarak ulaşmak ve ona ulaşmak, vücuttaki kronik dengesizliklere yol açar. Dengesizlikler, uzlaşılmış hareketlilik ve acıya yol açabilecek tazminat modellerine yol açar.
E. Ofis Koltuğu çok büyük - çok yüksek, çok derin. Sonuç: Bacaklar ve ayaklar tam olarak desteklenmez; Lomber omurga desteklenmez. Kolların ağırlığı omuzları ve boynu çekiyor.
F. Sandalye çok düşük: Sonuç: El bileklerinin altındaki dirsekler, el-bilek-dirsek hizalamasını el ve bileklere baskı uygulayan dengeden çıkarır.
Bu sorunlardan herhangi biri tanıdık geliyor mu? Elbette daha fazlası var. Sırt sırta yaslanmak başka bir genel örnektir, ancak bunları düzeltmeye başlama şekli aynıdır: İşyerinde iyi bir duruşu destekleyen bir iş istasyonu kurulumu ile oturun. Size adım adım nasıl yapacağınızı göstereceğiz.
En iyi ofis sandalyesi yüksekliği ile başlayın
1 - En İyi Ofis Koltuğu Yüksekliği ve Koltuğu Derinliği
Sandalye Yüksekliği : En iyi sandalye yüksekliğini bulmak için sandalyenizi masanızdan uzağa doğru çekin. Ardından koltuğunuzu kaldırınız veya alçaltınız, böylece dizleriniz kalçalarınızla aynı seviyede olsun ya da biraz daha düşük, asla daha yüksek değil. Ayaklarınız zeminde düz olduğunda zeminden iyi desteklenmelidir.
Koltuğun Derinliği : En iyi koltuk derinliği, sırtınız sandalyenin arkasına tam olarak oturduğunda, diz arkası ile sandalyenin ön kenarı arasında yaklaşık iki ila dört parmak arası mesafe bırakır.
Koltuk Arkası Yüksekliği : Koltuğun arkasının yüksekliğini ayarlayın, böylece bel desteğiniz sandalyedeki bel desteği eğrisinden destek alır (buna sahip misiniz?). İdeal olarak, tüm sırtınız sandalyenin arkasına yaslanır.
Sandalye Sırt Eğimi : En iyi ofis koltukları sandalyenin arkasını öne ve arkaya eğmek için bir seçenek sunar. Bil bakalım ne oldu? Kullanabilirsin. Klavyede otururken en iyi şekilde oturmak, dik durmakta ve masanın kenarına rahat bir şekilde oturmaktadır, omuzları omuzlarında omuzları ile iyi bir duruşta dururken kullandığımız gibi.
En İyi Sandalye Notları : Gösterimiz için kullandığımız Kare Ürünler ofis koltuğu, bir sandalyeyi ayarlamak için ihtiyaç duyulabilecek tüm kontrolleri gösterir. Bunlar yukarı / aşağı, oturma derinliği, sandalyenin arka yüksekliği sandalyenin arkaya yatırılması ve koltuk eğimini içerir. Ergonomik bir sandalye, bir ev ofis koltuğu için bile yatırıma değer. Ancak, şu anda bir tane alamıyorsanız, bel desteği minderi veya ayak desteği gibi doğaçlama yolları vardır.
2 - En İyi Klavye Yüksekliği
Sandalyeni masana çek. Uzun ama rahat otur. Ellerinizi klavyenizde bırakın.
İşte en iyi klavye yükseklik kontrol noktalarınız:
- Bileklerin düz - bükülmüş değil
- Bilekleriniz dirseklerinizden düz veya hafif
- Üst kollarınız omuzlarınızdan aşağı doğru asılır, böylece dirsekleriniz doğrudan yanlarınızda değil, önünüzde veya arkada.
- Omuzların rahatlamış - kollarını kaldırmamış ve kollarından çekilmemiş.
Şimdi, burada ilginç oluyor. Sandalyenizin yüksekliğini zaten ayarladınız, bu yüzden en iyi klavye yüksekliğini elde etmek için seçenekleriniz:
Klavye çok yüksek : Klavye tepsinizi aşağı indirin (ya da bir tane alın), masanızın alçaltmasını azaltın, ancak daha düşük bir potansiyele sahip olabilir ancak ayarlanabilir yükseklik sıralarına sahip olabilir veya sandalyenizi kaldırabilirsiniz. Koltuğunuzu kaldırırsanız, artık pelvisi çekmekten ve hizasından uzaklaşmak için ayak istirahatine ihtiyacınız vardır.
Klavye çok düşük: sandalyenizi ideal yükseklikten daha düşük yapamazsınız. Tepsiyi ayarlayarak, masanın üstüne koyarak veya masayı kaldırarak klavyeyi yükseltmeniz gerekir.
3 - En İyi Bilgisayar Monitörü Yüksekliği ve Uzaklığı
Çoğu bilgisayar monitörü hareketlidir, bu yüzden bu kolay bir ayarlama olmalıdır - ve bilgisayar monitörünüzün doğru yükseklikte ve mesafeye sahip olmasından dolayı atlamamanız gereken bir şey boyun ağrısı ve göz yorgunluğu gibi iş istasyonu sorunlarından kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Masaüstünüze bir önceki adımlarla yerleştirildikten sonra, aşağıdaki ilkeleri göz önünde bulundurarak bilgisayar monitörü yüksekliğini ve mesafesini nasıl ayarlayacağınıza karar verin:
Uzaklık : En iyi bilgisayar monitörü mesafesi, omzunuzu omzunuzdan hareket ettirmeden elinizin ekranınıza doğru uzanması durumunda, genellikle omzunuzdan parmak uçlarına olan mesafedir. Yukarıdaki resme bakın.
Yükseklik : Bilgisayar monitörü için en iyi yükseklik, ekranın ortasının göz seviyesinin altında veya hemen altında olmasıdır.
4 - İşyerinde Nasıl Oturulur
Önceki iş istasyonu kurulum adımlarını takip ettiyseniz, masanıza oturmaya ve rahatça üretken olmaya hazır olmalısınız. İş istasyonunuzu, vücudunuzun sağlığı ile kurmanın en önemli noktalarını bir öncelik olarak inceleyelim:
- Her iki ayak da zemin veya ayak desteği ile desteklenir.
- Dizler kalçalarla aynı hizada veya biraz daha düşüktür.
- Oturmak veya kemiğin önünde hafifçe oturmak
- Lomber omurga destekli sırt sırta karşı
- Dik oturma ve masa kenarına yakın olarak rahattır.
- Üst kollar yanlara paraleldir
- Omuzlar rahat
- Bileklikler dirseklerden bile veya biraz daha düşüktür
- Bakış, merkez ekrandan düz veya biraz daha düşüktür
- Bacaklar çapraz değil.
- İhtiyacınız olan her şey - fare, okuma materyali, su - kolayca ulaşılabilecek bir mesafededir, böylece onlara ulaşmak için bükülmek veya iyi bir hizalama yapmak zorunda kalmazsınız.
- Dikkatli olun ve nişan alın ama çok katı değil. "Mükemmel bir poz vermek" zorunda değilsiniz. Aralar vermek!
Kare Ürünleri Ergonomik Ofis Mobilyaları'nda Karen Burke Stewart'a, iş yerinde harika bir iş istasyonu kurulumu ile nasıl çalışılacağına dair uzman tavsiyesi ve gösteriler sunduğumuz için teşekkür ederiz.
Şimdi ayağa kalkma zamanı! Çalışmalar devam ediyor, çok fazla oturmanın zaten bildiğiniz bir sağlık riski olduğunu gösteriyor, evet? Evet.
Evde ya da ofiste yapabileceğiniz bazı hareketler - neredeyse gizli:
Her Zaman, Her Yerde Yapabileceğiniz 5 Pilates Taşır
Beş Dakika Pilates
Ayakta Pilates Ayakları