Pilates egzersizi üzerindeki roll, roll up olduğu için insanlara sıkıntı vermekle meşhur değildir, ancak devrilme zor ve biraz karmaşık bir egzersizdir. Yuvarlanmanın bütün parçaları bir araya geldiğinde, gergin, spinal artikülasyon, denge, karın kontrolü ve nefesin harika bir koordinasyonu. Aşağıdaki ipuçları, güçlü ve akıcı bir egzersiz olabileceği için roll-over deneyimini yaşamanıza yardımcı olacaktır.
Bilmediğini bilmiyorsanız , paspasın üzerine geçiş için talimatlara bakın.
1. Roll Up için Isınma
Roll over klasik Pilates egzersiz dizisinde üçüncü egzersizdir. Ancak, bunu yapmak için yeterince ısındığınızdan emin olmalısınız. Yuvarlanmanız, çekirdeğinizi ıslatacak olan yüzleri takip eder ve toparlanma omurga eklemlemeye başlar, ancak zamanın ilerisinde iyi bir ısınma yapmak çok yardımcı olacaktır. Duvar yuvarlanma , destekli geri sarma ve kedi ineği iyi seçimlerdir.
2. Rulo Nasıl Değiştirilir
Kalçaları hafifçe kaldırmak ve aşağı doğru yuvarlamak için alt absin derinleşmesini kullanarak rulmanı değiştirmeyi seçebilirsiniz. Bu alıştırmayı biraz daha rahat ederseniz dizlerinizle hafifçe bükebilirsiniz. Gücünüze güç kalana kadar kendinize küçük bir destek vermek için kalçalarınızın altına katlanmış bir havlu veya düşük yastık da koyabilirsiniz. Pelvisi kıvırmak ve açmak.
3. Rulo Üstünde Karın Kaslarınızı Kullanın
Bacaklarınızdan ayağınızı yukarı ve aşağı doğru döndürmek için momentumu kullanmak cazip gelebilir, ancak bu egzersizle ilgili değil.
Karın kaslarının kepçesinin derinleşmesi, hareketin işe yaramasını sağlar. Çift bacak alt kısmı / asansörü , aynı zamanda devrilme için düşük abs'i hazırlamak için iyi bir egzersizdir.
4. Omuz Stabilitesini Kullanın
Bu devrilme için büyük bir anahtar: omuzları stabilize et. Burada karın gücü ve sırt ve hamstrings boyunca gerginlik üzerinde odaklanıyoruz, ama günü kurtarır sandığı açık tutmak, omuzları sıkıca mat, ve kolları ve avuç sırtları sıkıca yere sıkıca bastırdı .
Bu konseptin sizin için çalışmasını istemediyseniz, şimdi başlayın. Kollarınızı ve ellerinizi aşağıya ve sizden başka bir yöne doğru uzatarak boynunuzla aynı anda düşünmeyi bile düşünebilirsiniz.
5. Omurganın Belini
Sırtında 26 tane vertebra var. Üzerinizde, her birinden yukarı doğru akacaksınız ve her birini aşağı doğru birer birer bırakacaksınız. Bazen devrilme insanları sinirlendirir, böylece onlar üzerinde eğilirler ve aşağıya doğru eğilirler, ancak omurganın açılması ve uzamasını bulmak için zaman alabilirler. Bu, yukarı ve aşağı doğru yuvarlanırken güç merkeziniz tarafından desteklenen bir yumuşatma eğrisi olacağı anlamına gelir. Başaşarak sıyrılmayın. Yuvarlama, göğüs kaldırma, yüz, yuvarlanma, omurga uzaması ve daha fazlası gibi birçok mat egzersizden elde ettiğiniz becerilerle çalışır; Sadece tersine döndü.
6. Çerçevenizin içinde kalın
İvme potansiyeline ve tüm o haddeleme ve açma işlemlerine karşı biraz özensiz bir fikir elde etmek cazip gelebilir, ancak sizin yuvarlandığınız gibi formunuzu kontrol edin. Bacaklar açıldığında sadece omuz genişliğini birbirinden ayırırlar. Dönerken, kalçaların omuzlarından daha fazla gitmiyor. Hiçbir koşulda boynunuza yuvarlanmayın.
7. Nefes, Ritim ve Akış - Pilates Prensiplerini Kullanın
Tüm Pilates egzersizleri Pilates ilkeleri tarafından bilgilendirilir, ancak bazıları sadece birlikte çalışmak için birlikte çalışmalıdır. Yuvarlanan bu hareketlerden biridir. Nefesinizi sizin için işe yarayabiliyorsanız, sizi daha derin bir seviyede anlamlı kılacak egzersizde bir koordinasyon, ritim ve akışa yönlendirecektir.